A vitamina D desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio, na manutenção dos ossos fortes, no fortalecimento do sistema imunológico e na regulação de diversas funções do organismo. Sua principal fonte é a exposição ao sol, pois a pele a produz quando é estimulada pela radiação ultravioleta B (UVB). No entanto, também é possível obter pequenas quantidades dessa vitamina por meio da alimentação.

A seguir, confira 6 receitas com alimentos ricos em vitamina D para o almoço!

1. Rolinho de berinjela com ricota

Ingredientes

• 2 berinjelas
• 250 g de ricota amassada
• 2 colheres de sopa de iogurte natural
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
• 1 dente de alho descascado e amassado
• Sal, noz-moscada em pó e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 xícara de chá de molho de tomate
• Azeite de oliva para pincelar
• Folhas de hortelã para decorar

Modo de preparo

Corte as berinjelas em fatias finas no sentido do comprimento. Coloque as fatias em uma peneira e salpique um pouco de sal. Deixe descansar por 20 minutos, para retirar o amargor. Depois, enxágue e seque com papel-toalha. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e grelhe as fatias de berinjela dos dois lados, apenas pincelando com azeite de oliva. Desligue o fogo e reserve.

Em um recipiente, misture a ricota com o iogurte, o alho, o sal, a pimenta-do-reino, a noz-moscada e o queijo parmesão. Após, coloque uma colher de sopa do recheio em uma das pontas de cada fatia de berinjela e enrole como um rocambole. Disponha os rolinhos em um refratário, com a emenda virada para baixo. Cubra com o molho de tomate e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Retire do forno e finalize com as folhas de hortelã. Sirva em seguida.

2. Arroz com sardinha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz integral
• 170 g de sardinha em conserva escorrida
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1/2 cenoura descascada e ralada
• 1/2 tomate picado e sem sementes
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto
• Suco de 1/2 limão
• 2 xícaras de chá de água quente

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e doure a cebola e o alho. Adicione o arroz integral e refogue até começar a brilhar. Cubra com água, coloque sal e cozinhe até ficar macio e seco. Junte a cenoura e o tomate e cozinhe por alguns minutos. Acrescente a sardinha e misture delicadamente para incorporar. Por último, coloque o suco de limão e misture. Sirva em seguida com o cheiro-verde.

3. Fígado bovino caramelizado com cebola

Ingredientes

• 400 g de fígado bovino cortado em tiras
• 2 cebolas fatiadas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de mel 
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto e sele os pedaços de fígado rapidamente até dourar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Retire e reserve. Na mesma frigideira, adicione as cebolas e refogue até começarem a dourar e caramelizar. Após, acrescente o mel para intensificar o sabor. Volte o fígado à frigideira e misture bem para aquecer e combinar os sabores. Sirva em seguida.

4. Salada com salmão, ovo e abacate

Ingredientes

• 1 maço de alface-romana picada
• 2 ovos cozidos, descascados e picados
• Polpa de 1/2 abacate cortada em cubos
• 100 g de salmão defumado fatiado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Coloque as folhas de alface-romana em um recipiente e distribua o abacate de forma equilibrada sobre elas. Adicione o salmão e os ovos cozidos. Reserve. Em um recipiente, misture o azeite de oliva, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Regue a salada com o molho e sirva em seguida.

5. Omelete com cogumelo e espinafre

Ingredientes

• 2 ovos
• 1/2 xícara de chá de cogumelo shitake picado
• 1/2 xícara de chá de folhas de espinafre
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue o cogumelo até dourar e secar. Adicione as folhas de espinafre e mexa até murchar. Em um recipiente, bata os ovos com sal e pimenta-do-reino e despeje sobre o espinafre e o cogumelo. Cozinhe em fogo baixo até firmar. Dobre ao meio e sirva em seguida.

6. Almôndegas de atum com molho branco 

Ingredientes

Almôndegas

• 240 g de atum sólido ao natural escorrido 
• 1 ovo
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Molho branco

• 1 colher de sopa de manteiga
• 1 colher de sopa de farinha de trigo
• 2 xícaras de chá de leite 
• Sal, noz-moscada em pó e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Almôndegas

Em uma tigela, misture o atum, o ovo, a aveia, a cebola, o alho, a salsinha, o sal e a pimenta-do-reino até obter uma massa firme. Modele com as mãos as almôndegas e disponha em uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos, virando na metade do tempo para dourarem por igual. Reserve. 

Molho branco

Em uma panela, aqueça a manteiga em fogo baixo e acrescente a farinha de trigo, mexendo por 1 minuto. Adicione o leite aos poucos, mexendo continuamente até formar um molho cremoso. Tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. Coloque as almôndegas assadas na panela com o molho e cozinhe em fogo baixo por cerca de 3 minutos, apenas para aquecer e envolver as almôndegas. Sirva em seguida.