Atividade física e coração saudável: 7 mudanças que você pode começar agora

Com a chegada do final do ano, muitos já começam a traçar metas para 2026, e a saúde deve estar entre as prioridades. Para o cardiologista Dr. Rodrigo Souza, investir em atividade física regular é uma das maneiras mais eficazes de proteger o coração, prevenir doenças cardiovasculares e aumentar a longevidade. Ele apresenta sete orientações, baseadas em pesquisas científicas, que podem ajudar qualquer pessoa a transformar resoluções em ações concretas para a saúde do coração. Confira!

1. Estabeleça metas de exercício baseadas nas diretrizes globais

De acordo com estudos epidemiológicos, caminhar por 30 minutos por dia ou praticar atividade moderada por pelo menos 150 minutos por semana reduz significativamente o risco de doenças cardíacas. O Dr. Rodrigo Souza explica: “Seguir metas realistas baseadas em evidências ajuda a tornar o exercício sustentável e eficaz para a saúde cardiovascular”.

2. Reconheça o impacto real da atividade física na mortalidade

Uma pesquisa publicada no European Heart Journal mostrou que, para cada aumento de 500 MET-minutos por semana de atividade física, há uma redução substancial da mortalidade, especialmente em pessoas com doenças cardíacas preexistentes. Segundo o Dr. Rodrigo Souza: “Mesmo metade da intensidade recomendada já gera um benefício clínico relevante. Para quem já vive com alguma doença cardiovascular, o ganho pode ser ainda maior”.

3. Use a atividade física para controlar fatores de risco

Diversos estudos mostram que o exercício melhora marcadores como pressão arterial, colesterol HDL (o “bom colesterol”), glicemia e inflamação. “Esses mecanismos são exatamente como a atividade física protege seu coração. Ela atua nas raízes das doenças, não apenas nos sintomas”, afirma o Dr. Rodrigo Souza.

4. Aposte em programas comunitários ou locais para aderir regularmente

Intervenções como o programa “Pas-a-Pas”, testado em atendimento primário à saúde, demonstraram que atividades supervisionadas por meses promovem melhora nos riscos cardiovasculares. O cardiologista recomenda: “Procure grupos do seu bairro, academias comunitárias ou até programas de saúde pública, isso ajuda na consistência e também no compromisso”.

5. Entenda que qualquer movimento conta, não precisa ser só academia

Estudos anteriores já mostraram que pessoas com níveis elevados de atividade de lazer — como caminhar, passear de bicicleta ou fazer jardinagem — têm risco de doença cardiovascular até 20 a 30% menor. O Dr. Rodrigo Souza destaca: “Se você acha que não tem tempo para treinar, comece com caminhadas, escadas ou pequenas pausas ativas durante o dia. Esses momentos somados fazem uma grande diferença”.

6. Reconheça que o sedentarismo é um dos grandes vilões

A inatividade física tem forte associação com hipertensão, obesidade e outras condições de risco cardíaco. “Não basta se exercitar; é igualmente importante evitar ficar parado por longos períodos”, alerta o cardiologista, pontuando que “Mexer-se regularmente ao longo do dia reduz os riscos, mesmo se você já cumpre seus minutos semanais de exercício”.

7. Aproveite até mesmo as pequenas ‘explosões’ de movimento

Pesquisas recentes demonstram que breves explosões de atividade vigorosa, por apenas 1 minuto, três vezes ao dia, reduzem significativamente o risco de morte — inclusive por causas cardiovasculares. O Dr. Rodrigo Souza observa: “Esses achados são animadores: mostram que não é preciso sempre um treino longo para colher benefícios. O importante é movimentar-se”.

Para o especialista, incorporar a atividade física na rotina de 2026 é mais do que um compromisso de Ano-Novo: é uma estratégia de longo prazo para proteger a saúde do coração. “Quando você investe em movimento, você não está apenas traçando uma meta: está construindo uma base sólida para viver mais e melhor”, afirma.

E lembre-se: antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tem algum problema de saúde, consulte um cardiologista para orientações personalizadas.

Por Sarah Monteiro