O jantar, muitas vezes subestimado, se trata de uma das refeições mais importantes do dia e desempenha um papel fundamental no nosso bem-estar. Depois de um dia agitado, é nesse momento que recarregamos as energias e ajudamos o corpo a se recuperar durante a noite. Uma opção prática e nutritiva para consumir nessa refeição são as massas leves. Rápidas e versáteis, elas fornecem uma base rica em carboidratos, garantindo energia de forma duradoura.

Abaixo, confira como preparar algumas opções!

Nhoque de batata-doce e sálvia

Ingredientes

Massa

• 2 batatas-doces de polpa roxa descascadas e picadas
• 1 xícara de chá de farinha de aveia 
• 1 ovo 
• Sal e noz-moscada ralada a gosto
• Água
• Farinha de aveia para enfarinhar

Refogado de sálvia

• 1/4 de xícara de chá de azeite de oliva 
• 1/2 xícara de chá de folhas de sálvia fresca 
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em uma panela, coloque as batatas-doces, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficarem macias. Desligue o fogo, escorra a água e, com a ajuda de um garfo, amasse as batatas ainda quentes. Adicione a farinha de aveia, o ovo, o sal e a noz-moscada. Misture até formar uma massa homogênea. Se a massa estiver muito pegajosa, adicione um pouco mais de farinha de aveia.

Em uma superfície lisa e enfarinhada com farinha de aveia, divida a massa em porções e faça rolinhos com aproximadamente 1,5 cm de espessura. Corte os rolinhos em pequenos pedaços para formar os nhoques. Você pode marcar cada nhoque com um garfo. Em uma panela grande, coloque água e leve ao fogo médio para ferver. Adicione sal e cozinhe os nhoques em porções. Quando subirem à superfície, estão prontos. Retire com uma escumadeira e reserve.

Refogado de sálvia

Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione as folhas de sálvia e doure levemente. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture os nhoques cozidos no refogado de sálvia e desligue o fogo. Sirva em seguida.

Farfalle com cogumelos e espinafre

Ingredientes

• 250 g de macarrão farfalle integral
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 200 g de cogumelos frescos fatiados (champignon, paris ou portobello)
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre fresco
• 170 g de iogurte natural desnatado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, cozinhe o farfalle integral em água com sal, em fogo médio, até ficar al dente. Desligue o fogo, escorra e reserve. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue o alho até dourar levemente. Acrescente os cogumelos e refogue até ficarem macios. Adicione as folhas de espinafre e refogue até murcharem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo, junte o iogurte natural e misture. Acrescente o farfalle cozido e mexa para incorporar. Sirva em seguida.

Orzo com legumes salteados

Ingredientes

• 1 xícara de chá de orzo
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1 cenoura descascada e cortada em cubos
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1/2 pimentão vermelho sem sementes e cortado em cubos
• 1/2 xícara de chá de ervilhas
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha picada para finalizar
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, cozinhe o orzo em água com sal em fogo médio até ficar al dente. Desligue o fogo, escorra e reserve. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue o alho até dourar levemente. Acrescente a cenoura, a abobrinha e o pimentão e salteie até ficarem macios, mas ainda crocantes. Adicione as ervilhas e refogue rapidamente. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Junte o orzo cozido e mexa para incorporar. Desligue o fogo e finalize com salsinha. Sirva em seguida.

Panqueca de beterraba com frango 

Ingredientes

Massa  

• 2 ovos  
• 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral  
• 2 xícaras de chá de leite de soja  
• 1 beterraba descascada e picada 
• 1 pitada de sal  
• Azeite de oliva para untar

Recheio 

• 300 g de peito de frango cozido e desfiado  
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola descascada e picada 
• 2 dentes de alho descascados e amassados  
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto 

Modo de preparo

Recheio  

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o alho e a cebola e doure. Acrescente o frango e refogue até ficar dourado. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Refogue por mais 3 minutos e desligue o fogo. Reserve.

