Almoço saudável: 5 receitas com peixe ricas em proteínas para incluir na dieta

Incluir peixe na alimentação é uma forma prática de aumentar o consumo de proteínas e de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Seja assado, grelhado, ensopado ou em saladas, esse alimento pode render pratos deliciosos e equilibrados, contribuindo para uma rotina mais saudável. Além disso, é extremamente versátil e pode ser combinado com diversos ingredientes, resultando em refeições completas e práticas para o dia a dia.

A seguir, confira 5 receitas com peixe ricas em proteínas para incluir na dieta!

1. Salmão assado com tomate-cereja e limão-siciliano

Ingredientes

• 4 filés de salmão
• Suco de 1 limão-siciliano
• 1 limão-siciliano cortado em rodelas
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 200 g de tomate-cereja
• Folhas de manjericão, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de salmão com suco de limão-siciliano, alho, azeite, sal e pimenta-do-reino. Deixe marinar por cerca de 15 minutos para absorver os sabores. Após, disponha os filés de salmão em uma assadeira forrada com papel-manteiga e distribua as rodelas de limão-siciliano e os tomates-cereja ao redor. Regue com um pouco do tempero da marinada e leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 25 minutos, ou até o peixe ficar macio e levemente dourado. Finalize com folhas de manjericão e sirva em seguida.

2. Salada morna de bacalhau e grão-de-bico

Ingredientes

• 300 g de bacalhau dessalgado, cozido e desfiado
• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 cebola-roxa fatiada
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola-roxa até ficar levemente transparente. Acrescente o bacalhau e cozinhe por cerca de 3 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione o grão-de-bico e o tomate e misture delicadamente. Tempere com o suco de limão, a salsinha, o sal e a pimenta-do-reino. Cozinhe por mais 2 minutos, apenas para aquecer os ingredientes. Sirva em seguida.

3. Ensopado de cação com feijão-branco

Ingredientes

• 500 g de cação cortado em cubos grandes
• 1 xícara de chá de feijão-branco cozido
• 2 tomates sem sementes e picados
• 1/2 cebola fatiada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 pimentão amarelo cortado em tiras
• 1 cenoura cortada em rodelas
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 1/2 xícara de chá de caldo de legumes caseiro
• Suco de 1/2 limão
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os cubos de cação com o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Deixe descansar por 15 minutos. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente os tomates, o pimentão e a cenoura e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione o caldo de legumes e deixe ferver.

Junte o feijão-branco e cozinhe por mais 5 minutos. Disponha os cubos de cação sobre o caldo, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 8 minutos, ou até o peixe ficar macio e cozido. Finalize com o cheiro-verde e sirva em seguida.

4. Omelete recheada com atum

Ingredientes

• 3 ovos
• 250 g de atum sólido ao natural desfiado
• 1/2 tomate sem sementes e picado
• 1/4 de cebola picada
• 1 colher de sopa de cheiro-verde picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, bata os ovos com um garfo até ficarem homogêneos. Tempere com cheiro-verde picado, sal e pimenta-do-reino e reserve. Em uma frigideira, aqueça metade do azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar levemente transparente. Acrescente o tomate e o atum, misture bem e desligue o fogo. Em outra frigideira, aqueça o restante do azeite em fogo baixo e despeje os ovos batidos. Cozinhe até firmar. Coloque o recheio de atum sobre uma das metades da omelete, dobre ao meio e deixe cozinhar por mais alguns minutos. Sirva em seguida.

Dica: sirva a omelete com salada fresca.

5. Tilápia assada com castanhas

Ingredientes

• 2 filés de tilápia
• Suco de 1/2 limão-siciliano
• 40 g de castanha-do-pará moída
• 40 g de xerém de castanha-de-caju
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de tilápia com suco de limão-siciliano, sal e pimenta-do-reino. Deixe marinar por 20 minutos. Em um prato, misture a castanha-do-pará com o xerém de castanha-de-caju. Passe os filés nessa mistura, pressionando levemente para que as castanhas fiquem bem aderidas. Unte uma assadeira com o azeite, disponha os filés e distribua o restante da mistura de castanhas sobre eles. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 20 minutos, ou até a tilápia ficar cozida e a crosta dourada. Sirva em seguida.