O ferro é um nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo, principalmente por participar da formação das células do sangue e do transporte de oxigênio. A deficiência desse mineral pode causar fadiga, fraqueza e queda na imunidade, mas é possível reforçar a ingestão de forma simples, com escolhas alimentares equilibradas e receitas de pratos nutritivos.

Confira, a seguir, 4 receitas ricas em ferro para incluir no almoço ou jantar!

Fígado de frango acebolado

Ingredientes

• 500 g de fígado de frango limpo e cortado em pedaços médios
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 dentes de alho picados
• 1 cebola cortada em tiras finas
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1 pitada de cominho
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1/4 de xícara de chá de salsinha picada

Modo de preparo

Coloque o fígado em um recipiente e tempere com sal, pimenta-do-reino, páprica e suco de limão. Misture e deixe marinar por 10 minutos. Após, em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e refogue até dourar levemente. Junte o fígado à frigideira e refogue por 7 a 10 minutos, mexendo de vez em quando, até ficar bem cozido por dentro, mas ainda macio. Desligue o fogo, salpique a salsinha picada por cima e misture suavemente. Sirva imediatamente.

Filé de atum grelhado com salada fresca

Ingredientes

Atum

• 2 filés de atum (aproximadamente 180 g cada)
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1 pitada de pimenta-rosa triturada

Salada

• 1 xícara de chá de rúcula, alface e agrião
• 6 tomates-cereja cortados ao meio
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de vinagre balsâmico
• Sal a gosto

Modo de preparo

Atum

Coloque os filés em um prato e tempere com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Deixe marinar por 10 minutos. Depois, aqueça uma frigideira antiaderente (ou grelha) em fogo alto. Pincele o azeite e disponha os filés de atum. Grelhe por cerca de 2 minutos de cada lado para um ponto malpassado ou até atingir o cozimento desejado. Evite cozinhar demais para que o peixe não fique ressecado. Reserve.

Salada

Em uma tigela, misture a rúcula, a alface e o agrião e os tomates-cereja. Tempere com azeite, vinagre balsâmico e uma pitada de sal. Coloque os filés grelhados em um prato, salpique pimenta-rosa por cima e sirva ao lado da salada.

Ovos fritos com espinafre e alho-poró

Ingredientes

• 2 ovos
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
• 1/2 talo de alho-poró fatiado
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 pitada de pimenta-calabresa

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma frigideira média em fogo médio. Depois, adicione o alho e o alho-poró, refogue por 1 minuto até ficarem levemente dourados. Acrescente o espinafre e mexa até murchar completamente, cerca de 2 a 3 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino.

Após, abra espaço no centro da frigideira e quebre os ovos sobre os vegetais. Tampe a frigideira e deixe cozinhar em fogo baixo por 3 a 5 minutos, até que as claras estejam firmes e as gemas ainda cremosas. Salpique a pimenta-calabresa por cima. Sirva imediatamente.

Quinoa com beterraba e grão-de-bico tostado

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 1 beterraba ralada
• 2 xícaras de chá de água
• 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, cubra a quinoa com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia e secar a água. Depois, em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e doure o grão-de-bico até ficar levemente crocante. Em uma tigela, misture a quinoa, a beterraba, o grão-de-bico, o suco de limão e a salsinha. Tempere com sal e pimenta-do-reino e sirva morno ou frio.