O ômega 3 é um tipo de gordura saudável que oferece diversos benefícios ao corpo, incluindo a promoção da saúde do coração e a melhora da função cerebral. Por ser rico em propriedades anti-inflamatórias, também é muito conhecido por ajudar a reduzir inflamações e benéfico para quem sofre de doenças crônicas.

Diante de tantos benefícios, é indispensável incluir alimentos ricos em ômega 3 nas refeições. Uma excelente maneira de fazer isso é consumindo peixes que, além de nutritivos, são versáteis e práticos de fazer. Abaixo, confira 7 receitas para incluir no seu dia a dia!

Salmão com manteiga e ervas

Ingredientes

• 2 postas de salmão
• 2 colheres de sopa de manteiga
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 1 colher de sopa de cheiro-verde picado
• 1 colher de sopa de tomilho
• 1 colher de sopa de endro
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Disponha o salmão sobre a panela com a pele virada para baixo e frite por 3 minutos. Enquanto isso, tempere o outro lado com sal e pimenta-do-reino. Após, vire o peixe para dourar o outro lado. Desligue o fogo, transfira para um prato e reserve. Na mesma panela, coloque a manteiga e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o alho e doure. Desligue o fogo, junte o cheiro-verde, o tomilho, o endro e o suco de limão e mexa para incorporar. Disponha a mistura sobre os peixes e sirva em seguida.

Dica: sirva com a salada da sua preferência.

Cavala ao molho branco

Ingredientes

• 4 postas de cavala
• 3 colheres de sopa de amido de milho
• 2 colheres de sopa de manteiga
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 1 pimentão vermelho sem sementes e picado
• 1 tomate sem sementes e picado
• 200 ml de leite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o peixe e tempere com sal, pimenta-do-reino e alho. Cubra e deixe descansar por 10 minutos. Após, unte uma frigideira com azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Disponha as postas e frite ambos os lados. Junte o pimentão e o tomate e frite por 3 minutos. Desligue o fogo e reserve.

Em outra panela, coloque a manteiga e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e doure. Acrescente o leite e cozinhe até levantar fervura. Depois, coloque o amido de milho e cozinhe até o molho engrossar, mexendo sempre. Desligue o fogo, despeje o molho sobre os peixes e sirva em seguida.

Arenque acebolado

Ingredientes

• 4 filés de arenque limpos
• 3 cebolas-roxas descascadas e fatiadas
• 3 folhas de louro
• 1/2 xícara de chá de vinagre de vinho branco
• 1 xícara de chá de azeite
• Pimenta-do-reino branca e pimenta rosa moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o peixe, cubra com água e deixe de molho por 12 horas, trocando a água ocasionalmente. Após, escorra o peixe, corte em cubos e disponha sobre uma travessa. Adicione a cebola-roxa, as folhas de louro, o vinagre, o azeite e as pimentas e misture. Cubra com papel-alumínio e deixe descansar por 3 horas na geladeira. Depois, leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio para aquecer. Disponha o peixe, sem as folhas de louro, e frite até dourar. Sirva em seguida.

Macarrão com anchova

Ingredientes

• 500 g de macarrão espaguete
• 125 g de anchova picada
• 500 ml de molho de tomate
• 5 azeitonas sem caroço
• 1 cebola descascada e picada
• 1 tomate sem sementes e picado
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• Sal e azeite a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a água leve ao fogo médio para ferver. Adicione uma colher de sopa de sal e o macarrão e cozinhe até ficar al dente. Desligue o fogo, escorra e reserve. Em outra panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Acrescente a cebola e o alho e doure. Junte a anchova e refogue por 2 minutos. Coloque o molho de tomate e o tomate e cozinhe por 5 minutos. Desligue o fogo, junte as azeitonas e misture. Despeje o molho sobre o macarrão e sirva em seguida.

Bacalhau com legumes

Ingredientes

• 8 postas de bacalhau
• 2 cebolas descascadas e cortadas em rodelas
• 2 cenouras descascadas e cortadas em palitos
• 300 g de batata-bolinha
• 250 g de ervilha
• 3 tomates sem sementes e picado
• 1 xícara de chá de água
• 1 xícara de chá de azeite
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsa picada a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque as cebolas, as cenouras, as batatas-bolinha, as ervilhas e os tomates. Regue com metade do azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Disponha o peixe sobre os legumes, regue com o restante do azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione a água e leve ao fogo médio para cozinhar por 30 minutos após levantar fervura. Desligue o fogo e sirva em seguida.

Quiche de salmão e espinafre

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 3 colheres de sopa de água gelada
• 1 pitada de sal

Recheio

• 200 g de salmão cozido e cortado em cubos
• 1 xícara de chá de espinafre picado
• 3 ovos
• 1/2 xícara de chá de leite
• 1/2 xícara de chá de queijo branco picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em uma tigela, misture os ingredientes com as mãos até formar uma massa homogênea. Forre o fundo e as laterais de uma forma de quiche com a massa. Faça furos na massa com um garfo e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos. Reserve.

Recheio e montagem

Em uma tigela, bata os ovos, o leite e o queijo até ficar homogêneo. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione o espinafre e o salmão à mistura. Despeje sobre a massa pré-assada. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 30 a 40 minutos ou até dourar e firmar o recheio. Deixe amornar e sirva em seguida. 

Arroz cremoso com atum e ervilha

Ingredientes

• 2 xícaras chá de arroz cozido
• 270 g de atum ralado escorrido
• 1/2 xícara de chá de ervilha
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1/2 xícara de chá de creme de leite
• 2 colheres de sopa de requeijão
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e noz-moscada em pó a gosto
• Queijo parmesão ralado para gratinar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho e refogue mais um pouco. Acrescente o atum e a ervilha. Misture bem para incorporar os sabores. Adicione o creme de leite e o requeijão. Tempere com sal, pimenta-do-reino e uma pitada de noz-moscada. Misture o arroz cozido e mexa até ficar bem cremoso. Transfira para um refratário, salpique o queijo parmesão por cima e leve ao forno preaquecido em temperatura média para gratinar por 10-15 minutos. Sirva em seguida.