5 receitas práticas e ricas em proteína vegetal para o jantar

O consumo de proteínas é essencial para a manutenção da saúde, já que esse nutriente participa da construção e reparação dos tecidos, além de contribuir para o bom funcionamento do organismo. Embora muitas pessoas associem a proteína apenas a alimentos de origem animal, os vegetais também são fontes importantes.

A seguir, confira 5 receitas ricas em proteína vegetal para o jantar!

1. Tofu grelhado com brócolis ao molho asiático

Ingredientes

• 400 g de tofu firme
• 2 colheres de sopa de amido de milho
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• 2 xícaras de chá de brócolis em floretes
• 2 dentes de alho picados
• 1 pedaço pequeno de gengibre ralado
• 2 colheres de sopa de óleo de gergelim torrado
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo
• 1 colher de sopa de vinagre de arroz
• 1/4 de xícara de chá de água
• 1 colher de sopa de amido de milho dissolvido em 2 colheres de sopa de água (para engrossar o molho)
• Arroz branco cozido para acompanhar
• Gergelim preto para finalizar

Modo de preparo

Corte o tofu em cubos médios. Seque bem com papel-toalha e empane levemente no amido de milho. Aqueça uma frigideira grande com o óleo em fogo médio e doure os cubos de tofu de todos os lados até ficarem crocantes. Reserve. Na mesma frigideira, refogue o alho, o gengibre e os brócolis por 3 a 4 minutos, mantendo-os crocantes.

Em uma tigela, misture o óleo de gergelim, o açúcar mascavo, o vinagre e a água. Despeje sobre os brócolis. Acrescente o amido de milho dissolvido e mexa até o molho engrossar levemente. Volte o tofu para a frigideira, misture tudo delicadamente e deixe cozinhar por mais 2 minutos para absorver o sabor. Sirva em tigelas acompanhado de arroz branco e finalize com gergelim preto.

2. Tabule de quinoa com grão-de-bico

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 pepino cortado em cubos pequenos
• 2 tomates maduros sem sementes e cortado em cubos
• 1 cebola-roxa picada
• 1/2 maço de salsinha picado
• 1/4 de maço de hortelã picado
• Suco de 1 limão
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a quinoa, cubra com água e adicione uma pitada de sal. Cozinhe em fogo médio até que a água seque e os grãos fiquem macios (cerca de 15 minutos). Reserve para esfriar. Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, o grão-de-bico, o pepino, o tomate e a cebola-roxa. Acrescente a salsinha, a hortelã e tempere com o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino. Misture delicadamente para envolver todos os ingredientes. Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir, para que os sabores se intensifiquem.

3. Hambúrguer de lentilha e aveia

Ingredientes

• 1 xícara de lentilha cozida e escorrida
• 1/2 cebola picada
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos
• 1 colher de chá de cominho
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para grelhar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a lentilha cozida e amasse com a ajuda de um garfo até obter uma consistência pastosa. Adicione a cebola, a aveia em flocos, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino e misture bem até formar uma massa homogênea. Se necessário, acrescente mais aveia até dar ponto de modelar. Com as mãos, modele os hambúrgueres no formato desejado. Em uma frigideira, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Disponha os hambúrgueres e grelhe até dourar dos dois lados. Sirva em seguida.

4. Macarrão com molho cremoso de espinafre e ervilha

Ingredientes

• 250 g de macarrão tipo talharim
• 2 xícaras de chá de espinafre
• 1 xícara de chá de ervilha cozida
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de chá de castanha-de-caju crua deixada de molho por 4h em água
• 1 xícara de chá de água morna
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha para finalizar
• Água para cozinhar o macarrão

Modo de preparo

Encha uma panela com água e leve ao fogo médio para ferver. Adicione uma colher de sopa de sal e o macarrão. Cozinhe até ficar al dente. Escorra e reserve, guardando 1/2 xícara de chá da água do cozimento. No liquidificador, bata a castanha-de-caju escorrida com a água morna até formar um creme liso. Reserve.

Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar. Acrescente metade da ervilha ao refogado e transfira para o liquidificador. Junte o creme de castanha-de-caju, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Bata até obter um molho cremoso.

Volte o molho à frigideira, ajuste a consistência com a água do cozimento do macarrão se necessário. Misture o macarrão cozido ao molho e adicione o restante da ervilha inteira para dar textura. Finalize com salsinha e sirva em seguida.

5. Estrogonofe de grão-de-bico

Ingredientes

• 1 colher de sopa de óleo
• 1 cebola picada
• 160 g de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 dente de alho picado
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1 pitada de sal
• 100 g de cogumelo paris cortado em lâminas
• 1 colher de sopa de ketchup
• 1 colher de sopa de mostarda
• 200 g de creme de amêndoas
• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o óleo em fogo médio e refogue a cebola e o alho por cerca de 3 minutos, até dourarem levemente. Acrescente o grão-de-bico, a páprica e o sal, misturando bem e refogando por mais 2 minutos para aquecer os grãos. Em seguida, adicione o cogumelo, o ketchup e a mostarda, incorporando todos os sabores. Junte o creme de amêndoas, cozinhe, mexendo de vez em quando, por cerca de 2 minutos até levantar fervura. Finalize com salsinha e sirva.