4 dietas para melhorar a saúde durante a menopausa

Ondas de calor, alterações de humor, dificuldade para dormir, ganho de peso e ressecamento da pele são alguns dos sintomas mais relatados pelas mulheres durante a menopausa. Embora inevitáveis, segundo a Dra. Patricia Magier, ginecologista formada pela Universidade Federal Fluminense (UFF), esses efeitos podem ser tratados com a terapia de reposição hormonal e atenuados com mudanças na alimentação, que ajudam a equilibrar o organismo diante da queda hormonal característica dessa fase.

“As necessidades nutricionais das mulheres podem mudar significativamente devido às alterações hormonais, metabólicas e fisiológicas que ocorrem nesse período. É importante aumentar a ingestão de proteínas e incorporar exercícios de resistência na rotina para manter a massa muscular, já que, com a idade, há perda natural de massa muscular e força, conhecida como sarcopenia”, acrescenta a médica.

Ela explica que, durante a menopausa, a queda dos hormônios femininos, especialmente do estrogênio, traz mudanças significativas ao organismo que afetam tanto a saúde óssea quanto a cardiovascular. “A diminuição do estrogênio faz com que a absorção de cálcio pelo corpo seja reduzida e acelera a perda de massa óssea, aumentando o risco de osteoporose e fraturas. Ao mesmo tempo, o sistema cardiovascular fica mais vulnerável, já que o estrogênio atua de forma protetora sobre os vasos sanguíneos e ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol”, afirma. 

Importância da dieta equilibrada na menopausa

Segundo a Dra. Patricia Magier, uma dieta equilibrada é fundamental para essa etapa da vida da mulher. “Consumir proteínas de qualidade, cálcio, vitamina D, fibras e gorduras saudáveis ajuda a manter os ossos fortes, controlar o colesterol e a glicemia, reduzir a inflamação e proteger o coração. Além disso, certos alimentos, como soja, leguminosas, frutas, verduras e oleaginosas, podem auxiliar no alívio de sintomas típicos da menopausa, como ondas de calor, alterações de humor, insônia e ganho de peso”, explica. 

Manter uma alimentação equilibrada é essencial em qualquer fase da vida, especialmente quando o corpo passa por mudanças naturais que exigem cuidado extra. “A dieta não só contribui para reduzir desconfortos, mas também age preventivamente, promovendo saúde geral e qualidade de vida em uma fase em que o corpo se torna naturalmente mais sensível a alterações metabólicas e hormonais”, diz a médica.

Nutrientes chave para a menopausa

Entre os nutrientes que se destacam durante a menopausa, estão os fitoestrógenos, compostos vegetais encontrados na soja, no grão-de-bico e na linhaça, que mimetizam parcialmente o estrogênio e podem contribuir para reduzir a intensidade das ondas de calor. “Já os ácidos graxos ômega 3, presentes em peixes como salmão e sardinha, contribuem para o controle da inflamação, favorecem a saúde do coração e ainda auxiliam na estabilização do humor”, diz a Dra. Patricia Magier.

Outra estratégia importante reforçada pela ginecologista é a manutenção da glicemia estável. “Refeições que combinam proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas evitam oscilações no açúcar no sangue, prevenindo fadiga e variações de apetite. Frutas e vegetais coloridos, ricos em antioxidantes, também devem estar presentes, já que combatem o estresse oxidativo, reduzem inflamações e beneficiam a saúde da pele”, explica a ginecologista.

Dietas que auxiliam a saúde na menopausa

Como dito, a escolha de uma dieta equilibrada pode contribuir significativamente para uma melhor qualidade de vida durante a menopausa. Por isso, a ginecologista Dra. Ana Paula Fabricio, pós-graduada em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), lista padrões dietéticos benéficos nesse período. Confira! 

1. Dieta mediterrânea

Rica em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes, está associada a vários benefícios para a saúde, incluindo a redução dos sintomas da menopausa. “Estudos sugerem que a dieta mediterrânea pode reduzir a frequência e a intensidade das ondas de calor e suores noturnos. Além disso, é conhecida por melhorar a saúde cardiovascular e a saúde óssea”, comenta a médica.

2. Dieta rica em fitoestrógenos

Esses são compostos vegetais que podem imitar o estrogênio no corpo, aliviando sintomas como ondas de calor e secura vaginal. “Esses compostos são encontrados em alimentos como soja e produtos de soja, tofu, tempeh, sementes de linhaça, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, sementes de gergelim, algumas frutas e vegetais”, explica a Dra. Ana Paula Fabricio.  

3. Dieta vegetariana e vegana

Segundo a médica, uma alimentação baseada em plantas, com alto consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes, pode conferir diversos benefícios, pois são alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que podem contribuir para reduzir a inflamação e melhorar a saúde geral, inclusive aliviar alguns sintomas da menopausa. 

4. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Desenvolvida para combater a hipertensão, a dieta DASH é rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras. “Além de ajudar na pressão arterial, essa dieta pode ajudar a manter um peso saudável e promover a saúde cardiovascular, ambos importantes durante a menopausa”, explica a Dra. Ana Paula Fabricio.

Reposição hormonal como aliada

Além da dieta, a terapia hormonal de reposição pode ser recomendada em alguns casos para amenizar sintomas mais severos e proteger contra osteoporose. “O tratamento deve sempre ser avaliado de forma individual, considerando histórico de saúde e fatores de risco. O mais importante é entender que dieta e reposição hormonal não competem entre si: são recursos complementares. A alimentação saudável melhora a resposta do organismo às mudanças da menopausa e ainda protege contra doenças crônicas, enquanto a terapia hormonal, quando indicada, atua na raiz da queda hormonal”, diz a Dra. Patricia Magier.

Estratégias práticas para o dia a dia

No geral, algumas estratégias práticas podem ajudar a melhorar a alimentação no dia a dia, reduzindo os sintomas da menopausa. Para isso, segundo a Dra. Patricia Magier, é importante: 

• Planejar as refeições; 
• Cozinhar em grande quantidade e armazenar em porções individuais, congelando alimentos em porções menores; 
• Escolher alimentos acessíveis e versáteis; 
• Comprar frutas e vegetais da estação; 
• Fazer substituições inteligentes de ingredientes optando por grãos integrais em vez de opções refinadas. 

Outra recomendação importante está relacionada aos lanches entre as refeições. “É importante planejar lanches saudáveis, como frutas frescas, vegetais cortados, iogurte natural e oleaginosas. Mas, o mais importante é manter o foco na qualidade da dieta, que deve ter maior variedade de nutrientes”, diz a ginecologista.

Manter uma alimentação equilibrada torna-se um recurso valioso para promover bem-estar e qualidade de vida nesse período. “[…] Assim, mais do que aliviar desconfortos momentâneos, comer bem na menopausa é um investimento em saúde a longo prazo, garantindo vitalidade, equilíbrio e melhor qualidade de vida”, finaliza a Dra. Patricia Magier.

Por Maria Claudia Amoroso