Leve, nutritiva e muito versátil, a tilápia é uma excelente escolha para quem busca refeições equilibradas sem complicar a rotina na cozinha. Com preparo rápido e sabor suave, o peixe combina bem com diferentes temperos e acompanhamentos, permitindo criar pratos variados que se encaixam perfeitamente no dia a dia.

A seguir, confira 5 receitas práticas com tilápia que ajudam a montar um almoço saboroso de forma simples!

1. Tilápia ao molho de tomate 

Ingredientes

• 4 filés de tilápia
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 3 tomates picados
• 1/2 xícara de chá de molho de tomate
• 1/2 xícara de chá de água
• 1 colher de chá de páprica 
• 1 colher de chá de orégano
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Tomilho fresco para finalizar

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Coloque a cebola e refogue por cerca de 3 minutos, mexendo até começar a ficar macia. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto, mexendo para liberar o aroma sem deixar dourar demais. Adicione os tomates e cozinhe por cerca de 5 minutos em fogo médio, mexendo ocasionalmente até começarem a se desmanchar.

Junte o molho de tomate, a água, a páprica, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e deixe o molho cozinhar por aproximadamente 5 minutos, até ficar levemente encorpado. Coloque os filés de tilápia no molho, acomodando-os lado a lado. Cubra parcialmente a panela e cozinhe por cerca de 6 a 8 minutos, até o peixe começar a ficar macio. Finalize com o tomilho e sirva em seguida. 

2. Tilápia assada com brócolis e cenoura

Ingredientes

• 500 g de filé de tilápia
• 2 xícaras de chá de brócolis em floretes
• 1 xícara de chá de cenoura cortada em rodelas
• 1/2 xícara de chá de cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de ervas finas
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha picada para finalizar
• Água quente para cozinhar

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere os filés de tilápia com suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Reserve por cerca de 10 minutos. Em uma panela com água fervente, cozinhe o brócolis e a cenoura, em fogo médio, por cerca de 3 minutos apenas para ficarem levemente macios. Escorra bem e reserve. Aqueça uma frigideira com 1 colher de sopa de azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até começar a ficar macia. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto.

Junte o brócolis e a cenoura e misture por cerca de 2 minutos para incorporar os sabores. Tempere com uma pitada de sal e pimenta-do-reino. Espalhe os legumes em um refratário e acomode os filés de tilápia por cima. Regue com a outra colher de sopa de azeite e polvilhe as ervas finas. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 20 minutos ou até que a tilápia esteja cozida e macia. Retire do forno, finalize com a salsinha e sirva em seguida.

3. Tilápia grelhada com molho de mostarda e mel

Ingredientes

• 500 g de filé de tilápia
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de mostarda
• 1 colher de sopa de mel
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1/2 xícara de chá de cebola picada
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere os filés de tilápia com sal e pimenta-do-reino e metade do suco de limão. Reserve por cerca de 10 minutos. Em outra tigela, misture a mostarda, o mel e o restante do suco de limão até formar um molho homogêneo. Reserve. Aqueça uma frigideira com 1 colher de sopa de azeite em fogo médio. Coloque a cebola e refogue até começar a ficar macia. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto. Retire a cebola e o alho da frigideira e reserve.

Na mesma frigideira, adicione a outra colher de sopa de azeite e coloque os filés de tilápia. Grelhe em fogo médio por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado ou até que os filés estejam cozidos e levemente dourados. Volte a cebola e o alho para a frigideira e despeje o molho de mostarda e mel. Misture delicadamente e cozinhe por cerca de 1 minuto em fogo baixo, apenas para aquecer o molho e envolver os filés. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.

4. Tilápia com couve-flor gratinada

Ingredientes

• 500 g de filé de tilápia
• 3 xícaras de chá de couve-flor em floretes
• 1 xícara de chá de iogurte natural
• 1/2 xícara de chá de cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de ervas finas
• 1 xícara de chá de queijo minas padrão ralado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha picada para finalizar
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela com água e uma pitada de sal, cozinhe a couve-flor, em fogo médio, até ficar macia, mas ainda firme. Escorra bem e reserve. Em uma tigela, tempere os filés de tilápia com sal e pimenta-do-reino. Aqueça uma frigideira com azeite em fogo médio. Coloque a cebola e refogue até começar a ficar macia. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto. Adicione os filés de tilápia e cozinhe por cerca de 2 a 3 minutos de cada lado apenas para selar levemente. Retire do fogo e reserve. Em uma tigela, misture o iogurte natural, metade do queijo, as ervas finas, o sal e a pimenta-do-reino até formar um creme.

Em um refratário, distribua a couve-flor e acomode os filés de tilápia por cima. Espalhe o creme de iogurte sobre os ingredientes. Finalize com o restante do queijo. Leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até o queijo derreter e dourar levemente. Retire do forno, finalize com a salsinha e sirva em seguida.

5. Tilápia com crosta de gergelim

Ingredientes

• 500 g de filé de tilápia
• 1/2 xícara de chá de gergelim
• 1/2 xícara de chá de cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere os filés de tilápia com suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Reserve por cerca de 10 minutos. Em outra tigela, espalhe o gergelim e pressione os filés de tilápia sobre ele para formar uma crosta em um dos lados. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira em fogo médio. Coloque a cebola e refogue até começar a ficar macia. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto.

Na mesma frigideira, adicione a outra colher de sopa de azeite. Coloque os filés de tilápia com o lado do gergelim voltado para baixo e grelhe em fogo médio por cerca de 3 minutos, até dourar. Vire os filés com cuidado e cozinhe por mais 3 a 4 minutos, até que a tilápia esteja macia e cozida por dentro. Sirva em seguida.