Desvios posturais: 7 exercícios que ajudam a alinhar o corpo

A coluna vertebral é uma parte muito importante do corpo, pois é ela que sustenta, protege e auxilia na locomoção. Portanto, qualquer alteração nessa parte, que também está intimamente ligada aos órgãos e nervos, pode trazer consequências futuras graves ao sistema nervoso central.

De acordo com o fisioterapeuta Bernardo Sampaio, a coluna possui algumas curvaturas que são fisiológicas, ou seja, naturais. Elas são denominadas como cifose ou lordose. Quando ocorrem alterações nessas curvas, damos o nome de hiperlordose ou hipercifose, que é quando ocorre um desvio geralmente na região torácica e lombar do corpo.

“Outro desvio bastante conhecido é a escoliose, que é um desvio lateral das vértebras. Esse desvio pode acontecer tanto na parte superior quanto na inferior (escoliose em C) ou em ambas (escoliose em S)”, explica Bernardo Sampaio.

Causas dos desvios posturais

O fisioterapeuta diz que as causas para esses desvios variam desde condições genéticas ou posturais, passando até por causas idiopáticas (de origem desconhecida). Mas poucos são os casos genéticos. “Por esse motivo, ter bons hábitos e praticar exercícios regularmente podem ser boas ferramentas não só para tratar, como também para prevenir esses desvios”, alerta.

Dessa forma, qualquer alteração na condição normal da coluna deve ser tratada e corrigida o mais rápido possível, pois os desvios posturais podem levar a uma série de consequências que afetam diretamente a qualidade de vida do paciente.

Exercícios para desvios posturais

A seguir, Bernardo Sampaio lista alguns exercícios e alongamentos para quem sofre com os desvios na coluna e que podem ser feitos em casa. “Mas, antes de se aventurar nestes exercícios, é importante lembrar que os tratamentos devem ser prescritos por um profissional e de forma individual, pois devem ser levados em consideração fatores como graus dos desvios, idade, tipo de curvatura, gravidade e sintomas apresentados, para decidir qual o melhor tratamento”, ressalta o fisioterapeuta.

1. Inclinação pélvica

A inclinação pélvica ajuda a alongar os músculos tensos dos quadris e da parte inferior das costas. Para fazer uma inclinação pélvica:

• Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados;
• Contraia os músculos do estômago enquanto ajusta as costas em direção ao chão;
• Segure por 5 segundos, respirando normalmente;
• Depois, descanse;
• Faça duas séries de 10 repetições.

2. Elevação de braço e perna

É possível fortalecer a região lombar com elevações de braços e pernas. Para fazer os movimentos:

• Deite-se de frente com a testa em direção ao chão;
• Estenda os braços sobre a cabeça, com as palmas das mãos posicionadas no chão. Mantenha as pernas retas;
• Levante um braço do chão;
• Segure por uma ou duas respirações completas e abaixe o braço;
• Repita com cada braço e cada perna;
• Faça 15 repetições em cada membro.

3. Postura do gato e da vaca

Essa é uma postura muito popular no yoga e ajuda a manter a coluna flexível e sem dor. Veja como fazer a postura do gato e da vaca:

• Comece com as mãos e os joelhos apoiados no chão, em uma postura de quatro apoios, garantindo que suas costas estejam niveladas e que sua cabeça e pescoço estejam confortáveis;
• Inspire profundamente e leve suas costas e cabeça em direção ao teto;
• Ao expirar, solte os ombros e leve as costas em direção ao chão;
• Faça duas séries de 10 repetições.

4. Super-homem

Esse é outro exercício inspirado no yoga e excelente para a coluna. Veja como fazer: 

• Comece com as mãos e os joelhos no chão e com as costas retas;
• Estenda um braço para frente e para fora enquanto estende a perna oposta para trás;
• Respire normalmente e segure por 5 segundos;
• Repita com o braço e a perna opostos;
• Faça de 10 a 15 repetições de cada lado.

5. Alongamento do músculo grande dorsal

É possível alongar o grande dorsal — o maior músculo da parte superior do corpo — com esse alongamento. Ele é excelente para a escoliose torácica, que afeta diretamente esse músculo, e para a escoliose lombar, que pode causar tensão nas costas e se estende até o grande dorsal. Aprenda:

• Fique de pé com boa postura em uma posição neutra;
• Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados;
• Leve as mãos acima da cabeça e segure o pulso direito com a mão esquerda;
• Curve-se levemente para o lado direito até sentir um alongamento no lado esquerdo do corpo;
• Segure por uma ou duas respirações e, em seguida, volte à posição inicial;
• Repita no lado oposto;
• Faça de 5 a 10 repetições de cada lado.

6. Postura do avião

Este é um exercício fácil e prático para desvio na coluna. Para fazê-lo:

• Fique de pé com a postura em uma posição neutra;
• Abra os braços como se fosse simular as asas de um avião;
• Levante uma das pernas para trás, deixando a coluna reta.
• Fique nessa posição por 20 segundos;
• Faça de 3 a 4 repetições.

7. Puxada de perna flexionada

Este exercício melhora a postura, aumenta a flexibilidade e evita o surgimento de cãibras. Veja como fazer:

• Coloque um colchonete no chão, deite-se com as costas viradas para o solo e as pernas esticadas;
• Puxe uma das pernas em direção ao peito e segure com as duas mãos;
• Segure por 30 segundos e repita com a outra perna;
• Faça de 5 a 10 repetições em cada lado.

Por Julia Vitorazzo