As proteínas vegetais deixaram de ser apenas uma alternativa e passaram a ocupar papel de destaque na alimentação de quem busca refeições saborosas e equilibradas. Ingredientes como lentilha, grão-de-bico e feijão vêm ganhando espaço nos cardápios por oferecerem nutrientes essenciais, além de contribuírem para a saciedade e o bem-estar. Com pratos cada vez mais criativos e acessíveis, esses alimentos mostram como é possível preparar refeições completas sem recorrer a ingredientes de origem animal.

A seguir, confira 5 receitas ricas em proteína vegetal perfeitas para variar o almoço ou o jantar ao longo da semana!

1. Abóbora recheada com cevada e tofu

Ingredientes

• 2 abóboras-manteiga cortadas ao meio no sentido do comprimento
• 250 g de tofu firme cortado em cubos
• 1 xícara de chá de cevada cozida
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• 1 colher de chá de tomilho seco
• Sal, pimenta-do-reino moída, azeite de oliva e microverdes a gosto
• 2 colheres de sopa de sementes de girassol

Modo de preparo

Com uma colher, retire as sementes das metades da abóbora-manteiga e faça alguns cortes superficiais na polpa. Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta-do-reino. Disponha em uma assadeira com a polpa voltada para cima e leve ao forno preaquecido a 200 °C até ficar macia. Enquanto a abóbora-manteiga assa, em uma frigideira, aqueça uma colher de sopa de azeite de oliva em fogo médio e doure os cubos de tofu até ficarem levemente crocantes. Retire e reserve.

Na mesma frigideira, adicione mais uma colher de sopa de azeite de oliva e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente a cevada, a cúrcuma, o tomilho e o suco de limão e misture. Junte o tofu dourado e misture. Retire a abóbora-manteiga do forno e, com uma colher, solte delicadamente parte da polpa das cavidades. Recheie cada metade com a mistura de cevada e tofu e finalize com sementes de girassol e microverdes. Sirva em seguida.

2. Moqueca de grão-de-bico

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e sem pele
• 1 cebola descascada e picada
• 1 tomate sem sementes e cortado em cubos
• 4 dentes de alho descascados e amassados
• 1/2 pimentão verde sem sementes e picado
• 1/2 pimentão vermelho sem sementes e picado
• 200 ml de leite de coco
• 500 ml de água de coco
• 1 colher de sopa de gengibre em pó
• 1/2 pimenta dedo-de-moça sem sementes e picada
• 1/2 xícara de chá de castanha-de-caju picada
• Sal e coentro picado a gosto
• 1 colher de sopa de azeite-de-dendê

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola, o alho e os pimentões até amolecerem. Adicione o tomate e o grão-de-bico e refogue por 10 minutos. Acrescente o leite de coco, a água de coco, os temperos, a castanha-de-caju e o azeite-de-dendê e abaixe o fogo. Cozinhe, mexendo sempre, até o molho ficar encorpado e cremoso. Desligue o fogo e finalize com coentro. Sirva em seguida.

3. Salada de lentilha com legumes assados

Ingredientes

Salada

• 2 xícaras de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 cenoura descascada e cortada em cubos
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 pimentão amarelo sem sementes e cortado em cubos
• 1 cebola-roxa descascada e cortada em pétalas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Molho

• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• 1 colher de chá de mostarda
• 1 colher de sopa de hortelã picada
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• Sal a gosto

Modo de preparo

Salada

Em uma assadeira, distribua a cenoura, a abobrinha, o pimentão amarelo e a cebola-roxa. Regue com o azeite de oliva e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 minutos, mexendo na metade do tempo para os legumes assarem por igual.

Molho

Em um recipiente, misture o azeite de oliva, o suco de limão, a mostarda, a hortelã, a salsinha e o sal até obter uma consistência homogênea. Reserve. Em uma saladeira, coloque a lentilha cozida e os legumes assados. Regue com o molho e mexa delicadamente para incorporar. Sirva em seguida.

4. Almôndega de feijão-preto e proteína de soja

Ingredientes

Almôndega

• 2 xícaras de chá de feijão-preto cozido e escorrido
• 1 xícara de chá de proteína de soja texturizada hidratada e espremida
• 1/2 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 1 cebola descascada e ralada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 1 colher de chá de cominho em pó
• Sal a gosto
• Azeite de oliva para untar

Molho de tomate

• 4 tomates sem sementes e picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho descascado e picado
• Coentro picado a gosto

Modo de preparo

Almôndega

Em um recipiente, amasse o feijão-preto e misture com a proteína de soja, a farinha de grão-de-bico, a cebola, o alho, o cominho e o sal. Modele no formato de pequenas almôndegas e disponha em uma assadeira untada com azeite de oliva. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 minutos.

Molho de tomate

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue o alho até dourar. Adicione os tomates e cozinhe até formar um molho encorpado. Sirva as almôndegas com o molho e coentro.

5. Panqueca de ervilha com tofu

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de ervilha fresca cozida e escorrida
• 1 xícara de chá de água
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• Sal a gosto

Recheio

• 300 g de tofu amassado
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• Sal a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um liquidificador, bata a ervilha com a água, a farinha de aveia e o sal até obter uma consistência homogênea. Após, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e, com uma concha, disponha pequenas porções de massa, formando um disco. Cozinhe até dourar dos dois lados. Desligue o fogo e reserve.

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue o tomate por 8 minutos. Acrescente o tofu, a cúrcuma e o sal e cozinhe por 5 minutos. Recheie as panquecas com o tofu e enrole. Sirva em seguida.