Aurelio Rojas, cardiologista: “este é o melhor exercício para o seu coração”, a caminhada japonesa de 3 em 3 minutos
O cardiologista Aurelio Rojas recomenda a caminhada japonesa protocolo criado no Japão que elevou a capacidade aeróbica em 10% em estudo original
O cardiologista espanhol Aurelio Rojas resumiu a recomendação numa frase direta: “este é o melhor exercício para o seu coração”. A prática se chama caminhada japonesa, e alterna passo rápido e passo lento a cada 3 minutos.
Quem é Aurelio Rojas e por que ele recomenda esse exercício?
Rojas é cardiologista e deu a recomendação em entrevista ao Infobae España, descrevendo a caminhada japonesa como uma rotina simples, mas eficaz, respaldada por evidência científica.
Segundo ele, não é preciso equipamento nem academia — só a disposição de alternar o ritmo da caminhada em intervalos regulares.
Como funciona a caminhada japonesa na prática?
O protocolo consiste em alternar 3 minutos de caminhada rápida com 3 minutos de caminhada em passo lento, por cerca de 30 minutos no total, de preferência ao ar livre e sob luz solar.
Essa alternância de ritmo é o que diferencia a caminhada japonesa de uma caminhada comum em ritmo constante — é o intervalo, não a duração total, que faz a diferença no efeito cardiovascular.
De onde vem esse protocolo de caminhada intervalada?
O protocolo foi criado por Hiroshi Nose e Shizue Masuki, da Universidade de Shinshu (Japão), e testado em estudo publicado em 2007.
+10%
de ganho médio na capacidade aeróbica (VO2 máx) dos participantes após 5 meses de prática
O estudo original comparou a caminhada intervalada a uma caminhada de ritmo constante — e o grupo intervalado teve ganhos maiores em capacidade aeróbica, força e pressão arterial, mesmo com número de passos parecido ou até menor.
Quais sinais de alerta merecem atenção ao começar?
Rojas recomenda atenção a pequenos sintomas como palpitações, fadiga incomum ou inchaço — sinais de que o corpo pode estar sofrendo uma sobrecarga maior do que o esperado para aquela fase do treino.
Essa é uma orientação geral de exercício, não uma prescrição médica individual: quem já tem alguma condição cardíaca deve conversar com o próprio médico antes de começar qualquer novo protocolo de exercício.
Como estruturar a primeira semana de prática sem exagerar de uma vez?
Para começar sem sobrecarregar o corpo logo de cara, vale seguir uma progressão simples ao longo da primeira semana:
- Dias 1 a 2: uma sessão de 15 a 20 minutos, com atenção ao próprio corpo durante os intervalos rápidos.
- Dias 3 a 4: aumentar para os 30 minutos completos, mantendo os intervalos de 3 minutos.
- Dias 5 a 7: repetir os 30 minutos, avaliando disposição para consolidar a prática de 4 vezes por semana, indicada pelos estudos originais.
Esse cuidado com o corpo antes de acelerar qualquer rotina nova já apareceu quando mostramos a fórmula de sono do médico Eduard Estivill.
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