Sentir-se constantemente cansado ou com pouca disposição pode ser mais comum do que parece — e, muitas vezes, o que falta é um olhar atento para o que colocamos no prato. Embora o descanso e o gerenciamento do estresse sejam essenciais, a alimentação desempenha um papel decisivo na manutenção da energia ao longo do dia.

Nesse sentido, existem diversos ingredientes capazes de nutrir o corpo de forma equilibrada e ainda oferecer combustível para as tarefas cotidianas. A seguir, confira 7 alimentos que ajudam a aumentar a energia!

1. Banana

Rica em carboidratos de rápida absorção, potássio e vitamina B6, a banana é frequentemente apontada como uma fonte rápida e natural de energia. Essa percepção foi confirmada por uma pesquisa realizada na Appalachian State University, nos Estados Unidos.

No estudo intitulado “Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach”, publicado no PLoS ONE, os pesquisadores acompanharam ciclistas durante longos treinos e compararam o efeito energético de bananas com bebidas esportivas. Os resultados mostraram que a fruta ofereceu desempenho semelhante, com o benefício adicional de conter antioxidantes e fibras.

2. Aveia

Rica em carboidratos complexos e fibras solúveis, a aveia promove uma liberação gradual de glicose na corrente sanguínea — o que ajuda a evitar picos e quedas bruscas de energia. Inclusive, um estudo experimental realizado por pesquisadores da Queen Margaret University, no Reino Unido, comprovou esse benefício.

No experimento intitulado “Effects of oat β-glucan consumption at breakfast on ad libitum eating, appetite, glycemia, insulinemia and GLP-1 concentrations in healthy subjects”, publicado na revista Appetite, adultos consumiram um café da manhã à base de aveia rica em betaglucana. O resultado envolveu maior sensação de saciedade e, principalmente, uma resposta glicêmica mais estável, o que se traduz em uma liberação contínua de energia ao longo das horas seguintes.

3. Arroz integral

Por ser rico em carboidratos complexos e fibras, o arroz integral libera glicose de forma gradual na corrente sanguínea, promovendo um fluxo constante de energia e evitando as oscilações que causam fadiga e queda de rendimento ao longo do dia. Além disso, sua composição inclui manganês (que ajuda as enzimas a quebrarem os carboidratos e as proteínas a gerarem energia), magnésio e vitaminas do complexo B, nutrientes essenciais no metabolismo energético celular.

4. Batata

A batata é uma alternativa natural e eficaz para elevar os níveis de energia. Rica em carboidratos de fácil digestão e com bom perfil de eletrólitos, ela fornece combustível imediato ao organismo, sustentando-o sem causar picos abruptos de glicose.

Essa eficácia foi demonstrada no estudo “Potato ingestion is as effective as carbohydrate gels to support prolonged cycling performance”, publicado no Journal of Applied Physiology. Durante um experimento com 12 ciclistas, o consumo de purê de batata ao longo de um treino intenso de duas horas gerou níveis de glicose e desempenho físico semelhantes aos observados com géis energéticos comerciais. A batata, portanto, mostrou-se capaz de manter a energia e retardar a fadiga.

5. Ovo

O ovo é um alimento altamente nutritivo e uma excelente fonte de energia para o corpo. Rico em proteínas de alta qualidade, ele também fornece gorduras boas, vitaminas do complexo B — especialmente a B12 e a B2 — e minerais como ferro e fósforo, que ajudam no bom funcionamento do metabolismo. A combinação desses nutrientes faz com que o ovo contribua para a produção de energia celular e para a sensação de saciedade ao longo do dia.

6. Chocolate amargo

Além de saboroso, o chocolate amargo pode ajudar o corpo a produzir mais energia — mesmo quando está parado. Isso acontece porque os flavonoides do cacau estimulam as mitocôndrias, que são as “usinas” de energia das células. Com esse estímulo, o organismo passa a gerar ATP com mais eficiência, aumentando a vitalidade geral.

Essa hipótese foi confirmada no estudo “Dark Chocolate Supplementation Elevates Resting Energy Expenditure in Exercise Trained Females”, publicado no International Journal of Exercise Science. Durante 30 dias, mulheres ativas consumiram 20 g diários de chocolate 70%. O resultado foi um aumento significativo no gasto energético em repouso — sinal de que o corpo estava operando com maior ativação metabólica. Isso não significa perda de energia, mas um metabolismo mais eficiente e pronto para oferecer disposição ao longo do dia.

7. Beterraba

A beterraba é rica em nitrato, um composto que o corpo converte em óxido nítrico — substância capaz de melhorar o fluxo sanguíneo e a eficiência muscular. Com isso, ela se torna uma aliada para quem busca mais energia durante atividades intensas ou prolongadas.

Essa ação foi confirmada no estudo “Dietary Nitrate Supplementation Improves Exercise Tolerance by Reducing Muscle Fatigue and Perceptual Responses”, publicado na revista Frontiers in Physiology. Em um experimento com 12 homens ativos, o consumo de suco de beterraba rico em nitrato por cinco dias aumentou o tempo de esforço físico em 40%, reduziu a dor muscular e diminuiu a percepção de esforço.