Almoço saudável: 5 receitas proteicas e nutritivas com vegetais

Preparar um almoço saboroso, equilibrado e que ajude a manter a saciedade ao longo da tarde pode ser mais simples do que parece. Combinar fontes de proteínas com vegetais, grãos e outros ingredientes nutritivos permite criar refeições variadas e completas, sem complicar a rotina na cozinha.

Pensando nisso, reunimos 5 receitas proteicas e nutritivas que colocam os vegetais no centro do prato. São opções leves, fáceis de preparar e perfeitas para quem quer comer bem sem abrir mão do sabor. Confira!

1. Tomates assados recheados com quinoa e legumes

Ingredientes

• 8 tomates firmes e grandes
• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 abobrinha em cubos
• 1 cenoura ralada
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Folhas verdes variadas para servir
• Salsinha, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 190 °C. Corte uma tampa em cada tomate e, com uma colher, retire cuidadosamente a polpa e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola, o alho, a abobrinha e a cenoura. Acrescente a polpa dos tomates picada e cozinhe até o líquido reduzir.

Após, em um recipiente, misture a quinoa cozida ao refogado e tempere com sal e pimenta-do-reino, ajustando o sabor. Recheie os tomates, coloque-os em uma assadeira e leve ao forno por aproximadamente 25 minutos, até ficarem macios, mas sem desmanchar. Sirva os tomates ainda mornos sobre uma cama de folhas verdes temperadas com um fio de azeite.

2. Pimentões recheados com quinoa e milho

Ingredientes

• 4 pimentões (amarelos e vermelhos)
• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 xícara de chá de milho fresco
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1 tomate picado
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Coentro, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 200 °C e corte a parte superior dos pimentões, retirando as sementes. Após, em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho, depois junte o tomate, o milho e o grão-de-bico e cozinhe por alguns minutos.

Em um recipiente, misture a quinoa cozida ao refogado, tempere com sal, pimenta-do-reino e coentro e ajuste o sabor. Recheie os pimentões com a mistura e disponha em uma assadeira. Cubra com papel-alumínio e asse por 30 minutos, até os pimentões ficarem macios.

3. Frittata de cogumelos

Ingredientes

• 6 ovos
• 3 xícaras de chá de cogumelos fatiados
• 1 xícara de chá de espinafre picado
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída, manjericão e salsinha a gosto

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 180 °C. Em uma frigideira que possa ir ao forno, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente 2 xícaras de chá de cogumelos e cozinhe até que liberem a água e fiquem levemente dourados. Junte o espinafre e mexa até murchar. Em um recipiente, bata os ovos e tempere com sal, pimenta-do-reino e ervas. Despeje a mistura sobre os cogumelos e distribua bem. Disponha o restante dos cogumelos por cima para decorar. Cozinhe em fogo baixo por 4 minutos, até as bordas firmarem. Depois, leve ao forno por 15 minutos, ou até o centro ficar firme. Finalize com folhas de manjericão.

4. Abóbora assada recheada com grão-de-bico

Ingredientes

• 2 abóboras pequenas (cortadas ao meio, no sentido do comprimento)
• 1 e 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 2 xícaras de chá de espinafre
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 2 colheres de sopa de sementes de abóbora
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 200 °C, faça pequenos cortes na polpa das abóboras, regue com um fio de azeite, tempere com sal e pimenta-do-reino e asse com a parte cortada para cima por 35 a 40 minutos, até amaciarem. Enquanto isso, em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho.

Depois, junte o grão-de-bico e a páprica defumada e doure levemente, acrescentando o espinafre e mexendo até murchar. Com a abóbora assada, amasse levemente parte da polpa com um garfo para criar espaço para o recheio. Distribua o refogado de grão-de-bico sobre as abóboras e volte ao forno por mais minutos. Finalize com as sementes de abóbora tostadas por cima.

5. Abobrinhas recheadas com frango e quinoa

Ingredientes

• 4 abobrinhas
• 2 xícaras de chá de peito de frango cozido e desfiado
• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 tomate picado
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Cheiro-verde, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 200 °C, corte as abobrinhas ao meio no sentido do comprimento e retire parte do miolo com uma colher, formando pequenos “barquinhos” e reservando o miolo picado. Após, em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola, o alho e o miolo da abobrinha. Depois, junte o tomate e o frango desfiado e cozinhe por alguns minutos. Em um recipiente, misture a quinoa cozida ao refogado e tempere com cheiro-verde, sal e pimenta-do-reino. Recheie as abobrinhas com a mistura e disponha em uma assadeira. Leve ao forno por aproximadamente 25 minutos, até ficarem macias. Sirva quente.