7 benefícios do chuchu para a saúde e como incluí-lo na dieta

Originário da América Central, o chuchu (Sechium edule) tem textura suave, sabor neutro, altíssimo teor de água — com apenas 19 calorias a cada 100 gramas — e é presença constante na mesa do brasileiro, figurando entre as dez hortaliças mais consumidas do país, segundo dados da Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária).

Embora sua aparência discreta e gosto delicado façam dele um coadjuvante em muitos pratos, o chuchu pode ser um verdadeiro aliado na promoção da saúde. A seguir, veja 7 benefícios desse vegetal e como incluí-lo na dieta!

1. Auxilia na proteção ao DNA e no combate ao envelhecimento celular

O chuchu possui ação antioxidante potente, especialmente útil em pessoas com síndrome metabólica — condição que acelera o envelhecimento das células. Um estudo clínico publicado na Redox Report, intitulado “The consumption of Sechium edule (chayote) has antioxidant effect and prevents telomere attrition in older adults with metabolic syndrome”, acompanhou 48 idosos durante seis meses e revelou que o consumo diário de 1,5 g de chuchu reduziu marcadores de estresse oxidativo, aumentou a resposta anti-inflamatória e preservou o comprimento dos telômeros, estruturas que protegem o material genético.

2. Contribui para a hidratação do corpo

Composto por mais de 90% de água, o chuchu atua como um alimento funcional quando o assunto é hidratação. Ele ajuda a manter o equilíbrio hídrico do organismo e, além disso, seu teor hídrico elevado favorece o funcionamento adequado dos rins e da pele, auxiliando na eliminação de toxinas.

O chuchu hidrata de forma natural, sem impactar negativamente o metabolismo. Por isso, é uma excelente escolha para ser incluído em sopas leves, saladas frescas ou refogados, reforçando o consumo de água por meio dos alimentos.

3. É fonte natural de fibras que regulam o intestino

O chuchu é uma boa fonte de fibras solúveis e insolúveis — componentes indispensáveis para a saúde intestinal. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP) e da Food Research Center (FoRC), 100 g do vegetal cozido oferece cerca de 1,39 g de fibras. 

Seu consumo regular estimula o trânsito intestinal, combate o intestino preso e favorece o crescimento da microbiota intestinal benéfica, contribuindo para uma digestão mais eficiente e para a absorção equilibrada de nutrientes.

Além disso, as fibras presentes no chuchu aumentam a sensação de saciedade, o que pode ajudar a controlar a fome ao longo do dia, especialmente em dietas de emagrecimento. Elas também atuam na redução da absorção de gorduras e açúcares no intestino, ajudando a controlar os níveis de colesterol e glicemia.

4. Pode auxiliar na eliminação de líquidos

Na medicina popular, o chá de chuchu é frequentemente usado com o intuito de ajudar no controle da pressão arterial e na eliminação de líquidos. Para investigar esse uso tradicional, um estudo clínico publicado na Revista do Hospital de Clínicas de Porto Alegre, intitulado “O efeito do chá de chuchu (Sechium edule) sobre a pressão arterial e outros parâmetros em voluntários jovens normotensos”, avaliou 21 adultos saudáveis em um ensaio duplo-cego, cruzado e randomizado.

Os voluntários ingeriram o chá de chuchu, um placebo ou nenhuma intervenção, em diferentes momentos. Embora o estudo não tenha identificado efeito direto sobre a pressão arterial, observou-se um aumento significativo no volume urinário após a ingestão do chá, sugerindo uma ação diurética leve, o que pode ser útil para auxiliar na retenção de líquidos.

5. É importante fonte de folato natural para gestantes

Durante a gravidez, o ácido fólico é um nutriente essencial para a formação do tubo neural do feto, estrutura que dará origem ao cérebro e à medula espinhal. A deficiência desse composto está associada a malformações graves, como a espinha bífida. O chuchu, por sua vez, é uma fonte natural de folato, a forma natural do ácido fólico encontrada nos alimentos.

Por ser um vegetal de fácil digestão, baixo teor calórico e rico em água, o chuchu pode ser incluído na alimentação de gestantes de forma versátil — em sopas, cozidos ou purês. Seu consumo regular contribui com a ingestão diária recomendada de folato, atuando na prevenção de defeitos congênitos e no suporte ao desenvolvimento saudável do sistema nervoso do bebê. Contudo, antes de incluir qualquer alimento com finalidade funcional na gestação, é fundamental contar com a orientação de um profissional de saúde.

6. Pode ajudar a proteger a pele contra os danos do sol

A exposição excessiva ao sol, especialmente aos raios UVA, acelera o envelhecimento da pele e pode provocar mutações no DNA que levam ao câncer. Um estudo publicado na revista Photochemistry and Photobiology, intitulado “Long-term Genoprotection Effect of Sechium edule Fruit Extract Against UVA Irradiation in Keratinocytes”, avaliou os efeitos do extrato do chuchu sobre células da pele humana expostas à radiação ultravioleta.

Conduzido com queratinócitos humanos cultivados em laboratório, o estudo demonstrou que o chuchu reduziu os danos oxidativos no DNA, aumentou a capacidade de reparo celular e diminuiu a formação de lesões causadas pelos raios UVA. Esses resultados indicam que o extrato do chuchu tem potencial fotoprotetor para ser incorporado a fórmulas dermocosméticas, por exemplo, atuando como um agente natural de defesa contra os efeitos nocivos da radiação solar.

7. É aliado de dietas para perda de peso

Com apenas 19 calorias a cada 100 gramas, o chuchu é um alimento de baixíssimo valor calórico e altíssimo volume. Essa combinação o torna ideal para dietas de emagrecimento, já que permite aumentar o volume do prato sem elevar o total de calorias ingeridas.

Além disso, o chuchu é rico em fibras, que promovem saciedade, retardam o esvaziamento gástrico e ajudam a controlar os picos de fome entre as refeições.

Como incluir o chuchu na dieta

Além de acessível e fácil de preparar, o chuchu é extremamente versátil na culinária. Por ter sabor neutro, ele se adapta bem tanto a pratos salgados quanto a opções leves e funcionais. A seguir, veja algumas formas práticas de aproveitar seus benefícios no dia a dia:

• Cozido no vapor ou na água: ideal como acompanhamento leve de almoços e jantares. Cozinhar o chuchu preserva sua textura e valor nutricional, sem a necessidade de adicionar gordura. Pode ser finalizado com ervas frescas e um fio de azeite;
• Refogado com alho e cebola: uma preparação simples e rápida para o cotidiano. Refogar o chuchu intensifica o sabor e permite combiná-lo com outras hortaliças, grãos ou proteínas magras;
• Adicionado a sopas e caldos: contribui com leveza e volume, sem alterar o sabor do prato. Excelente para aumentar o teor de água e fibras das receitas, especialmente em dietas com restrição calórica;
• Em saladas frias com limão e azeite: depois de cozido e resfriado, o chuchu pode ser servido em saladas refrescantes com temperos leves, combinando bem com cenoura ralada, grão-de-bico ou ovo cozido;
• Como base para suflês, purês e recheios: pode ser amassado ou processado, funcionando como ingrediente principal em tortas salgadas e receitas cremosas, com menor teor de gordura e maior volume alimentar;
• Na forma de chá com as folhas: utilizado na medicina popular por seu leve efeito diurético. O chá deve ser consumido com moderação, especialmente por gestantes, conforme orientação profissional;
• Incorporado a sucos detox: quando combinado com ingredientes como limão, pepino ou gengibre, o chuchu cru pode ser batido e coado para compor bebidas leves, hidratantes e ricas em antioxidantes.