Garantir a ingestão adequada de proteínas é essencial para o bom funcionamento do organismo, e as versões de origem vegetal surgem como alternativas completas e funcionais. Elas contribuem para a manutenção da massa magra, ajudam no controle do apetite e ainda oferecem compostos antioxidantes que beneficiam a saúde.

Diante disso, explorar preparações com proteínas vegetais é uma maneira prática de renovar suas refeições e incluir mais nutrientes no dia a dia. Abaixo, confira três receitas para um jantar leve e saudável!

1. Cozido de grão-de-bico

Ingredientes

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1 cenoura cortada em pedaços médios
• 1/2 xícara de chá de tomate pelado picado
• 1/2 xícara de chá de cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1/2 xícara de chá de água
• 2 colheres de sopa de salsinha picada

Modo de preparo

Em uma panela média, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até ficar macia e levemente dourada. Acrescente o alho e mexa por alguns segundos até liberar aroma. Adicione o tomate pelado e cozinhe até formar um molho mais encorpado. Em seguida, coloque a cenoura, misture bem e deixe refogar por alguns minutos para começar a amolecer.

Acrescente o grão-de-bico cozido, tempere com sal, pimenta-do-reino, páprica doce, cominho em pó e cúrcuma. Misture bem e adicione a água. Deixe cozinhar em fogo médio por cerca de 10 a 15 minutos, até que a cenoura esteja macia e o molho levemente reduzido. Finalize com a salsinha e sirva ainda quente.

2. Sopa de lentilha com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 2 xícaras de chá de água
• 1 xícara de chá de caldo de legumes
• 1 cenoura cortada em rodelas finas
• 1 batata cortada em cubos
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 xícara de chá de cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1 pimenta dedo-de-moça cortada em rodelas finas
• Brotos verdes para decorar
• 1 colher de chá de suco de limão

Modo de preparo

Em uma panela média, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até ficar levemente dourada. Acrescente o alho e mexa por alguns segundos até liberar aroma. Adicione o tomate e cozinhe até começar a desmanchar, formando uma base mais encorpada.

Em seguida, coloque a lentilha, a cenoura e a batata. Misture bem e acrescente a água e o caldo de legumes. Tempere com sal, pimenta-do-reino, páprica doce e cominho em pó. Deixe cozinhar em fogo médio por cerca de 20 a 25 minutos, mexendo ocasionalmente, até que a lentilha esteja macia e o caldo levemente espesso. Nos minutos finais, adicione a pimenta dedo-de-moça e ajuste o sal, se necessário. Desligue o fogo e finalize com o suco de limão e os brotos verdes. Sirva ainda quente.

3. Tofu grelhado com legumes salteados

Ingredientes

• 200 g de tofu firme cortado em cubos
• 1 xícara de chá de brócolis em floretes
• 1/2 xícara de chá de cenoura cortada em tiras
• 1/2 xícara de chá de abobrinha cortada em rodelas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 dente de alho picado
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio e doure o tofu até ficar levemente crocante por fora. Retire e reserve. Na mesma panela, adicione o restante do azeite e refogue o alho e o gengibre. Em seguida, acrescente o brócolis, a cenoura e a abobrinha e salteie até ficarem macios, porém firmes. Volte o tofu para a frigideira, tempere com pimenta-do-reino e misture bem. Sirva quente.