O grão-de-bico (Cicer arietinum) é uma das leguminosas mais nutritivas e versáteis disponíveis. Ele pode ser utilizado de diversas formas na culinária, como em saladas, sopas, pastas (como o tradicional húmus) e até mesmo em sobremesas. Incorporar esse grão na alimentação diária não só traz benefícios à saúde, graças ao seu alto teor de proteínas, fibras e minerais, como também adiciona sabor e textura às refeições.

A seguir, conheça 8 benefícios do grão-de-bico para a saúde!

1. Ajuda a equilibrar o colesterol

O grão-de-bico tem alto teor de fibras, que se ligam ao colesterol e outros lipídios no sistema digestivo e os arrastam para fora do corpo antes que possam ser absorvidos. Isso contribui para a redução do colesterol LDL (mau) e o aumento do HDL (bom), mantendo o sistema cardiovascular saudável e reduzindo o risco de doenças cardíacas.

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), desenvolvida pela Universidade de São Paulo (USP) em parceria com o Food Research Center (FoRC), 100 g de grão-de-bico cozido contém 7,47 g de fibra alimentar.

2. Fortalecimento do sistema imunológico

Com um bom aporte de zinco e vitamina E, o grão-de-bico é um excelente aliado do sistema imunológico. O zinco é importante para a função imunológica, enquanto a vitamina E é um antioxidante que protege as células contra o dano oxidativo. Juntos, esses nutrientes ajudam a fortalecer as defesas do corpo contra infecções, resfriados e outras doenças.

3. Auxilia no ganho de massa muscular

Para quem busca aumentar a massa muscular, o grão-de-bico é uma ótima opção. Rico em proteínas, fornece nutrientes de que o corpo precisa para reparar e construir tecido muscular, especialmente quando consumido em combinação com outras fontes de proteínas vegetais, garantindo uma gama completa de aminoácidos essenciais.

“O que deve ficar claro e que as pessoas devem ter em mente é que todos os macronutrientes são importantes para o processo de aumento de massa muscular. Por exemplo, as proteínas ajudam na construção das células musculares, isto é, elas são os componentes de que o corpo precisa para poder construir músculos […]”, analisa o personal trainer Vinícius Possebon.

4. Melhoria do humor

O grão-de-bico pode ajudar a melhorar o humor, graças ao triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, conhecido como o hormônio da felicidade. “Sabemos que não é segredo que a alimentação desempenha papel fundamental em nossa saúde mental […]. As pessoas têm buscado, cada vez mais, meios de ter mais alegria e sensação de bem-estar; então, aliar o que comemos a isso é uma excelente maneira de ativar a nossa serotonina, o neurotransmissor responsável por nos fazer sentir bem”, explica o Dr. Paulo Lessa, médico e CEO do Instituto Lessa.

5. Saúde intestinal

Além de ajudar a prevenir a constipação devido ao seu alto teor de fibras, o grão-de-bico contribui para a saúde do intestino de várias maneiras. O amido resistente presente nele atua como prebiótico, alimentando as bactérias benéficas no intestino e mantendo o equilíbrio da microbiota intestinal.

6. Ajuda a controlar a glicose no sangue

O grão-de-bico é benéfico para pessoas com diabetes ou com risco de desenvolvê-la devido ao seu baixo índice glicêmico. As fibras ajudam a retardar a absorção de carboidratos, evitando picos de glicose após as refeições e contribuindo para o controle do nível de açúcar no sangue a longo prazo.

A nutricionista Fernanda Sobral afirma que a liberação mais lenta da glicose no sangue resulta em “uma menor liberação de insulina, um hormônio que ‘leva’ a glicose para dentro das células para ser utilizada e favorece o estoque de gordura quando em grandes quantidades”.

7. Ajuda na prevenção de anemia

Rico em ferro e folato, o grão-de-bico desempenha um papel importante na prevenção de anemias, especialmente a anemia por deficiência de ferro e folato. Esses nutrientes são fundamentais para a formação de glóbulos vermelhos e o transporte adequado de oxigênio pelo corpo.

8. Ajuda a aliviar cãibras e a fadiga muscular

O grão-de-bico é uma excelente fonte de potássio e magnésio, minerais que contribuem para a recuperação muscular após o exercício, melhoram a resistência física e evitam a fadiga precoce, favorecendo o desempenho durante treinos ou atividades intensas. Além disso, o magnésio participa da produção de energia celular, o que é essencial para manter a força e o vigor muscular.