Com a chegada do frio, nosso corpo naturalmente pede refeições mais quentes e reconfortantes — mas isso não precisa significar excesso de calorias. Pelo contrário, incluir sopas ricas em proteínas pode ser uma estratégia eficiente para manter a saciedade, preservar a massa muscular e seguir firme no equilíbrio nutricional. Versáteis e fáceis de adaptar, elas permitem combinações criativas e saborosas para transformar o cardápio em uma estratégia eficiente de cuidado com o corpo.

A seguir, confira 10 sopas ricas em proteínas para manter a dieta em dias frios!

1. Sopa de ervilha com cenoura

Ingredientes 

• 600 g de ervilha fresca
• 1 l de caldo de legumes
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em rodelas
• Sal, azeite, água e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourar. Adicione a ervilha e a cenoura e refogue por 3 minutos. Cubra com o caldo de legumes e cozinhe até levantar fervura. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Deixe cozinhar por mais 10 minutos, desligue o fogo e sirva em seguida.

2. Sopa de frango com grão-de-bico 

Ingredientes 

• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e amassado
• 4 filés de frango cortados em cubos 
• 1 cenoura descascada e cortada em cubos
• 1 xícara de chá de nabo cortado em cubos
• 1 xícara de chá de vagem picada
• 1 folha de couve cortada em tiras 
• 1/2 tomate sem pele, sem sementes e cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• 1/2 talo de salsão picado 
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido 
• Sal, azeite, pimenta-do-reino moída e curry a gosto 
• 1 l de água fervente

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte o frango, o sal e a pimenta-do-reino e misture. Acrescente a água e cozinhe até o frango ficar macio. Junte a cenoura, a vagem, a couve, o nabo, a cebolinha, o tomate, o salsão e o grão-de-bico e cozinhe por mais 30 minutos. Tempere com sal, pimenta-do-reino e curry. Desligue o fogo e sirva em seguida. 

3. Sopa de peixe com batata

Ingredientes 

• 2 postas de tilápia 
• 400 g de batata descascada e picada
• 1 cebola descascada e picada 
• 4 dentes de alho descascados e amassados 
• Sal, azeite, pimenta-do-reino moída e coentro picado a gosto 
• Água 

Modo de preparo 

Em uma panela, coloque o peixe, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar por 10 minutos. Desligue o fogo, retire o peixe, limpe as escamas e corte em pedaços. Reserve. Na mesma panela, ainda com a água do cozimento, coloque as batatas e o sal e leve novamente ao fogo médio para cozinhar até ficarem macias. Enquanto isso, em outra panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Despeje a mistura na panela com as batatas, coloque o peixe e o coentro e cozinhe por 2 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo e sirva em seguida.

4. Sopa de quinoa com cogumelo

Ingredientes 

• 2 colheres de sobremesa de azeite 
• 1 cebola descascada e picada
• 1/2 xícara de chá de abobrinha cortada em cubos
• 1 xícara de chá de floretes de brócolis
• 1/4 de pimenta dedo-de-moça sem sementes e picada
• 1 l de caldo de legumes
• 1 xícara de chá de quinoa
• 1 xícara de chá de cogumelo champignon fatiado
• Sal a gosto 

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e doure. Acrescente a abobrinha, o brócolis, o sal e a pimenta dedo-de-moça e refogue por 3 minutos. Junte o caldo de legumes e cozinhe até os vegetais ficarem macios. Disponha a quinoa na panela e cozinhe por 5 minutos. Desligue o fogo e reserve. Em outra panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Coloque o cogumelo e refogue até dourar. Desligue o fogo, junte o cogumelo refogado à sopa e misture bem. Sirva em seguida.

5. Sopa de feijão com lentilha e vagem 

Ingredientes 

• 500 g de feijão cozido
• 200 g de lentilha cozida
• 100 g de vagem cozida
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados 
• Sal, azeite e pimenta-do-reino moída a gosto 
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola. Depois, acrescente o feijão, a lentilha, a vagem e a água. Tempere com sal e pimenta-do-reino e deixe cozinhar por 10 minutos. Sirva em seguida.

6. Sopa de carne com cevada e legumes

Ingredientes

• 300 g de patinho cortado em cubos
• 1/2 xícara de chá de cevada em grãos
• 1 cenoura cortada em rodelas
• 2 batatas descascadas e cortadas em cubos
• 1 tomate sem pele, sem sementes e picado
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 1 talo de aipo picado
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher de sopa de azeite
• Água para cozinhar
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, cubra a cevada com água e cozinhe em fogo médio por cerca de 30 minutos ou até ficar macia. Reserve. Em outra panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Adicione a carne e doure bem. Junte o tomate, a cenoura, o aipo e a batata e refogue por 5 minutos. Acrescente a água, tampe a panela e cozinhe por 20 minutos. Adicione a cevada cozida e a ervilha e cozinhe por mais 10 minutos. Tempere com sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde. Sirva quente.

7. Sopa de espinafre com frango

Ingredientes

• 2 filés de peito de frango cortados em cubos
• 1 maço de espinafre lavado e picado
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 2 cenouras descascadas e picadas
• 1 batata descascada e picada
• 1 l de caldo de legumes
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e refogue até dourar. Acrescente o frango e refogue até dourar levemente. Junte a cenoura, a batata e o caldo de legumes e cozinhe até os legumes ficarem macios. Por último, coloque o espinafre e cozinhe por mais 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo e sirva em seguida.

8. Sopa de legumes com ovo estalado

Ingredientes

• 1 batata descascada e picada
• 1 cenoura picada
• 1 chuchu picado
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 2 ovos
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 l de água

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione a batata, a cenoura e o chuchu, tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem. Cubra com a água e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até os legumes ficarem macios. À parte, frite os ovos em uma frigideira em fogo médio com um fio de azeite, mantendo a gema mole, se preferir. Sirva a sopa quente com um ovo estalado por cima e finalize com salsinha.

9. Sopa de lentilha e grão-de-bico

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 fio de azeite de oliva
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1,5 l de caldo de legumes caseiro

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Em seguida, adicione o alho e mexa rapidamente, apenas até liberar o aroma. Acrescente a cenoura e a lentilha, misturando bem para envolver os ingredientes no refogado. Junte o grão-de-bico e a folha de louro. Cubra com o caldo de legumes e deixe cozinhar em fogo médio por cerca de 25 a 30 minutos, ou até que a lentilha esteja macia e a sopa ganhe consistência encorpada. Tempere com sal e pimenta-do-reino e sirva em seguida.

10. Sopa de frango com quinoa e legumes

Ingredientes

• 2 filés de peito de frango cortados em cubos
• 1/2 xícara de chá de quinoa
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1/2 abobrinha cortada em cubos
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 fio de azeite de oliva
• 1 folha de louro
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
• 1,5 l de caldo de legumes caseiro

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho e refogue rapidamente, apenas para liberar o aroma. Acrescente o frango e doure levemente por cerca de 5 a 7 minutos, até começar a selar bem. Em seguida, junte a cenoura, a abobrinha e a quinoa, misturando bem. Adicione o caldo de legumes e a folha de louro. Cozinhe em fogo médio por cerca de 20 a 25 minutos, ou até que o frango esteja totalmente cozido, a quinoa macia e os legumes levemente desmanchando, deixando o caldo mais encorpado. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com a salsinha e sirva quente.