Manter uma alimentação equilibrada fora de casa pode ser mais fácil com o preparo de marmitas saudáveis e nutritivas. As proteínas são fundamentais nessas refeições, pois ajudam na saciedade, na manutenção da massa muscular e no fornecimento de energia ao longo do dia. A seguir, confira 8 receitas práticas, saborosas e ricas em proteínas para levar na marmita — ideais para quem busca praticidade sem abrir mão da saúde.

1. Frango grelhado com salada e trigo-sarraceno

Ingredientes

• 1 filé de peito de frango
• 1 xícara de chá de trigo-sarraceno
• 1 xícara de chá de alface picada
• 1/2 pepino cortado em rodelas
• 1/2 cebola-roxa descascada e fatiada
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• Suco de 1/2 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o trigo-sarraceno, cubra com água e coloque sal. Leve ao fogo médio para cozinhar por 15 minutos. Escorra e transfira para um recipiente. Reserve. Em um recipiente, coloque o filé de peito de frango e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio para aquecer. Disponha a proteína na panela e refogue até dourar por fora e cozinhar por dentro. Desligue o fogo e reserve.

Em uma marmita de vidro, coloque o trigo-sarraceno. Adicione as folhas de alface, o pepino, o tomate-cereja e a cebola-roxa. Tempere com sal, pimenta-do-reino, suco de limão e azeite de oliva. Finalize colocando o filé de peito de frango do lado oposto e polvilhe com salsinha. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.

2. Carne moída com batata-doce e espinafre

Ingredientes

• 150 g de carne moída magra
• 1 dente de alho descascado e picado
• Sal, pimenta-do-reino moída e azeite de oliva a gosto
• 1/2 batata-doce descascada, cozida e cortada em rodelas
• 1/2 xícara de chá de espinafre

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o alho e doure. Junte a carne moída e refogue até perder a cor avermelhada. Desligue o fogo e tempere com sal e pimenta-do-reino. Em outra panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Junte o espinafre e refogue até murchar. Desligue o fogo e tempere com sal. Em uma marmita, coloque as rodelas de batata-doce e cubra um dos lados com a carne moída. Do outro lado, coloque o espinafre. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.

3. Tofu grelhado com quinoa

Ingredientes

• 4 fatias de tofu firme
• 1/2 xícara de chá de quinoa
• 1 xícara de chá de água
• 1/2 xícara de chá de abobrinha cortada em tiras
• 1/2 xícara de chá de cenoura cortada em tiras
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Gergelim para finalizar

Modo de preparo

Coloque a quinoa em uma panela e adicione a água e o sal. Leve ao fogo médio para cozinhar até a água secar e os grãos ficarem macios e soltinhos. Desligue o fogo e reserve. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e doure o tofu de todos os lados. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Transfira para um recipiente e reserve.

Na mesma frigideira, coloque a abobrinha e a cenoura e refogue por 5 minutos. Desligue o fogo e tempere com sal. Em uma marmita, coloque a quinoa cozida e cubra um dos lados com os legumes. Disponha o tofu grelhado por cima e finalize com gergelim. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.

4. Salmão com arroz e ervilha-torta

Ingredientes

• 1 filé de salmão
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de molho de tamari
• 1 colher de chá de mel
• Sal, pimenta-do-reino moída e azeite de oliva a gosto
• 1/2 xícara de chá de arroz branco cozido
• 2 colheres de sopa de ervilha fresca cozida
• 2 colheres de sopa de pimentão vermelho sem sementes e picado
• 10 ervilhas-tortas
• 2 fatias finas de limão-siciliano para decorar

Molho de iogurte

• 170 g de iogurte natural
• 1 fatia de pepino picado
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Molho de iogurte

Em um recipiente, misture todos os ingredientes até ficar homogêneo. Reserve.

Salmão com arroz e ervilha-torta

Em um recipiente, coloque o filé de salmão e tempere com sal, pimenta-do-reino, suco de limão, molho de tamari e mel. Tampe e deixe marinar por 10 minutos. Depois, leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio para aquecer. Disponha o filé de salmão e grelhe por 4 minutos de cada lado. Desligue o fogo e reserve.

