10 benefícios da banana para a saúde e como consumi-la

A banana é uma fruta bastante popular entre os brasileiros. Apesar de ser nativa do Sudeste Asiático, especialmente da região da Malásia, Indonésia e Filipinas, foi levada para outros continentes e chegou ao Brasil por volta do século XVI, com mudas trazidas pelos portugueses. O clima quente e úmido do litoral facilitou o cultivo, que se espalhou rapidamente pelas regiões Norte e Nordeste, conquistando um papel importante na história alimentar do país.

Além de sua versatilidade de consumo, a banana é rica em nutrientes — da polpa à casca — e tudo pode ser aproveitado. Possui fibras, carboidratos de absorção lenta, vitaminas como C, B6 e provitamina A, além de minerais como magnésio, zinco e fósforo, compostos bioativos fenólicos, carotenoides, aminas biogênicas e fitoesteróis. Porém, é mais conhecida por ser rica em potássio, fundamental para a saúde cardiovascular, o equilíbrio de líquidos e a função muscular e nervosa.

“Com a inclusão da banana em uma dieta balanceada e saudável, podem-se obter muitos benefícios para a saúde. Mas pessoas com doença renal crônica ou que necessitam restringir potássio devem consumir a fruta com orientação médica”, observa o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da The Obesity Society – TOS (USA), presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e palestrante do CBN 2025. 

A seguir, o médico lista alguns benefícios da banana para a saúde. Confira!

1. Mais saúde para o intestino

As fibras solúveis e insolúveis da banana melhoram o trânsito intestinal e servem de alimento “do bem” para a microbiota.

2. Aliada do coração

Minerais como potássio e magnésio presentes na banana ajudam na contração muscular cardíaca e na manutenção do ritmo normal, além de equilibrar o sódio, auxiliando no controle da pressão arterial.

3. Saúde cerebral em dia

O consumo regular da banana pode auxiliar nas atividades cerebrais: concentração, raciocínio e até memória, além de diminuir o risco de acidente vascular cerebral (AVC).

4. Favorece a saúde mental

O segredo da banana para a saúde mental está no triptofano, que dá uma forcinha extra para a produção de serotonina, que age como hormônio e está associada ao bem-estar e à “felicidade”. Esse neurotransmissor regula o humor, o apetite e o sono e pode diminuir sintomas de depressão, estresse e ansiedade.

5. Sono tranquilo

Os nutrientes da banana também estimulam um leve efeito ansiolítico e relaxante, que pode contribuir para modular o sono e evitar momentos de insônia.

6. Recuperação muscular

Após atividade física intensa, a banana ajuda a repor eletrólitos e carboidratos; o potássio é um aliado na prevenção das incômodas cãibras. Os nutrientes da fruta contribuem para a contração e o relaxamento muscular e aumentam a capacidade antioxidante.

7. Controle da glicemia

O controle da glicemia é favorecido pelas fibras da banana, especialmente a pectina e o amido resistente (na banana mais verde), que colaboram para evitar picos de açúcar no sangue.

8. Rins protegidos

Nos níveis adequados, o potássio pode reduzir o risco de desenvolvimento de cálculos renais.

9. Saúde óssea

Em particular, as bananas verdes contêm frutooligossacarídeos, que auxiliam na absorção de nutrientes essenciais, como cálcio e magnésio, o que pode gerar fortalecimento e melhora da densidade óssea.

10. Sistema imunológico fortalecido

A fruta é rica em vitamina C, antioxidante de suma importância no equilíbrio do sistema imunológico, além de ser fonte de vitamina B6, que participa do metabolismo de proteínas e da formação de neurotransmissores.

Consuma a banana com moderação

O segredo do consumo da banana está no equilíbrio. Cerca de 100 g de banana possuem, em média, 95 calorias, mas isso depende da variedade. Quanto mais madura, maior a conversão de amido em açúcares simples (frutose e glicose), tornando a fruta mais doce e de digestão mais rápida.

O recomendado é ingerir até duas bananas por dia. O alerta do excesso está na quantidade de potássio: por ser rica nesse mineral, o exagero pode causar hipercalemia, uma alta concentração do mineral no organismo, e gerar dificuldades na respiração, batimentos cardíacos irregulares, náuseas, sonolência e vômitos.

Tipos de bananas

Abaixo, conheça alguns tipos de banana e como consumi-los para aproveitar seus benefícios:

• Banana-nanica: mais usada em sobremesas, bolos, smoothies, pães e purês.
• Banana-prata: ideal in natura, em saladas de frutas e acompanhamento de assados.
• Banana-maçã: indicada para crianças e pessoas com estômago sensível; ótima opção para sucos e papinhas.
• Banana-da-terra: consumida cozida, assada ou frita; base para pratos salgados como farofas, purês e moquecas.
• Banana verde (biomassa): rica em amido resistente, benéfica para a microbiota intestinal e o controle glicêmico.

Por Edna Vairoletti