A comida que colocamos no prato pode fazer a diferença na saúde do cérebro e afetar o raciocínio, o humor e a qualidade do sono. Celebrado em 22 de julho, o Dia Mundial do Cérebro alerta para a saúde deste órgão vital e insubstituível — e nos leva a refletir sobre como a nutrição tem um papel decisivo em seu bom funcionamento, desde antes do nascimento até a velhice.

Segundo a Federação Mundial de Neurologia, no cérebro há cerca de 10 bilhões de conexões entre neurônios, que nos permitem realizar tarefas como ler, escrever, observar, aprender, planejar, pensar, sentir, movimentar e resolver problemas.

“O cuidado com o cérebro começa antes mesmo de sermos gerados. A saudabilidade e os hábitos dos pais — antes da concepção — moldam o desenvolvimento do cérebro do bebê, e uma boa nutrição é essencial. Na gestação, a alimentação da mãe continua a ser crucial. As boas escolhas do que comer irão nos acompanhar da infância até quando formos idosos, sendo fundamentais para nosso bem-estar neurológico”, argumenta o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da The Obesity Society — TOS (USA), presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e palestrante do CBN 2025. 

A seguir, o médico explica como a alimentação pode impactar e melhorar a saúde do cérebro. Confira!

Nutrientes importantes para o cérebro

Do ponto de vista nutricional, o cérebro é altamente exigente e consome cerca de 20% da energia total do corpo, mesmo representando apenas 2% do peso corporal. Para funcionar de forma adequada, depende de uma ampla variedade de nutrientes, para manter as funções cognitivas em pleno funcionamento, pois eles participam da formação de neurotransmissores, combatem o estresse oxidativo e favorecem a plasticidade cerebral — nossa capacidade de adaptação e aprendizado. Daí a relação estreita entre a qualidade dos alimentos que ingerimos e a saúde cerebral.

Os nutrientes importantes para o cérebro são:

• Glicose: principal fonte de energia cerebral;
• Ômega 3: atua na formação das membranas dos neurônios e na comunicação entre eles. É possível encontrar o ômega 3 em peixes, linhaça e chia;
• Vitaminas do complexo B (B1, B6, B12) e ácido fólico: essenciais para neurotransmissores e proteção celular. Estão presentes em carnes magras, ovos e leite;
• Antioxidantes (vitamina C, E, flavonoides): combatem os radicais livres que causam envelhecimento e inflamação cerebral. Estão presentes em frutas vermelhas, cacau e chá-verde;
• Minerais (zinco, ferro, selênio, magnésio): contribuem para memória, humor e desempenho cognitivo. Estão presentes em folhas verdes e castanhas;
• Colina: é responsável pela formação de acetilcolina (neurotransmissor) e está presente na gema do ovo.

Mantenha uma alimentação equilibrada

Deficiências nutricionais, como a de ferro, vitamina B12 ou ômega 3, podem levar à fadiga mental, confusão, perda de memória e depressão. Por outro lado, dietas ricas em frutas, vegetais, azeite de oliva e oleaginosas estão associadas a uma menor incidência de doenças como Alzheimer e Parkinson.

Manter hábitos alimentares saudáveis pode fazer muita diferença para a saúde do cérebro, pois a alimentação equilibrada contribui para a saúde do sistema nervoso. A dica é variar os alimentos, garantir a diversidade de nutrientes para diminuir o risco de doenças causadas por deficiências. A dieta mediterrânea é uma alternativa, mas deve-se evitar dietas restritivas ou modismos, sem orientação profissional.

Alimentos que são grandes aliados

Para melhorar a memória e a cognição, invista em peixes, ovos, frutas vermelhas, vegetais verde-escuros e nozes. Para o humor e o sono, consuma banana, leite e aveia, ricos em triptofano, que estimula a produção de serotonina e melatonina — neurotransmissores relacionados ao bem-estar.

Comidas para evitar na rotina

Assim como alguns alimentos contribuem para a saúde do cérebro, há aqueles que podem prejudicar o órgão se consumidos em excesso. São eles:

• Ultraprocessados: ricos em gorduras ruins, açúcares e aditivos, promovem inflamação e aumentam o risco de depressão e declínio cognitivo;
• Açúcares e carboidratos refinados: causam picos de glicose, podem prejudicar concentração e contribuir para inflamação e resistência à insulina cerebral, aumentando o risco de Alzheimer;
• Gorduras trans e saturadas (excesso): afetam a flexibilidade das membranas celulares e comprometem a função cerebral.

Hábitos que favorecem o cérebro

Além da alimentação, há alguns hábitos que contribuem positivamente para a saúde do cérebro. São eles:

• Atividade física regular: melhora o fluxo sanguíneo cerebral e pode reduzir o risco de doenças neurológicas;
• Sono de qualidade: essencial para a consolidação da memória e a reparação celular;
• Estímulos cognitivos: leitura, jogos e quebra-cabeças ajudam a manter o cérebro ativo;
• Controle de fatores de risco: monitorar pressão arterial, glicemia e evitar o tabagismo;
• Gestão do estresse: técnicas de relaxamento, meditação e lazer são grandes aliadas da saúde mental.

Por Edna Vairoletti