Ainda que afete milhões de pessoas em todo o mundo, a depressão é frequentemente mal compreendida. Embora um de seus sintomas, a anedonia, falta de (conseguir experimentar) prazer, seja o mais associado à condição, muitos indivíduos vivenciam a condição como uma sensação esmagadora de vazio ou ausência.

Essa percepção, de acordo com David Prucha, no Psychology Today, é como carregar um o mundo nas costas, o que faz com que até as tarefas mais simples, como escovar os dentes ou atender o telefone, um fardo. Ele sugere que, a crença de que apenas as grandes mudanças podem trazer alívio, é uma das armadilhas da condição, que nos induz à paralisia total.

Contudo, uma abordagem possível propõe que o caminho para a recuperação consiste na fragmentação das grandes metas em gestos ou atitudes ações pequenas, discretas, possíveis, um método que Prucha denomina “dividir por dois”.

Antes um pequeno passo que passo nenhum

A sensação de que a vida se resume a nada é uma manifestação comum da depressão, que, na perspectiva de Prucha, “divide por zero”, o que interdita qualquer iniciativa. No entanto, ele defende que essa “matemática” pode ser alterada. Em vez de buscar o tudo ou o nada, a estratégia é entregar o que é possível.

O princípio do “dividir por dois” implica reduzir as expectativas até encontrar uma ação realizável, não importa quão insignificante ela pareça para os outros. Por exemplo, se ir à academia é inviável, a meta pode ser uma caminhada curta; se isso ainda é muito, a vitória pode ser ir até a caixa de correio, ou até mesmo apenas à porta de casa.

Pesquisas em ciência comportamental reiteram a eficácia dessa metodologia, demonstrando que não são os feitos heroicos, mas sim os ganhos incrementais e contínuos, que gradualmente superam a inércia depressiva.

Conforme observa Prucha, uma maratona não erradicará a depressão, mas a simples ação de se levantar para tomar café da manhã pode ser um avanço significativo. Com persistência nessas pequenas ações, os limites internos tendem a se expandir, e a depressão começa a recuar.

Combatendo a autossabotagem

Um dos maiores desafios após iniciar a estratégia dos pequenos passos é a resposta da própria depressão, que se manifesta como uma voz interna de zombaria. Essa voz insidiosa questiona o valor de qualquer progresso, minimizando o esforço e desqualificando as conquistas. Essa é uma “tática” da depressão para sabotar o avanço, criando um ciclo vicioso: a ação é seguida pela vergonha, que, por sua vez, leva de volta à inatividade.

Para romper essa espiral, é preciso desenvolver a capacidade de contestar essa crítica interna, recusando que ela permaneça na mente. O progresso se acumula por “milímetros, não metros” ou “gotas, não litros”. A superação da depressão emerge da confiança nesses gestos aparentemente triviais.

Ao reconhecer a validade dessas pequenas ações, a influência da depressão diminui, o ciclo tende a ser quebrado, e a vida, que parecia ter colapsado, pode começar a se reestruturar. No fim, a “carga invisível” que pesava sobre os ombros pode ser percebida como um fardo que, finalmente, foi depositado aos pés.

Na dúvida, procure ajuda

É importante frisar que quaisquer pesquisas, teses ou conselhos, quando se trata de saúde mental, devem ser avaliados com critério. A subjetividade escapa às generalizações. Abordagens e teorias, sejam das linhas psicodinâmicas, sejam das vertentes cognitivo-comportamentais, são ferramentas, não são um fim em si mesmo.

Caso você sinta ou acredite sentir alguns dos sintomas associados à depressão, ou a quaisquer outras condições ou patologias mentais, procure ajuda profissional.

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