Jose Ruiz, personal trainer: “Se aos 60 anos você conseguir manter o calcanhar levantado por 10 levantamentos seguidos, podemos melhorar a estabilidade e andar com mais segurança”
A partir dos 60 anos, movimentos aparentemente banais podem dizer muito sobre a capacidade funcional do corpo.
A partir dos 60 anos, movimentos aparentemente banais podem dizer muito sobre a capacidade funcional do corpo.
Para o personal trainer José Ruiz, fazer elevações de calcanhar de maneira controlada é uma forma simples de trabalhar e observar a força das panturrilhas, a estabilidade dos tornozelos e o controle corporal — capacidades diretamente ligadas à segurança ao caminhar.
Por que levantar o calcanhar pode ser tão importante depois dos 60?
As panturrilhas e os tornozelos participam de praticamente todos os passos, ajudando na propulsão, no equilíbrio e na adaptação do corpo a escadas, inclinações e diferentes tipos de piso.
Por isso, a perda de força nessa região pode prejudicar a marcha e aumentar a dificuldade para realizar tarefas cotidianas. O exercício funciona como um estímulo simples para preservar essa capacidade funcional.
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Como fazer o teste das 10 elevações de calcanhar corretamente?
José Ruiz sugere realizar 10 elevações consecutivas dos calcanhares, lentamente e com controle. A ideia não é simplesmente chegar o mais alto possível, mas observar se o movimento pode ser executado com estabilidade e boa técnica.
Para começar com mais segurança, especialmente para quem não está acostumado ao exercício, é possível utilizar uma parede ou cadeira como apoio. A execução deve priorizar controle, alinhamento e movimento confortável.
Quais benefícios podem surgir com a prática regular de elevações de calcanhar?
O exercício pode ser incorporado gradualmente à rotina para fortalecer a musculatura envolvida na caminhada e melhorar o controle dos tornozelos. A progressão deve acontecer conforme o movimento se torna fácil.
Uma rotina simples pode começar com séries de 10 a 15 repetições, duas ou três vezes por semana, aumentando a dificuldade progressivamente. Entre as possibilidades estão:
A orientação é evoluir sem sacrificar o controle do movimento.
O que fazer quando as elevações ficam fáceis demais?
Quando o exercício já estiver confortável, a pessoa pode diminuir o apoio e experimentar variações mais desafiadoras. A versão unilateral, por exemplo, exige maior controle e aumenta a demanda sobre a musculatura estabilizadora.
Ruiz também recomenda combinar o trabalho das panturrilhas com exercícios mais amplos para as pernas, mantendo uma abordagem que desenvolva força e coordenação necessárias para situações reais do dia a dia.
Por que preservar a força pode fazer diferença no envelhecimento?
O objetivo não é apenas desenvolver músculos maiores, mas manter a capacidade de utilizá-los com eficiência. Levantar-se de uma cadeira, subir escadas, caminhar e enfrentar pequenas irregularidades do terreno dependem dessa combinação de força, equilíbrio e coordenação.
Assim, uma atividade que parece pequena pode ter importância prática. A recomendação central é começar de acordo com a própria capacidade e progredir gradualmente, sem transformar o exercício em uma competição de desempenho.
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