A vitamina D é essencial para a saúde, pois desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio, na manutenção dos ossos fortes, no fortalecimento do sistema imunológico e na regulação de diversas funções do organismo. Sua principal fonte é a exposição ao sol, já que a pele a produz quando é estimulada pela radiação ultravioleta B (UVB). No entanto, também é possível obter pequenas quantidades dessa vitamina por meio da alimentação, especialmente com o consumo de peixes gordurosos, gema de ovo, fígado e alimentos fortificados.

A seguir, confira 5 receitas com alimentos ricos em vitamina D para o almoço!

Rolinho de berinjela com ricota

Ingredientes

• 2 berinjelas
• 250 g de ricota amassada
• 2 colheres de sopa de iogurte natural
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
• 1 dente de alho descascado e amassado
• Sal, noz-moscada em pó e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 xícara de chá de molho de tomate
• Azeite de oliva para pincelar
• Folhas de hortelã para decorar

Modo de preparo

Lave as berinjelas em água corrente e corte-as em fatias finas no sentido do comprimento. Coloque as fatias em uma peneira e salpique um pouco de sal. Deixe descansar por 20 minutos, para retirar o amargor. Depois, enxágue e seque com papel-toalha. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e grelhe as fatias de berinjela dos dois lados, apenas pincelando com azeite de oliva. Desligue o fogo e reserve.

Em um recipiente, misture a ricota com o iogurte, o alho, o sal, a pimenta-do-reino, a noz-moscada e o queijo parmesão. Após, coloque uma colher de sopa do recheio em uma das pontas de cada fatia de berinjela e enrole como um rocambole. Disponha os rolinhos em um refratário, com a emenda virada para baixo. Cubra com o molho de tomate e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Retire do forno e finalize com as folhas de hortelã. Sirva em seguida.

Arroz com sardinha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz integral
• 170 g de sardinha em conserva escorrida
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1/2 cenoura descascada e ralada
• 1/2 tomate picado e sem sementes
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto
• Suco de 1/2 limão
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e doure a cebola e o alho. Adicione o arroz integral e refogue até começar a brilhar. Cubra com água, coloque sal e cozinhe até ficar macio e seco. Junte a cenoura e o tomate e cozinhe por alguns minutos. Acrescente a sardinha e misture para incorporar. Por último, coloque o suco de limão e misture. Sirva em seguida com o cheiro-verde.

Espaguete com fígado de bacalhau

Ingredientes

• 200 g de espaguete integral
• 120 g de fígado de bacalhau defumado
• 3 dentes de alho descascados e fatiados finamente
• Sal, azeite de oliva, pimenta calabresa e salsinha picada a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça a água em fogo médio até ferver. Adicione uma colher de sopa de sal e o espaguete e cozinhe até ficar al dente. Desligue o fogo, escorra e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e doure o alho. Adicione o fígado de bacalhau e refogue rapidamente. Junte a massa escorrida e misture. Desligue o fogo e finalize com salsinha e pimenta calabresa. Sirva em seguida.

Salada com salmão, ovo e abacate

Ingredientes

• 1 maço de alface-romana picada
• 2 ovos cozidos descascados e picados
• Polpa de 1/2 abacate cortada em cubos
• 100 g de salmão defumado e fatiado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Coloque as folhas de alface-romana em um recipiente e distribua o abacate de forma equilibrada sobre elas. Adicione o salmão e os ovos cozidos. Reserve. Em um recipiente, misture o azeite de oliva, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Regue a salada com o molho e sirva em seguida.

Omelete com cogumelo e espinafre

Ingredientes

• 2 ovos
• 1/2 xícara de chá de cogumelo shitake fatiado
• 1/2 xícara de chá de folhas de espinafre
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue o cogumelo até dourar. Adicione as folhas de espinafre e mexa até murchar. Em um recipiente, bata os ovos com sal e pimenta-do-reino e despeje sobre o espinafre e o cogumelo. Cozinhe em fogo baixo até firmar. Dobre ao meio e sirva em seguida.