Entre a correria e a falta de tempo, é possível unir praticidade, sabor e leveza no mesmo prato para um almoço saudável e nutritivo. Com ingredientes simples e preparos rápidos, dá para transformar as refeições em um momento cheio de variedade, garantindo ao organismo nutrientes importantes.

A seguir, confira 5 receitas saudáveis e práticas para o almoço do dia a dia!

1. Poke de salmão

Ingredientes

• 1/2 xícara de chá de arroz japonês
• 100 g de salmão fresco cortado em cubos
• 1/4 de xícara de chá de edamame (soja verde)
• 5 tomates-cereja cortados ao meio
• 1/4 de xícara de chá de repolho roxo fatiado
• Polpa de 1/2 abacate cortada em cubos
• 1 colher de chá de gergelim preto
• Suco de 1/2 limão
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Lave o arroz japonês em água corrente até que a água saia mais clara, retirando o excesso de amido. Em seguida, coloque em uma panela com a mesma quantidade de água e leve ao fogo médio até começar a ferver. Abaixe o fogo para o mínimo, tampe a panela e deixe cozinhar até a água secar e o arroz ficar macio. Desligue o fogo e mantenha tampado por 10 minutos. Reserve.

Em outra panela, ferva a água em fogo médio e acrescente o edamame. Cozinhe até ficar macio, mas ainda firme. Desligue o fogo, escorra a água e passe rapidamente em água fria para interromper o cozimento. Tempere com uma pitada de sal e disponha no recipiente com o arroz japonês. Junte o salmão, os tomates-cereja, o repolho roxo e o abacate. Regue com o suco de limão e finalize com gergelim preto. Sirva em seguida.

2. Escondidinho de batata-doce com frango

Ingredientes

• 2 batatas-doces cozidas e descascadas
• 1 xícara de chá de frango cozido e desfiado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de leite
• Sal, pimenta-do-reino moída, páprica defumada e cúrcuma a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, amasse as batatas-doces com um garfo. Adicione o leite, uma pitada de sal e misture até ficar cremoso. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente o frango desfiado, tempere com sal, pimenta-do-reino, páprica defumada e cúrcuma. Misture e refogue por 5 minutos. Desligue o fogo e reserve.

Em um refratário, coloque metade do purê de batata-doce e espalhe bem. Acrescente o frango por cima e cubra com o restante do purê. Leve ao forno preaquecido a 180 °C até dourar levemente por cima. Retire do forno e sirva em seguida.

3. Omelete de forno com legumes

Ingredientes

• 3 ovos
• 1/2 cenoura descascada e ralada
• 1/2 abobrinha ralada
• 1/4 de cebola descascada e picada
• Sal, pimenta-do-reino moída e orégano a gosto
• Azeite de oliva para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, bata os ovos com sal, pimenta-do-reino e orégano até ficarem homogêneos. Adicione a cenoura, a abobrinha e a cebola e misture. Despeje em uma forma untada com azeite de oliva e leve ao forno preaquecido a 180 °C até firmar e dourar levemente. Retire do forno e sirva em seguida.

4. Salada de beterraba com ricota e pinoli

Ingredientes

• 2 beterrabas
• 3 colheres de sopa de ricota amassada
• 2 colheres de sopa de pinoli
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• Sal, pimenta-do-reino moída e tomilho a gosto

Modo de preparo

Descasque as beterrabas e corte-as em tiras finas. Reserve. Em fogo médio, aqueça uma frigideira com azeite de oliva e refogue o alho até começar a dourar levemente. Acrescente a beterraba e, mexendo sempre, refogue até que fique macia, mas ainda firme. Desligue o fogo e aguarde esfriar. Tempere com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Transfira para um prato e adicione a ricota e o pinoli. Finalize com tomilho e sirva em seguida.

5. Risoto de couve-flor

Ingredientes

• 1 couve-flor ralada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 1 cebola descascada e picada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de chá de cúrcuma
• 1/2 xícara de chá de água quente
• 3/4 de xícara de chá de ricota amassada
• 2 colheres de sopa de semente de abóbora
• Sal, pimenta-do-reino moída e folha de sálvia a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Adicione a couve-flor e mexa bem. Acrescente a água quente, a cúrcuma e a ricota. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Junte a folha de sálvia e reduza o fogo. Cozinhe até obter uma consistência cremosa e o caldo reduzir. Desligue o fogo e sirva com as sementes de abóbora.