Massa

Em um liquidificador, coloque a farinha de trigo integral, os ovos, o leite de soja, a beterraba e o sal e bata até obter uma massa homogênea. Unte uma frigideira com azeite de oliva e aqueça em fogo médio. Despeje uma concha da massa sobre a panela e cozinhe até a panqueca ficar firme. Vire e cozinhe por mais 1 minuto. Repita o processo com toda a massa e desligue o fogo. Após, distribua o recheio de frango sobre os discos de panqueca e enrole.

Dica: sirva acompanhado com molho de tomate.

Pastel de forno com frango e brócolis

Ingredientes 

Massa

• 2 xícaras de farinha de trigo integral
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 xícara de chá de água morna
• 1/4 de xícara de chá de azeite de oliva
• Farinha de trigo integral para enfarinhar
• Azeite de oliva para untar

Recheio

• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 1 xícara de chá de brócolis cozido e picado
• 1 cenoura descascada e ralada
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo 

Recheio

Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e doure a cebola e o alho. Adicione o frango, o brócolis e a cenoura e refogue por 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo e reserve.

Massa

Em um recipiente grande, misture a farinha de trigo integral e o sal. Adicione a água morna e o azeite de oliva e mexa até obter uma massa homogênea. Sove a massa em uma superfície lisa e enfarinhada com farinha de trigo integral até ficar lisa e elástica. Cubra com um pano limpo e deixe descansar por 5 minutos.

Montagem

Divida a massa em pequenas porções e abra no formato de discos. Coloque uma porção do recheio no centro de cada um e dobre ao meio, formando um semicírculo. Pressione as bordas com um garfo para selar e coloque os pastéis uma assadeira untada com azeite de oliva. Leve ao forno preaquecido a 200°C por 25 minutos. Sirva em seguida.

Ravióli de espinafre com tofu 

Ingredientes 

Massa

• 250 g de farinha de trigo integral
• 250 ml de água
• 250 g de semolina
• Farinha de trigo integral para polvilhar
• Água para cozinhar

Recheio

• 200 g de folhas de espinafre
• 1 colher de sopa de alho picado
• 200 g de tofu amassado
• Sal, cheiro-verde picado e azeite de oliva a gosto

Modo de preparo 

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue o alho até dourar. Adicione as folhas de espinafre e o tofu e refogue por 5 minutos. Tempere com sal e acrescente o cheiro-verde. Desligue o fogo e reserve.

Massa

Em um recipiente grande, misture a farinha de trigo integral com a semolina. Adicione a água aos poucos, mexendo até obter uma consistência homogênea. Em seguida, abra a massa sobre uma superfície lisa e enfarinhada com farinha integral, utilizando um rolo. Com uma faca, corte em retângulos, recheie e dobre com cuidado, fechando as laterais com um garfo. Repita o processo até finalizar toda a massa e reserve. Em uma panela, ferva água em fogo médio. Com uma escumadeira, coloque os raviolis aos poucos e cozinhe até que subam à superfície. Retire da panela e sirva em seguida.

Quiche de espinafre e tomate-cereja

Ingredientes

• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 1/4 de xícara de chá de azeite de oliva
• 3 colheres de sopa de água gelada
• 1 pitada de sal
• 200 g de folhas de espinafre fresco e picado
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1 cebola descascada e picada
• 4 ovos
• 1 xícara de chá de leite desnatado
• Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, misture a farinha de trigo integral, o azeite de oliva e o sal até ficar homogêneo. Adicione a água aos poucos, mexendo até obter uma massa lisa. Forre uma forma de quiche com a massa, pressionando o fundo e as laterais. Com um garfo, faça furos na base e leve ao forno preaquecido a 180°C por 10 minutos.

Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione as folhas de espinafre e refogue até murcharem. Desligue o fogo e reserve. Em um recipiente, bata os ovos e o leite desnatado. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Acrescente as folhas de espinafre refogadas e mexa para incorporar. Despeje a mistura sobre a massa pré-assada e finalize com os tomates-cerejas. Leve ao forno preaquecido a 180°C por mais 30 minutos. Sirva em seguida.