Barras de proteína, macarrão, gelato e até água proteica têm sido cada vez mais habituais no mercado fitness. Em meio à popularização destes produtos que prometem aumentar a ingestão do nutriente, especialistas explicam que a necessidade de proteína deve ser avaliada individualmente e que o consumo em excesso não significa, necessariamente, mais benefícios para a saúde. 

O alerta acompanha o crescente interesse dos consumidores pelo nutriente, impulsionado também pelas estratégias de venda da indústria. Levantamento recente do Atlas/Intel revelou que 3 a cada 10 brasileiros são influenciados pelo selo de proteína na hora de comprar um produto, enquanto 37,9% dos entrevistados afirmam ser motivados a consumir esses itens pelas redes sociais.

Embora a proteína seja fundamental para funções como manutenção e construção muscular, produção de enzimas e hormônios e funcionamento do sistema imunológico, a quantidade adequada varia de acordo com fatores como idade, peso, nível de atividade física, objetivos e condições de saúde. Por isso, a recomendação é que o nutriente seja considerado dentro do contexto da alimentação como um todo, e não como o único indicador de qualidade de um produto ou dieta.

“Não existe um limite máximo de proteína que o organismo consiga absorver e metabolizar por dia ou por refeição. Esses dados precisam ser avaliados de acordo com o contexto clínico e metabólico de cada paciente. O que pode existir é um limite para a estimulação da síntese de proteína muscular”, explica Monize Aydar, nutróloga credenciada Omint.

Quanto de proteína consumir?

Segundo Monize Aydar, em adultos, aproximadamente 0,25 a 0,40 grama de proteína por quilo de peso corporal por refeição costuma maximizar a resposta da síntese proteica muscular, o que corresponde, em geral, a cerca de 20 a 40 gramas de proteína de alta qualidade para a maioria das pessoas. Quantidades maiores, no entanto, continuam sendo utilizadas pelo organismo em outras funções, como a síntese de enzimas, hormônios, proteínas plasmáticas e células imunológicas, além de poderem ser utilizadas para produção de energia quando necessário.

Para indivíduos saudáveis que buscam o anabolismo — processo de construção e reparação muscular — e longevidade associados à prática de exercícios de força, a nutróloga explica que a ingestão diária pode ficar, de forma geral, entre 1,2 e 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal, distribuídas ao longo do dia. A recomendação, entretanto, deve ser individualizada de acordo com a idade, o estado clínico e os objetivos de cada pessoa.

Impactos do excesso de proteína na saúde

Entre os possíveis efeitos das dietas hiperproteicas, estão o aumento da ingestão calórica, que pode favorecer o ganho de peso quando há excesso energético; a substituição de alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais; maior produção de ureia, que reforça a importância de uma hidratação adequada; e piora do controle metabólico quando o padrão alimentar é baseado em carnes ultraprocessadas e alimentos ricos em gorduras saturadas. “Em pessoas predispostas, o consumo inadequado também pode estar associado a maior risco de cálculos renais, crises de gota, acne, a depender da fonte proteica, e sintomas gastrointestinais”, afirma a nutróloga. 

A atenção deve ser redobrada em alguns grupos, como pessoas com doença renal crônica não dialítica, determinadas doenças hepáticas e outras condições clínicas que demandem restrições alimentares específicas. Pacientes com histórico de cálculos renais, gota ou acne também podem precisar de acompanhamento individualizado para avaliar a melhor fonte e quantidade de proteína.

Quando o aumento de proteína faz sentido?

Com a oferta cada vez maior de alimentos enriquecidos com proteína, o risco é que o consumidor passe a somar diferentes alimentos ao longo do dia sem perceber que já atingiu sua necessidade. Iogurtes, barras industrializadas, cafés e sobremesas proteicas podem fazer parte da alimentação em situações específicas, mas não são, necessariamente, indispensáveis para a maioria das pessoas.

Para a Dra. Lara Natacci, nutricionista credenciada Omint, a proteína deve ser apenas um dos critérios considerados na hora de escolher um alimento. “A proteína é importante, como qualquer outro nutriente, mas não deve ser o único critério de escolha. Muitos produtos são vendidos com esse apelo, mas podem ter, ao mesmo tempo, grande quantidade de açúcar, gordura saturada ou sódio”, alerta.

Para a maioria das pessoas saudáveis, as necessidades diárias de proteína podem ser atingidas por meio de uma alimentação equilibrada, sem a necessidade de recorrer a suplementos. Entre as fontes de origem animal, estão carnes magras, frango, peixes, ovos, leite e derivados. Entre as opções vegetais, estão as leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja.

“A suplementação pode ser útil quando a alimentação não é suficiente para atingir a meta individual, como em alguns casos de idosos com pouco apetite, atletas com necessidades elevadas, pessoas em recuperação de doenças ou indivíduos com restrições alimentares específicas. Ainda assim, o suplemento deve atuar como complemento, e não como substituto de uma alimentação variada”, ressalta a nutricionista. 

Mais proteína não significa mais músculo ou emagrecimento

Outro equívoco comum é acreditar que aumentar a proteína, por si só, é suficiente para emagrecer ou ganhar massa muscular. Para a Dra. Lara Natacci, o nutriente é uma peça importante, mas não funciona sozinho.

No processo de emagrecimento, é necessário considerar o balanço energético e a qualidade geral da alimentação, além da prática regular de atividade física, do sono adequado e da gestão do estresse. Para o ganho de massa muscular, o consumo adequado de proteína precisa estar associado ao estímulo proporcionado pelo treinamento de força.

“Sem esse estímulo, o organismo não vai conseguir construir músculo, mesmo que a pessoa consuma uma grande quantidade de proteína. É importante que existam outros comportamentos associados”, explica.

Segundo a nutricionista, o principal ponto é não enxergar a proteína como o principal ingrediente do prato, mas como parte dele. Uma alimentação saudável depende do equilíbrio de todos os nutrientes, incluindo carboidratos de qualidade e boas fontes de gordura. Nesse contexto, mais importante do que seguir tendências ou buscar produtos com alto teor proteico é entender as próprias necessidades e construir uma rotina alimentar variada, que contribua para a saúde de forma integral e sustentável.

Por Thais Santos