Organizar as refeições pode transformar a rotina e facilitar decisões diárias, sobretudo quando a intenção é manter equilíbrio e bem-estar. Um planejamento simples garante variedade, sabor e praticidade ao longo dos dias. Com combinações nutritivas e receitas acessíveis, montar um cardápio semanal para almoço e jantar se torna uma maneira eficaz de cuidar do corpo sem abrir mão do prazer à mesa.

Confira, a seguir, 5 receitas leves e saudáveis para almoço e jantar!

Poke com camarão

Ingredientes

Arroz

• 1 xícara de chá de arroz japonês
• 1 1/4 xícara de chá de água
• 1 pitada de sal

Camarão

• 8 camarões limpos e descascados
• 1 colher de chá de azeite
• 1 pitada de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída
• Suco de 1/4 de limão

Montagem

• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1/4 de xícara de chá de cenoura ralada
• 1/4 de xícara de chá de rabanete fatiado
• 1/2 xícara de chá de edamame cozido
• 1/2 abacate fatiado
• 1/4 de xícara de chá de wakame hidratado
• 1 rodela de limão
• 1 colher de chá de gergelim preto

Modo de preparo

Arroz

Lave o arroz em água corrente até a água ficar quase transparente. Coloque o arroz em uma panela pequena com a água e o sal. Leve ao fogo médio até começar a ferver. Assim que levantar fervura, reduza para fogo baixo, tampe a panela e cozinhe por cerca de 12 minutos, até a água secar. Desligue o fogo e deixe descansar 5 minutos, ainda tampado, para finalizar o cozimento. Solte o arroz com um garfo e reserve.

Camarão

Tempere os camarões com uma pitada de sal, a pimenta-do-reino e o suco de limão. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Coloque os camarões e grelhe 2 minutos de cada lado, até ficarem rosados e firmes. Retire da frigideira e reserve.

Montagem

Em uma tigela grande, coloque 1 xícara de chá do arroz cozido como base. Ao redor do arroz, distribua o tomate-cereja, a cenoura ralada, o rabanete, o edamame e o abacate fatiado. Coloque o wakame no centro e disponha os camarões por cima. Polvilhe o gergelim preto. Finalize com a rodela de limão e sirva em seguida.

Panqueca de abobrinha com farinha de grão-de-bico

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de abobrinha ralada
• 1 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 2 ovos
• 1/4 de xícara de chá de cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1/2 colher de chá de cúrcuma 
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• 1/2 xícara de chá de água
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque a farinha de grão-de-bico, o sal, a pimenta-do-reino e a cúrcuma. Adicione os ovos e misture até obter uma massa homogênea. Acrescente a água aos poucos até formar uma massa espessa, mas ainda cremosa. Misture a cebola, o alho, o cheiro-verde e a abobrinha ralada. Mexa até ficar homogêneo.

Aqueça uma frigideira em fogo médio e unte com um fio de azeite. Coloque uma porção de massa com uma concha pequena e espalhe levemente. Deixe dourar por cerca de 3 minutos de cada lado ou até firmar e ficar bem dourada. Repita até terminar toda a massa. Sirva em seguida.

Escondidinho de lentilha

Ingredientes

Purê

• 6 batatas descascadas e cortadas em cubos
• 1/2 xícara de chá de leite desnatado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• Água

Recheio

• 1 xícara de chá de lentilha seca
• 2 xícaras de chá de água para cozinhar
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara de chá de cogumelo shimeji picado
• 1 cenoura ralada
• 2 tomates picados
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1/2 xícara de chá de água extra para ajustar a textura, se necessário

Modo de preparo

Purê

Coloque as batatas em uma panela, cubra com água e adicione 1/2 colher de chá de sal. Cozinhe em fogo médio até ficarem bem macias, cerca de 15 a 20 minutos. Escorra e amasse ainda quente até ficar um purê bem liso. Adicione o leite, o azeite, o restante do sal e a pimenta-do-reino. Misture até formar um purê cremoso, porém firme. Reserve.

Recheio

Lave a lentilha e coloque-a em uma panela com as 2 xícaras de chá de água. Cozinhe em fogo médio até ficar macia e a água quase secar, cerca de 20 minutos. Reserve. Em outra panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola até ficar dourada. Acrescente o alho e mexa por 1 minuto.

Adicione o cogumelo e refogue até murchar. Junte a cenoura, os tomates, o extrato de tomate, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Misture e refogue até os tomates desmancharem. Acrescente a lentilha cozida e mexa. Se o recheio estiver seco, coloque um pouco da água extra até chegar na textura úmida, mas consistente, sem caldo.

Cozinhe por mais 5 minutos e desligue. Em um refratário retangular, coloque todo o recheio de lentilha. Cubra com o purê, espalhando cuidadosamente até ficar bem liso. Com um garfo, faça linhas retas por toda a superfície. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 minutos, ou até o topo ficar levemente dourado nas bordas. Sirva em seguida.

Frango com quinoa, espinafre e vinagrete de limão

Ingredientes

Quinoa

• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água
• 1/2 colher de chá de sal

Frango

• 2 filés de peito de frango
• 1 colher de chá de azeite
• 1 pitada de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída
• Suco de 1/2 limão

Salada e molho

• 2 xícaras de chá de espinafre
• 1/2 xícara de chá de pepino picado
• 1/2 xícara de chá de tomate picado
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de mel
• 1 pitada de sal

Modo de preparo

Quinoa

Coloque a quinoa em uma peneira e lave bem. Em uma panela, coloque a quinoa, a água e o sal. Cozinhe em fogo médio até ferver. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 15 minutos. Desligue e deixe descansar 5 minutos. Solte com um garfo. Reserve.

Frango

Em um recipiente, tempere os filés com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e grelhe 4 a 5 minutos por lado, até dourar. Corte o frango em tiras.

Salada e molho

Em um recipiente, misture o espinafre, o pepino e o tomate. Em um potinho, misture o azeite, o mel, o limão e o sal. Monte o prato com a quinoa, a salada e o frango por cima. Regue com o molho. Sirva em seguida.

Tilápia assada com batata-doce

Ingredientes

• 2 filés de tilápia
• 2 colheres de chá de azeite
• Sal a gosto
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de orégano
• 1 batata-doce fatiada

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere a tilápia com uma colher de chá de azeite, sal, pimenta-do-reino, limão e orégano. Em outra tigela, misture as fatias de batata-doce com a outra colher de chá de azeite e o sal. Em uma assadeira, disponha as batatas em uma camada e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 15 minutos. Abra o forno, coloque os filés de tilápia ao lado da batata-doce e asse por mais 15 minutos. Sirva imediatamente.