4 receitas fáceis e saudáveis de empadão para o almoço

Poucos pratos trazem tanta versatilidade quanto o empadão. A simples base de massa pode receber recheios variados e ganhar versões que se adaptam a diferentes estilos alimentares. É possível preparar desde combinações leves de vegetais até opções mais proteicas, mantendo sempre o equilíbrio entre praticidade e nutrição. Se a ideia é unir sabor e saúde, vale descobrir estas 4 receitas fáceis e saudáveis de empadão para o almoço. Confira abaixo!

Empadão de frango com legumes

Ingredientes

Massa

• 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 ovo
• 4 colheres de sopa de água gelada
• 1 pitada de sal
• 1 ovo batido para pincelar

Recheio

• 400 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• 2 cenouras cortadas em cubos pequenos
• 1 xícara de chá de ervilha fresca
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 2 xícaras de chá de leite desnatado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em uma tigela, misture a farinha de trigo com o sal. Acrescente o ovo e o azeite, mexa com as mãos e vá adicionando a água até obter uma massa homogênea. Embale em plástico-filme e leve à geladeira por 20 minutos.

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente a cenoura e deixe cozinhar por alguns minutos. Junte o frango e a ervilha. Polvilhe a farinha de aveia, mexa e vá colocando o leite até formar um creme espesso. Tempere com sal, pimenta-do-reino e finalize com salsinha. Reserve.

Montagem

Abra a massa com um rolo e use metade dela para forrar uma assadeira redonda. Espalhe o recheio cremoso de frango e legumes. Cubra com a outra metade da massa, pincele com ovo batido e leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 35 minutos, até dourar. Sirva em seguida.

Empadão de sardinha

Ingredientes

Massa

• 2 xícaras de chá de farinha de aveia
• 1 xícara de chá de farinha de arroz
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 ovo
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 xícara de chá de água gelada
• Azeite para untar e pincelar

Recheio

• 150 g de sardinha desfiada
• 2 tomates maduros picados
• 1 cebola picada
• 1 pimentão vermelho cortado em cubos
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 2 ovos cozidos e picados
• 1 cenoura ralada
• Pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Massa

Em uma tigela grande, misture as farinhas e o sal. Abra um buraco no centro, acrescente o ovo e o azeite, mexendo até obter uma farofa úmida. Vá adicionando a água aos poucos até formar uma massa firme. Cubra com pano limpo e deixe descansar por 20 minutos.

Recheio

Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio e refogue a cebola, o alho, o pimentão e a cenoura até ficarem macios. Adicione os tomates e cozinhe até formar um molho encorpado. Junte a sardinha, os ovos cozidos e o cheiro-verde, mexendo bem. Tempere com pimenta-do-reino. Reserve.

Montagem

Abra a massa com rolo e use metade para forrar o fundo e as laterais de uma assadeira média untada com azeite. Coloque o recheio, espalhando bem. Cubra com o restante da massa e feche as bordas. Pincele a superfície com azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 35 a 40 minutos, até dourar. Retire, deixe esfriar levemente e sirva.

Empadão de grão-de-bico, espinafre e lentilha

Ingredientes

Massa

• 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 ovo
• 4 colheres de sopa de água gelada
• 1 pitada de sal

Recheio

• 2 xícaras de chá de espinafre picado
• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 cebola picada
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 3 ovos
• 1 xícara de chá de leite desnatado
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• Sal, noz-moscada ralada e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, misture a farinha de trigo com o sal, adicione o ovo e o azeite e incorpore aos poucos a água até formar uma massa homogênea. Envolva em plástico-filme e deixe descansar por 20 minutos na geladeira.

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente o espinafre e cozinhe por 2 minutos, até murchar. Junte a lentilha e o grão-de-bico e misture bem. Reserve. Em outra tigela, bata os ovos com o leite e a farinha de aveia, temperando com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. Combine tudo ao refogado. Reserve.

Montagem

Abra a massa com rolo e use metade para forrar o fundo e as laterais de uma assadeira. Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 35 a 40 minutos, até a superfície dourar. Sirva em seguida.

Empadão de carne moída

Ingredientes

Massa

• 2 xícaras de chá de farinha de aveia
• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 ovo
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 xícara de chá de água gelada
• Azeite para pincelar

Recheio

• 500 g de carne bovina magra moída
• 1 cebola picada
• 2 tomates maduros picados
• 1 cenoura ralada
• 1 abobrinha ralada
• 2 dentes de alho amassados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de orégano seco
• Pimenta-do-reino moída, cheiro-verde picado e sal a gosto

Modo de preparo

Massa

Em uma tigela grande, misture as farinhas e o sal. Depois, adicione o ovo e o azeite, mexendo até formar uma farofa. Vá colocando a água gelada aos poucos até obter uma massa firme. Cubra e deixe descansar por 20 minutos.

Recheio

Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourar. Acrescente a carne moída e cozinhe até perder a cor avermelhada. Depois, adicione os tomates, a cenoura e a abobrinha, mexendo até que soltem líquido e formem um recheio úmido. Tempere com páprica, orégano, pimenta-do-reino e sal. Finalize com cheiro-verde e reserve para esfriar.

Montagem

Abra a massa com um rolo e use metade para forrar o fundo e as laterais de uma assadeira média. Distribua o recheio de carne e cubra com a outra metade da massa aberta, fechando bem as bordas. Em seguida, pincele a superfície com azeite. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 35 a 40 minutos, até dourar. Retire, deixe amornar e sirva em fatias.