As folhas verdes, como couve, espinafre, rúcula, agrião, alface, almeirão e acelga, estão entre os alimentos mais presentes na culinária saudável ao redor do mundo. Versáteis e fáceis de preparar, esses vegetais se destacam não apenas pelo sabor e textura variados, mas também pelo potencial de promover o bem-estar. Incorporá-los na alimentação diária contribui para fortalecer o organismo, prevenir doenças e manter o equilíbrio do corpo e da mente.

A seguir, confira 7 benefícios do consumo regular de folhas verdes!

1. Ricas em vitaminas e minerais essenciais

As folhas verdes são verdadeiros depósitos de nutrientes. Elas fornecem vitaminas como A, C, E, K e as do complexo B, principalmente o folato (B9), essencial para a saúde das células e prevenção de anemias. Também são fontes de ferro, cálcio, magnésio e potássio, minerais indispensáveis para o funcionamento do coração, músculos, sistema nervoso e ossos. Entre as folhas mais ricas nesses nutrientes, estão a couve, o espinafre e o agrião.

“A couve é um alimento acessível e versátil, que pode ser incluído em diversas preparações, como saladas, sopas, sucos e refogados. O consumo regular de couve, aliado a uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis, é uma estratégia importante para manter a saúde intestinal, fortalecer o sistema imunológico e prevenir diversas doenças”, afirma Alessandro Mascarenhas, docente do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera.

2. Fortalecem o sistema imunológico

As folhas verdes auxiliam o organismo a combater inflamações, infecções e até processos alérgicos. A couve e o espinafre, por exemplo, contêm compostos que estimulam a produção de glóbulos brancos, células importantes para o funcionamento adequado do sistema imune. Incorporar esses vegetais na rotina alimentar pode deixar o corpo mais resistente a doenças.

3. Favorecem a saúde dos ossos

O cálcio presente na couve ajuda a manter ossos e dentes fortes. Além disso, a vitamina K, abundante nessas folhas, é essencial para a fixação do cálcio nos ossos e para a saúde das articulações. Isso é importante principalmente porque, segundo o Ministério da Saúde, estima-se que 50% das mulheres e 20% dos homens com idade igual ou superior a 50 anos sofrerão com alguma fratura osteoporótica ao longo da vida.

Conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo e do Food Research Center, 100 g de couve-manteiga crua contém cerca de 208 mg de cálcio. Por isso, incluir vegetais verdes na alimentação diária é uma maneira natural de proteger os ossos ao longo da vida.

4. Melhoram a digestão

O consumo de folhas verdes favorece o bom funcionamento intestinal graças à presença de fibras insolúveis, que ampliam o volume das fezes e facilitam a evacuação. Além disso, esses nutrientes servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, promovendo o equilíbrio da microbiota. Como resultado, a digestão torna-se mais eficiente e o risco de problemas como prisão de ventre e desconforto abdominal é reduzido.

5. Ação antioxidante

As folhas verdes, de modo geral, são grandes aliadas na proteção do organismo, graças à sua ação antioxidante. Elas contêm vitaminas, minerais e compostos bioativos que ajudam a neutralizar os radicais livres, moléculas instáveis que danificam as células e favorecem processos inflamatórios. Entre essas folhas, o agrião se destaca pelo seu alto teor de antioxidantes, como o betacaroteno e a luteína, substâncias que atuam diretamente na proteção das células.

6. Reduzem o risco de doenças cardiovasculares

As folhas verdes ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares por serem ricas em antioxidantes, fibras e compostos anti-inflamatórios. Nutrientes como potássio, magnésio e folato contribuem para o controle da pressão arterial e ajudam a relaxar os vasos sanguíneos. Além disso, as fibras presentes nessas folhas auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL), prevenindo o acúmulo de gordura nas artérias.

Segundo o estudo “A importância do potássio na dieta sobre a regulação da pressão arterial”, publicado no Brazilian Journal Development, o aumento da ingestão de potássio por meio do consumo de frutas, legumes e verduras, sendo os alimentos com maiores concentrações desse mineral, contribui para a prevenção e o tratamento da hipertensão arterial sistêmica.

7.  Estimulam a saúde mental e cognitiva

O consumo regular de folhas verdes está associado a um menor risco de declínio cognitivo. Nutrientes como folato, vitamina E e luteína, presentes no espinafre, na couve e na alface, ajudam a preservar a memória e a capacidade de aprendizado.

Segundo o estudo “Lutein, a versatile carotenoid: Insight on neuroprotective potential and recent advances”, publicado na revista Phytomedicine, a luteína possui propriedades neuroprotetoras, ajudando na proteção contra doenças neurodegenerativas como Alzheimer e a doença de Parkinson.