Por quantos segundos deve durar a prancha abdominal para realmente fortalecer o abdômen, os glúteos e os ombros
Estudo de 2025 desmontou um dos maiores mitos das academias e mudou recomendações de especialistas.
Durante anos, academias do mundo inteiro celebraram quem conseguia ficar mais tempo na prancha. Mas uma pesquisa de 2025 derrubou essa lógica de vez: tempo prolongado na posição não significa coluna mais forte, e manter a prancha além do ponto de fadiga pode fazer mais mal do que bem.
O que a ciência de 2025 descobriu sobre a prancha
O estudo, divulgado pela revista Prevention, revelou um dado que surpreendeu até treinadores experientes: pessoas com dor nas costas frequentemente aguentam mais tempo na prancha do que pessoas saudáveis. Isso indica que resistência prolongada não comprova saúde na coluna. Em muitos casos, ela apenas revela uma capacidade aprendida de compensar com estruturas erradas.
A conclusão dos pesquisadores é direta: tempos mais longos na prancha não se traduzem em menor risco ou menor intensidade de dor lombar. O exercício deixa de ser estabilizador e passa a ser um teste de tolerância articular, o que é o oposto do que se busca.
Quanto tempo especialistas recomendam ficar na posição
O Dr. Stuart McGill, um dos maiores biomecânicos da coluna vertebral do mundo, defende há anos o método de intervalos curtos. Ele recomenda manter a prancha por exatamente 10 segundos, descansar brevemente e repetir de três a seis vezes. Para McGill, essa abordagem desenvolve estabilidade real sem sobrecarregar as estruturas passivas da coluna.
O Dr. Edward Phillips, especialista em medicina física e reabilitação da Harvard Medical School, aponta que manter a posição por até um minuto pode ser um indicador de redução da dor lombar. Já especialistas do Centro de Desempenho Esportivo da NYU Langone e do Conselho Americano de Exercícios são ainda mais precisos: qualquer sustentação além de 40 a 60 segundos não oferece benefícios adicionais de força e aumenta o risco de lesão.
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Por que a postura vale mais do que o cronômetro
A prancha é um exercício isométrico: seu objetivo é ensinar os músculos do core a estabilizarem a coluna sem movimento. Quando esses músculos se fatigam, a lombar cede, os quadris sobem e a carga migra para ombros, pescoço e ligamentos. Nesse momento, o efeito de fortalecimento desaparece.
A personal trainer certificada Kendra Madigan, citada pela revista Prevention, é categórica: “Quando sua postura se desfaz, saia da posição para não sobrecarregar seus ombros, costas ou outras partes do corpo.” O autor de livros sobre fitness Dan John resume com uma regra clara: “No máximo 2 minutos. Qualquer coisa além disso é inútil.”
Confira o vídeo compartilhado pelo canal do YouTube Laércio Refundini mostrando o que acontece com o corpo se você fizer prancha todos os dias.
Os mitos sobre a prancha que ainda circulam nas academias
Apesar do consenso científico, algumas ideias equivocadas resistem. As mais comuns merecem atenção antes de qualquer rotina de treino. Os principais mitos são estes:
- Quanto mais tempo, mais forte o abdômen: após 60 segundos, o retorno cai drasticamente e a compensação muscular aumenta.
- A prancha elimina gordura abdominal: como exercício isométrico, ela não gera hipertrofia nem queima calorias suficientes para remodelar a região.
- Mais tempo na prancha cura dores nas costas: o estudo de 2025 mostrou que resistência prolongada não é sinônimo de resiliência na coluna.
Como montar uma rotina de prancha que realmente funciona
A evidência aponta para uma abordagem progressiva e honesta com os próprios limites. O ponto de partida é identificar o tempo máximo em que a postura se mantém impecável, com o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares, abdômen contraído, glúteos firmes e olhar fixo no chão. Esse tempo é o seu ponto de referência real, não um cronômetro arbitrário.
A partir daí, adicione de 5 a 10 segundos por semana até atingir entre 40 e 60 segundos com firmeza. Quando essa marca se tornar fácil, a progressão deve vir de variações como prancha lateral, elevação de um pé ou movimentos dinâmicos, nunca de simplesmente aumentar o tempo. Pratique de três a quatro vezes por semana, com descanso entre as sessões. Uma prancha de 20 segundos com postura impecável constrói muito mais do que 90 segundos com a barriga caindo para o chão.
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