Esse treino de apenas meia hora virou xodó de quem sonha em ganhar músculos
Confira os blocos, exercícios e como aplicar agora mesmo
No mundo do fitness, há inúmeras rotinas que prometem resultados, mas poucas são tão eficazes quanto as indicadas por Men’s Health. Com apenas duas halteres e meia hora de dedicação, é possível transformar a parte superior do corpo. Esta rotina simples e direta maximiza a exigência e facilita o crescimento muscular através de movimentos estratégicos.
- Três blocos de 10 minutos focados em grupos musculares específicos.
- Formato AMRAP para maximizar o número de rondas.
- Integra descanso para manter a intensidade durante o treino.
Como funciona a rotina de treino AMRAP?
O formato AMRAP (As Many Rounds As Possible) promove a conclusão de tantas rodadas quanto possível num período de 10 minutos. Cada bloco trabalha grupos musculares chave, como peito, costas, ombros e braços. Após cada segmento, recomenda-se um descanso de dois a três minutos, permitindo a recuperação sem perder intensidade.
Quais exercícios compõem a sessão do exercício?
A rotina é dividida em blocos de dois exercícios que trabalham diferentes segmentos musculares, garantindo um treino completo.
- Primeiro Bloco: Press de banca com halteres e clean com halteres.
- Segundo Bloco: Press com empurrão e puxada alta.
- Terceiro Bloco: Remada renegada e flexões em pica.
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Como maximizar os resultados durante o exercício?
Para a eficiência deste treino, a técnica é essencial. No press de banca, deite-se em um banco com os pés firmes no chão, levantando as halteres com os cotovelos bloqueados. Durante a descida, mantenha um ângulo de 45 graus nos cotovelos, pausando brevemente quando os pesos chegam à altura do peito. Uma dica adicional é sempre manter o abdómen contraído para proteger a lombar e melhorar a estabilidade durante todos os exercícios.
Como deve ser feita a execução técnica dos exercícios?
Em um clean com halteres, comece o movimento da coxa até os ombros, usando um salto leve para levar o peso e controlando a descida à posição inicial. Certifique-se de manter a coluna alinhada, olhar para frente e terminar o movimento com os cotovelos elevados, alinhados aos ombros. A execução correta não só previne lesões como também aumenta a eficácia do treino.
Por que o treino de 30 minutos é considerado eficaz?
A eficácia deste treino está na intensidade dos exercícios e na qualidade de execução de cada repetição. Preserve a técnica e respeite sempre os descansos entre os blocos para otimizar resultados e garantir segurança. Também é interessante variar a carga dos halteres conforme a evolução do condicionamento físico, o que ajudará a manter o progresso.
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