Nos últimos anos, o treinamento de força ganhou importância além dos limites do fisiculturismo, tornando-se uma atividade essencial para a saúde e longevidade, ao contrário de sua antiga associação exclusiva ao ganho muscular extremo; hoje, mais pessoas reconhecem seus inúmeros benefícios ao organismo.

Como a força de resistência contribui para a saúde geral das pessoas

A força de resistência é a capacidade de executar várias repetições de exercícios com carga leve a moderada. Ela é fundamental para a liberação de mioquinas, substâncias essenciais para o controle da glicemia, prevenção do diabetes e melhora da função cardiovascular.

Essas mioquinas, produzidas durante o movimento, também ajudam no combate à obesidade e no tratamento de doenças crônicas. Um destaque é o BDNF, que contribui para a saúde cerebral, memória e oferece proteção contra doenças neurodegenerativas.

Quais são os principais fundamentos do treinamento de força e atividades recomendadas

O fortalecimento muscular pode ser realizado com levantamento de pesos, bandas elásticas, exercícios corporais ou atividades do dia a dia, como jardinagem. Segundo o CDC, o treinamento de força regular previne a perda de massa muscular, fortalece os ossos e prolonga a vida.

Pesquisas recentes comprovam que mulheres que treinam duas a três vezes por semana têm menor risco de doenças cardíacas. A seguir, veja exemplos práticos de atividades incluídas nesses programas:

• Agachamentos
• Pranchas
• Elevações de quadril
• Exercícios com pesos manuais
• Bandas elásticas

Por que o exercício físico é considerado uma intervenção biológica poderosa para a saúde

O exercício impacta o metabolismo humano de maneiras profundas, promovendo benefícios além do desempenho físico, em nível celular e molecular. Isso faz da atividade física uma ferramenta comprovada de prevenção de doenças crônicas.

Além de favorecer a saúde geral, a prática também estimula a formação de novas conexões neurais, mesmo em cérebros envelhecidos, beneficiando tanto corpo quanto mente.

Sure, resistance training “works” in older adults.

But is this true even in the “oldest old“ (aged 85+)?

After 12 weeks of resistance training, older adults aged 85+ had similar gains in muscle size, strength, and functional performance to those aged up to 20 years younger… pic.twitter.com/orPcqRlYcJ

— Jackson Fyfe, PhD (@jacksonfyfe) June 27, 2024

Como iniciantes podem começar o treinamento de força de forma segura e eficiente

Começar o treinamento de força exige planejamento, seleção de grupos musculares e auxílio profissional para teste de força máxima. Recomenda-se iniciar com cargas moderadas, de aproximadamente 40% do máximo, realizando várias repetições para incentivar a liberação de mioquinas.

É indicado que iniciantes façam sessões curtas, cerca de 20 minutos, progredindo conforme ganham resistência e força. Ferramentas como pesos manuais e bandas elásticas ajudam a variar os exercícios e minimizam o risco de lesões.