As proteínas têm papel fundamental na construção e reparação dos músculos, além de contribuírem para a saciedade e o bom funcionamento do metabolismo. Incluir fontes proteicas em todas as refeições é essencial, e o preparo grelhado é uma das formas mais saudáveis e saborosas de fazer isso. Prático e leve, realça o sabor dos ingredientes, reduz o uso de gordura e mantém o valor nutricional dos alimentos, resultando em pratos equilibrados e perfeitos para o almoço ou jantar.

A seguir, veja 5 pratos grelhados ricos proteínas para o almoço ou jantar!

Salmão grelhado com grão-de-bico

Ingredientes

• 2 filés de salmão
• 1 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de suco de limão
• Azeite, brotos de ervilha, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 fatias de limão-siciliano para servir

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque os filés de salmão e tempere com sal, pimenta-do-reino, páprica defumada, azeite e suco de limão. Deixe marinar por 10 minutos. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Coloque os filés com a pele voltada para baixo e grelhe por cerca de 4 minutos. Vire e deixe dourar por mais 2 a 3 minutos, até que o centro fique cozido, mas ainda úmido. Retire e reserve. 

Na mesma frigideira, adicione o grão-de-bico e refogue por 3 a 5 minutos em fogo médio, mexendo sempre. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Em uma tigela ou prato fundo, coloque o grão-de-bico, posicione o filé de salmão grelhado por cima e finalize com os brotos de ervilha. Adicione as fatias de limão-siciliano e sirva em seguida. 

Peito de frango grelhado com salada mediterrânea

Ingredientes

• 2 filés de peito de frango
• 1 colher de chá de suco de limão
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1/2 xícara de chá de pepino cortado em cubos
• 1/2 xícara de chá de queijo branco cortado em cubos
• 1 colher de chá de orégano seco
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Folhas de alface e manjericão para servir 

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de frango com sal, pimenta-do-reino, azeite e suco de limão. Deixe descansar por 20 minutos. Aqueça uma frigideira antiaderente ou grelha em fogo médio. Coloque os filés e grelhe por cerca de 5 minutos de cada lado, até ficarem dourados e cozidos por dentro. Retire e fatie em tiras.

Em uma tigela, misture o tomate-cereja, o pepino, o queijo branco e o orégano seco. Adicione um fio de azeite e misture bem. Forre uma tigela com folhas de alface, coloque as fatias de frango grelhado e distribua a salada ao lado. Finalize com as folhas de manjericão. Sirva em seguida. 

Tofu grelhado com purê de ervilha

Ingredientes

Tofu

• 300 g de tofu firme
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de suco de limão
• 1 dente de alho amassado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Purê de ervilha

• 1 xícara de chá de ervilha
• 1/2 xícara de chá de leite de aveia
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar 

Modo de preparo

Tofu

Corte o tofu em fatias médias e pressione levemente com papel-toalha para retirar o excesso de água. Em um recipiente, misture o azeite, o suco de limão, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Coloque o tofu na marinada e deixe descansar por 15 minutos. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e grelhe as fatias de tofu por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, até ficarem douradas. Reserve.

Purê de ervilha

Em uma panela, cubra a ervilha com água e cozinhe em fogo médio até ficar macia. Escorra. Coloque a ervilha no liquidificador com o leite vegetal, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino. Bata até formar um purê cremoso. Coloque em uma panela e aqueça rapidamente em fogo baixo. Coloque uma porção de purê de ervilha em um prato e o tofu grelhado por cima. Sirva em seguida. 

Legumes grelhados com cogumelo

Ingredientes

• 1/2 berinjela cortada em fatias finas
• 1 abobrinha cortada em rodelas
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras largas
• 1 cebola-roxa cortada ao meio 
• 6 aspargos
• 6 tomates-cereja
• 1 espiga de milho-verde cortada em pedaços e cozidas
• 5 cogumelos paris fatiados
• 1 colher de chá de suco de limão
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Folhas de manjericão para finalizar 

Modo de preparo

Em uma tigela, misture todos os legumes com o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Mexa delicadamente para envolver tudo no tempero. Aqueça uma grelha ou frigideira grande em fogo médio. Coloque os legumes aos poucos, sem sobrepor, e grelhe até ficarem dourados e levemente marcados. Arrume os legumes grelhados em um prato grande e finalize com folhas de manjericão e regue com um fio de azeite. Sirva em seguida. 

Tilápia grelhada com lentilha e legumes

Ingredientes

• 2 filés de tilápia
• 1 colher chá de suco de limão
• 2 dentes de alho amassados
• 1 xícara de chá de lentilha
• 2 xícaras de chá de água
• 1/2 cebola picada
• 1/2 abobrinha cortada em rodelas
• 1/2 cenoura cortada em tiras finas
• 1/2 pimentão amarelo cortado em tiras
• Azeite, coentro picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere os filés de tilápia com sal, pimenta-do-reino moída, alho, suco de limão e azeite. Deixe marinar por 15 minutos. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e grelhe os filés por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, até dourarem. Retire e reserve.

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente a lentilha e a água. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos, até a lentilha ficar macia e a água quase seca. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve. Na mesma frigideira da tilápia, em fogo médio, adicione 1 colher de sopa de azeite e coloque a abobrinha, a cenoura e o pimentão. Grelhe por 3 a 5 minutos, mexendo levemente até ficarem dourados e macios. Tempere com sal e pimenta-do-reino. 

Em um prato, coloque uma porção de lentilha, disponha os legumes grelhados ao lado e finalize com o filé de tilápia por cima. Regue com um fio de azeite, finalize com o coentro e sirva em seguida.