Em uma frigideira, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione as ervilhas-tortas e refogue até ficarem macias e levemente crocantes. Desligue o fogo e tempere com sal. Reserve. Em uma marmita de vidro, coloque o arroz cozido, a ervilha fresca e o pimentão vermelho e misture. Disponha o salmão grelhado e as ervilhas-tortas sobre os grãos. Finalize com as fatias de limão-siciliano e um potinho de molho de iogurte. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.

5. Omelete de forno com legumes

Ingredientes

• 2 ovos
• 1/4 de cenoura descascada e ralada
• 2 colheres de sopa de espinafre picado
• 2 colheres de sopa de tomate sem sementes e picado
• 1 xícara de chá de folhas de alface picadas
• 1/4 de pepino fatiado
• 5 tomates-cereja cortados ao meio
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• Sal, pimenta-do-reino moída e orégano a gosto
• Azeite de oliva para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os ovos, o sal e o orégano e bata com a ajuda de um garfo. Adicione a cenoura, o espinafre e os tomates-cereja e mexa para incorporar. Despeje em uma forma pequena untada com azeite de oliva. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Retire do forno e aguarde esfriar.

Enquanto isso, prepare a salada misturando a alface, o pepino e os tomates-cereja em um recipiente. Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Depois, corte a omelete em pedaços e monte a marmita com a salada ao lado. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.

6. Macarrão integral com frango e legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de macarrão integral
• 100 g de frango cortado em cubos
• 1/2 xícara de chá de brócolis
• 1/2 cenoura cortada em rodelas
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• Sal a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, ferva a água em fogo médio e cozinhe o macarrão integral com sal até ficar al dente. Desligue o fogo, escorra a água e reserve. Em um recipiente, tempere o frango com sal e pimenta-do-reino. Reserve. Em uma frigideira em fogo médio, aqueça o azeite de oliva e refogue o alho até dourar. Disponha o frango na panela e grelhe até dourar e cozinhar por dentro.

Junte a cenoura e o brócolis e refogue até ficarem macios. Por último, coloque o macarrão já cozido e mexa para incorporar. Desligue o fogo e aguarde esfriar. Transfira o macarrão com os legumes e o frango para uma marmita e tampe. Guarde em um lugar fresco até o momento de consumir.

7. Almôndegas com arroz integral, ervilha e cenoura

Ingredientes

• 200 g de carne moída magra
• 2 colheres de sopa de cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 1 colher de sopa de farinha de aveia
• 1 ovo
• 1 xícara de chá de arroz integral
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 1/2 cenoura descascada e cortada em rodelas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar
• Azeite de oliva para untar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e doure o alho. Adicione arroz integral e refogue por 2 minutos. Cubra com água, adicione sal e cozinhe até ficar macio. Desligue o fogo e reserve. Em outra panela, cozinhe a cenoura em água, em fogo médio, até ficar levemente macia. Desligue o fogo, escorra e reserve.

Em um recipiente, coloque a carne moída, a cebola, o ovo, a farinha de aveia, o sal e a pimenta-do-reino. Misture até formar uma massa homogênea. Modele no formato de almôndegas e disponha em uma assadeira untada com azeite de oliva. Leve ao forno preaquecido a 180 °C até dourar. Em uma marmita de vidro, coloque o arroz integral. Adicione a ervilha e a cenoura ao lado. Finalize com as almôndegas por cima e tampe. Guarde em um local fresco até o momento de consumir.

8. Tilápia grelhada com salada e arroz integral

Ingredientes

• 1 filé de tilápia
• 1 xícara de chá de arroz integral
• 1 xícara de chá de alface picada
• 1/2 pepino cortado em rodelas
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• Suco de 1/2 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o arroz integral, cubra com água e adicione sal. Leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macio. Desligue o fogo e reserve. Em um recipiente, tempere o filé de tilápia com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Leve uma frigideira ao fogo médio com um fio de azeite de oliva e grelhe o peixe até dourar dos dois lados e cozinhar por dentro. Desligue o fogo e reserve.

Em uma marmita, coloque o arroz integral em um dos lados. Do outro lado, adicione a alface, o pepino e o tomate-cereja. Tempere com sal, pimenta-do-reino, suco de limão e azeite de oliva. Finalize com a tilápia sobre o arroz integral e polvilhe com salsinha. Tampe e guarde em local fresco até o momento de consumir.