5 receitas de sopas saborosas e nutritivas para o almoço

Sopa é aquele tipo de refeição que resolve tudo: aquece nos dias mais frios, sustenta sem pesar e ainda permite reaproveitar ingredientes da geladeira. Mais do que isso, é uma opção nutritiva, versátil e fácil de encaixar na rotina de quem busca comer melhor, mesmo com pouco tempo. O segredo está em combinar legumes frescos, grãos bem escolhidos e temperos que fazem toda a diferença.

Se você está em busca de refeições simples, saborosas e que rendem bem, vale a pena apostar nestas sugestões. Confira abaixo 5 receitas de sopas saborosas e nutritivas para o almoço!

Sopa de grão-de-bico com espinafre e tomate

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 cebola cortada em cubos
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1/4 de colher de chá de cominho em pó
• 1/4 de colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1 xícara de chá de tomate sem pele e picado 
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre sem talos grossos
• 4 xícaras de chá de água quente
• 1 folha de louro
• Água

Modo de preparo

Em um recipiente, deixe o grão-de-bico de molho em água por 8 horas. Após, escorra e lave em água corrente. Transfira o grão-de-bico para uma panela de pressão, cubra com água e leve ao fogo médio. Cozinhe por 15 minutos após pegar pressão. Desligue o fogo, espere a pressão sair, escorra e reserve.

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue por 3 a 4 minutos, até ficar translúcida. Junte o alho e refogue por mais 1 minuto. Acrescente o sal, a páprica, o cominho e a pimenta-do-reino. Misture bem por 30 segundos, ainda em fogo médio. 

Adicione o tomate, o grão-de-bico, a folha de louro e a água quente. Misture bem. Tampe parcialmente e cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos, mexendo de vez em quando, até o caldo ganhar corpo e sabor. Acrescente as folhas de espinafre e cozinhe por mais 5 minutos, até que estejam murchas e incorporadas ao caldo. Retire a folha de louro. Sirva quente.

Sopa de abóbora e carne desfiada

Ingredientes

• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 300 g de músculo cozido e desfiado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 xícaras de chá de abóbora-cabotiá descascada e cortada em cubos médios
• 1 batata cortada em cubos
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1 l de caldo caseiro de carne

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o óleo de coco em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourar. Adicione a carne desfiada e mexa por 2 minutos. Acrescente a abóbora-cabotiá, a batata e os temperos. Misture bem. Cubra com o caldo de carne e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos. Sirva em seguida.

Sopa de macarrão com cogumelo

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 cebola cortada em cubos pequenos
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de chá de cenoura cortada em rodelas
• 1/2 xícara de chá de pimentão vermelho picado
• 1/2 xícara de chá de cogumelo champignon fresco fatiado
• 3 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro quente
• 3/4 de xícara de chá de macarrão
• 1/4 de colher de chá de pimenta-do-reino moída
• Sal a gosto
• 2 colheres de sopa de salsinha fresca picada

Modo de preparo

Aqueça o azeite em fogo médio em uma panela grande. Refogue a cebola por cerca de 3 minutos, até ficar translúcida. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto, mexendo sempre. Junte a cenoura e o pimentão e refogue por cerca de 5 minutos, em fogo médio-baixo, mexendo ocasionalmente. Adicione o cogumelo e refogue por mais 4 minutos.

Despeje o caldo de legumes quente. Aumente o fogo até levantar fervura, depois reduza para fogo baixo. Assim que ferver, adicione o macarrão (quebre para ficar mais curto) e cozinhe conforme o tempo indicado na embalagem (geralmente de 6 a 8 minutos), mexendo ocasionalmente para não grudar. Tempere com sal e pimenta-do-reino, desligue o fogo e finalize com a salsinha. Sirva em seguida.

Sopa de lentilha com brócolis

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 xícara de chá de lentilha
• 1,5 l de água quente
• 2 xícaras de chá de brócolis picado
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1 colher de chá de cúrcuma

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e a cenoura por 4 minutos. Adicione a lentilha, cubra com a água e tempere com sal, pimenta-do-reino e cúrcuma. Cozinhe em fogo baixo por 25 a 30 minutos, ou até a lentilha ficar macia. Acrescente o brócolis, cozinhe por mais 3 minutos e sirva imediatamente.

Sopa de mandioquinha com ovo

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 alho-poró fatiado
• 3 mandioquinhas cortadas em cubos
• 1 l de água quente
• 2 ovos
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Cheiro-verde picado para finalizar

Modo de preparo

Em fogo médio, aqueça o azeite em uma panela e refogue o alho-poró por 2 minutos. Acrescente a mandioquinha, a água e o sal. Deixe cozinhar em fogo baixo por 20 minutos. Quando os cubos estiverem macios, quebre os ovos diretamente na sopa e cozinhe por mais 5 minutos até que fiquem firmes. Tempere com pimenta-do-reino, finalize com cheiro-verde e sirva.