Sedentarismo também enfraquece músculos, ossos e articulações: veja como manter o corpo ativo

Passar horas sentado no trabalho, no carro ou diante das telas se tornou parte da rotina de muitas pessoas. O problema é que o corpo foi feito para se movimentar, e a falta de atividade física pode afetar não apenas o condicionamento, mas também a força muscular, a mobilidade e a saúde dos ossos e das articulações.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos pratiquem entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada por semana, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. A entidade também orienta a redução do tempo sedentário, destacando que substituir períodos sentado por qualquer nível de movimento já traz benefícios à saúde.

Para o ortopedista Mauricio Raffaelli, especialista em ombro e cotovelo, o sedentarismo pode criar um ciclo de perda funcional que tende a se intensificar com o tempo. Por isso, a seguir, confira maneiras simples de manter o corpo ativo.

1. Evite longos períodos sem movimentar o corpo

O primeiro passo não é necessariamente começar uma rotina intensa de exercícios, mas reduzir o tempo em que o corpo permanece completamente parado. A falta de estímulo muscular ao longo do dia pode contribuir para perda de força e resistência, além de favorecer rigidez e diminuição da mobilidade.

“O músculo que não é utilizado perde força e resistência. Com isso, tarefas simples podem começar a exigir mais esforço, enquanto a falta de movimento favorece rigidez e redução da mobilidade. O corpo precisa de estímulos regulares para preservar sua capacidade funcional”, explica Mauricio Raffaelli.

2. Inclua exercícios que fortaleçam músculos e ossos

A atividade física também desempenha um papel importante na manutenção da saúde óssea. Exercícios de fortalecimento e aqueles que envolvem sustentação de peso estimulam o sistema musculoesquelético e ajudam a preservar sua capacidade funcional.

O ortopedista ressalta que músculos, ossos e articulações não devem ser analisados separadamente, já que o funcionamento adequado desse conjunto é fundamental para a mobilidade e a segurança dos movimentos.

“Não devemos pensar no osso como uma estrutura isolada. Ele faz parte de um sistema que depende também de músculos fortes e de articulações com boa mobilidade. Quanto mais preservamos esse conjunto, maior a capacidade de realizar movimentos com segurança e menor a vulnerabilidade funcional”, orienta.

3. Interrompa o tempo sentado durante o dia

Ficar sentado não é necessariamente um problema. A preocupação está nos períodos prolongados sem qualquer interrupção. Levantar, caminhar alguns minutos ou simplesmente mudar de posição ao longo do expediente são maneiras de reduzir o comportamento sedentário.

Pequenas pausas podem ser especialmente importantes para quem trabalha diante do computador ou passa muitas horas estudando, dirigindo ou utilizando telas. “Não é necessário esperar o momento ideal para começar a se movimentar. Pequenas mudanças na rotina já são importantes. Levantar algumas vezes durante o expediente, caminhar mais e incluir exercícios de fortalecimento são estratégias que ajudam a manter o corpo ativo”, afirma o ortopedista especialista em ombro e cotovelo.

4. Não dependa apenas da academia

Uma rotina ativa não precisa estar limitada ao período reservado para exercícios. Caminhar mais, utilizar escadas quando possível, realizar pequenas pausas durante o trabalho e evitar permanecer sentado por horas são atitudes que ajudam a aumentar o nível de movimento ao longo do dia.

A prevenção, portanto, depende da combinação entre atividade física estruturada e redução do tempo sedentário. A própria OMS destaca que substituir períodos sentado por qualquer nível de atividade física pode trazer benefícios.

Preserve força e mobilidade ao longo da vida

A perda de força e mobilidade pode se tornar mais evidente com o passar dos anos, especialmente quando o sedentarismo permanece por longos períodos. Por isso, manter o corpo em movimento desde cedo pode contribuir para preservar a funcionalidade e a autonomia.

Mais do que buscar desempenho ou estética, o objetivo deve ser manter músculos, ossos e articulações preparados para as atividades do cotidiano. O movimento regular ajuda a preservar a capacidade de realizar tarefas com segurança e independência.

Mauricio Raffaelli destaca que a prevenção precisa fazer parte da rotina e não deve ser encarada como uma ação pontual. “O corpo precisa de movimento para preservar sua funcionalidade. Quanto mais tempo permanecemos parados, maior a importância de criar oportunidades para recuperar força, mobilidade e capacidade física. A prevenção não depende apenas de uma hora de academia, mas de uma rotina que inclua movimento de maneira consistente”, afirma.

Por Sarah Carvalho