Nem só de carne se faz uma refeição rica em proteínas. Leguminosas, grãos e derivados vegetais oferecem esse nutriente em boas quantidades e ainda fornecem fibras, vitaminas e minerais que contribuem para uma alimentação equilibrada. Além disso, podem ser usados tanto em preparações elaboradas quanto em pratos simples para o dia a dia.

A seguir, confira 5 receitas com proteínas vegetais para renovar o cardápio da semana.

1. Escondidinho com proteína de soja

Ingredientes

Purê

• 800 g de mandioquinha descascada e picada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 xícara de chá de bebida vegetal sem açúcar
• Sal e noz-moscada ralada a gosto
• Água para cozinhar

Recheio

• 2 xícaras de chá de proteína de soja texturizada miúda
• 2 1/2 xícaras de chá de água quente
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola descascada e picada
• 3 dentes de alho descascados e picados
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 xícara de chá de molho de tomate
• 1/2 xícara de chá de cenoura descascada e ralada
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Purê

Em uma panela, coloque a mandioquinha, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Desligue o fogo, escorra e, com a ajuda de um garfo, amasse. Adicione o azeite de oliva, a bebida vegetal, o sal e a noz-moscada e misture até formar um purê cremoso. Reserve.

Recheio

Em um recipiente, hidrate a proteína de soja com água quente e suco de limão por 10 minutos. Escorra e aperte com as mãos para retirar o excesso de líquido. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente a proteína de soja, a páprica defumada e o cominho e misture por alguns minutos. Junte o tomate, o molho de tomate, a cenoura e a ervilha e cozinhe por 8 minutos, mexendo de vez em quando. Desligue o fogo e tempere com sal e pimenta-do-reino.

Montagem

Em um refratário, espalhe todo o recheio e cubra com o purê. Com a ajuda de um garfo, faça linhas na superfície e salpique o cheiro-verde. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos. Sirva em seguida.

2. Cozido de quinoa com lentilha

Ingredientes

• 1/2 xícara de chá de quinoa
• 5 colheres de sopa de lentilha
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 6 xícaras de chá de água
• 1 cenoura descascada e cortada em cubos
• 1/2 colher de chá de açafrão em pó
• Sal e gengibre ralado a gosto
• Água para deixar de molho

Modo de preparo

Em um recipiente, deixe a lentilha de molho na água por 4 horas. Depois, escorra e misture com a quinoa. Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue o gengibre e o açafrão por 3 minutos. Adicione a mistura de quinoa e lentilha e refogue por 3 minutos. Cubra com as 6 xícaras de chá de água. Quando ferver, acrescente o sal e reduza o fogo. Tampe a panela e cozinhe por 20 minutos. Junte a cenoura, misture e cozinhe até secar a água. Sirva em seguida.

3. Tofu mexido

Ingredientes

• 397 g de tofu firme escorrido e amassado
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre picadas
• 1/2 xícara de chá de tomate sem sementes e picado
• 1/2 xícara de chá de cogumelo paris picado
• 2 colheres de sopa de levedura nutricional
• 1 dente de alho descascado e amassado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1/4 colher de chá de sal
• 1/4 colher de chá de páprica defumada
• 1/4 colher de chá de curcúma
• Azeite de oliva a gosto

Modo de preparo

Disponha o tofu em um recipiente e adicione a levedura nutricional, o alho, a cebola, o sal, a páprica defumada e a cúrcuma. Mexa para incorporar, tampe e deixe descansar por 5 minutos. Após, aqueça uma frigideira com azeite de oliva em fogo médio. Refogue o cogumelo por 3 minutos. Acrescente o tofu e refogue por mais 5 minutos, mexendo sempre. Junte o tomate e refogue por 2 minutos. Por último, adicione o espinafre e misture apenas até as folhas murcharem. Desligue o fogo e sirva em seguida.

4. Ensopado de feijão-fradinho

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de feijão-fradinho cozido
• 1 cebola descascada e picada
• 3 dentes de alho descascados e picados
• 1 pimentão vermelho sem sementes e picado
• 1 cenoura descascada e cortada em cubos
• 1 tomate sem sementes e picado
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto
• Caldo de legumes (suficiente para cobrir os ingredientes)

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente o pimentão, a cenoura e o tomate e refogue até ficarem levemente macios. Junte o colorau, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino e mexa para incorporar. Por último, coloque o feijão-fradinho e o caldo de legumes e cozinhe por 20 minutos. Desligue o fogo e finalize com cheiro-verde. Sirva em seguida.

5. Sopa cremosa de feijão-branco com couve

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola descascada e picada
• 3 talos de aipo picados
• 6 dentes de alho descascados e picados
• 3 xícaras de chá de feijão-branco cozido 
• 4 xícaras de chá de caldo de legumes
• 1 colher de sopa de alecrim picado
• 2 colheres de chá de tomilho
• 1/2 colher de chá de sal
• 450 g de tofu cortado em cubos
• 1 maço de couve-manteiga sem talos e fatiado
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• Pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o aipo por 4 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione o alho e refogue por 2 minutos. Acrescente o feijão-branco, o caldo de legumes, o alecrim, o tomilho e o sal. Tampe a panela, abaixe o fogo e cozinhe por 15 minutos. Depois, junte o tofu e cozinhe por 5 minutos. Desligue o fogo e aguarde amornar. Transfira 2 xícaras de chá da sopa para um liquidificador e bata até obter uma consistência homogênea. Retorne essa mistura para a panela, adicione a couve-manteiga e o suco de limão. Leve ao fogo médio e cozinhe por 8 minutos. Desligue o fogo e tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.