Entre as leguminosas, o grão-de-bico se destaca por seu aporte proteico e pela presença de minerais como ferro, magnésio e fósforo, fundamentais para quem pratica atividades físicas e busca melhorar o ganho de massa. Incluir esse alimento no cardápio é uma forma inteligente de unir nutrição e prazer à mesa.

A seguir, confira 3 receitas fáceis com grão-de-bico para melhorar o ganho de massa!

Sardinha com grão-de-bico

Ingredientes

• 4 filés de sardinha fresca
• Suco e raspas de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 xícaras de chá de tomate-cereja
• 1 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de chá de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de sardinha com sal, pimenta-do-reino, raspas e metade do suco de limão. Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite em fogo médio e grelhe os filés por 3 a 4 minutos de cada lado, até dourarem e ficarem cozidos. Retire e reserve.

Na mesma frigideira, adicione o restante do azeite, o alho e o tomate-cereja. Refogue em fogo médio até que o tomate-cereja comece a estourar, formando um molho leve. Acrescente o grão-de-bico, misture bem e ajuste o tempero com sal, pimenta-do-reino e o restante do suco de limão.

Monte o prato distribuindo o refogado de grão-de-bico e tomate-cereja como base, coloque os filés de sardinha por cima e finalize com salsinha. Sirva imediatamente.

Falafel de grão-de-bico

Ingredientes

• 3 xícaras de chá de grão-de-bico
• Água para demolho
• 1 cebola picada
• 4 dentes de alho picados
• 1 xícara de chá de salsinha
• 1/2 xícara de chá de coentro
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de coentro em pó
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Deixe o grão-de-bico de molho em um recipiente com água por 12 horas. Após, escorra bem e seque com pano limpo. Coloque o grão-de-bico, a cebola, o alho, a salsinha e o coentro em um processador e bata até formar uma pasta grossa. Transfira para uma tigela e misture com a farinha de trigo, o cominho, o coentro em pó, a páprica, o bicarbonato de sódio, o sal e a pimenta-do-reino. Modele bolinhas do mesmo tamanho e pressione levemente para dar forma. Coloque os bolinhos em uma forma untada com azeite e leve ao forno médio preaquecido até ficarem dourados. Sirva em seguida.

Omelete de claras com grão-de-bico

Ingredientes

• 5 claras de ovo
• 1/2 xícara de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 punhado de espinafre picado
• 1/2 tomate cortado em cubos
• 1 colher de sopa de cebola picada
• Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, bata rapidamente as claras com uma pitada de sal e pimenta-do-reino. Em uma frigideira antiaderente, aqueça um fio de azeite em fogo médio e refogue a cebola até dourar levemente. Acrescente o tomate, o espinafre e o grão-de-bico, mexendo por alguns minutos até que fiquem levemente macios. Despeje as claras batidas sobre os ingredientes refogados, espalhando bem. Abaixe o fogo, tampe a frigideira e deixe cozinhar até que as claras firmem. Vire com cuidado para dourar dos dois lados. Sirva em seguida.