Jantar saudável: 3 receitas com ingredientes ricos em vitamina D para incluir na dieta

Essencial para diversas funções do organismo, a vitamina D participa da absorção de cálcio, auxilia na saúde dos ossos e contribui para o funcionamento adequado dos músculos e das defesas naturais do corpo. Por isso, manter níveis adequados desse nutriente é fundamental para o bem-estar. Embora a principal fonte seja a produção pelo organismo após a exposição da pele à luz solar, ela também pode ser obtida, em menor quantidade, por meio da alimentação.

A seguir, confira 3 receitas com ingredientes ricos em vitamina D para incluir na dieta!

1. Omelete de cogumelo e espinafre

Ingredientes

• 6 ovos
• 200 g de cogumelo paris fatiado
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça metade do azeite em fogo médio. Refogue a cebola por cerca de 3 minutos. Acrescente o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Depois, adicione o cogumelo e cozinhe até perder a umidade e começar a dourar. Reserve. Após, em um recipiente, bata os ovos com um garfo ou fouet. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Em outra frigideira, aqueça o azeite em fogo baixo e despeje a mistura. Coloque o cogumelo e as folhas de espinafre por cima. Tampe para cozinhar também a parte de cima e as folhas murcharem um pouco. Sirva em seguida.

2. Fígado com pimentões

Ingredientes

• 500 g de fígado bovino cortado em tiras finas
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola descascada e fatiada
• 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras finas
• 1/2 pimentão amarelo cortado em tiras finas
• 1 pimenta dedo-de-moça sem sementes e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 2 tomates sem sementes e cortados em cubos pequenos
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de orégano seco
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque as tiras de fígado e tempere com o suco de limão, o cominho, a páprica defumada, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e deixe descansar por aproximadamente 20 minutos. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira grande, em fogo médio-alto. Disponha as tiras de fígado em pequenas porções, sem sobrepor, e sele por cerca de 2 minutos de cada lado. Retire da frigideira e reserve.

Na mesma frigideira, adicione o restante do azeite. Refogue a cebola por aproximadamente 3 minutos, até começar a ficar macia. Acrescente o alho, a pimenta dedo-de-moça e cozinhe por cerca de 1 minuto, mexendo sempre. Junte os pimentões e refogue por aproximadamente 4 minutos, mantendo-os levemente firmes.

Adicione os tomates e o orégano. Cozinhe por cerca de 2 minutos, apenas até começarem a desmanchar e formar um molho leve. Retorne o fígado à frigideira, misture delicadamente com os legumes e cozinhe por mais 2 a 3 minutos, somente até aquecer completamente. Evite cozinhar em excesso para manter o fígado macio. Finalize com o cheiro-verde e sirva imediatamente.

3. Sardinha ao forno com brócolis

Ingredientes

• 4 filés de sardinha limpos
• 1 maço de brócolis em floretes
• 1 cebola fatiada
• 2 tomates cortados em rodelas
• 3 dentes de alho picados
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de orégano
• 1 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere as sardinhas com suco de limão, alho, páprica, orégano, sal e pimenta-do-reino. Deixe descansar por 15 minutos. Em um refratário untado com metade do azeite, distribua a cebola, os tomates e o brócolis. Coloque as sardinhas sobre os legumes e regue com o restante do azeite. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos. Retire o papel-alumínio e asse por mais 10 a 15 minutos, ou até que a sardinha esteja cozida e levemente dourada. Sirva em seguida.