Conhecida no universo da alimentação saudável por seu papel fundamental na defesa do organismo, a vitamina C conquista espaço por muitas outras razões além da imunidade. O composto, chamado também de ácido ascórbico, está presente em uma variedade de alimentos e oferece benefícios que vão da proteção celular ao apoio em processos fisiológicos essenciais. Muitas pessoas associam essa vitamina somente a frutas cítricas, mas há surpresas entre os alimentos com maiores teores dessa substância, especialmente entre os vegetais.

O destaque da vitamina C não se restringe à prevenção de gripes e resfriados. Estudos recentes mostram que seu efeito vai além, graças à potente ação antioxidante. Esses antioxidantes são capazes de neutralizar os radicais livres resultantes do estresse, má alimentação ou fatores ambientais, protegendo os tecidos do corpo. Em 2025, a recomendação diária para adultos permanece de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens, mas atletas, fumantes e pessoas com dietas restritivas podem precisar de quantidades superiores.

Quais são as funções da vitamina C no organismo?

Além de fortalecer o sistema imune, a vitamina C participa de diversas outras funções vitais. Um de seus papéis centrais está relacionado à produção de colágeno, proteína indispensável para a integridade da pele, vasos sanguíneos, tendões e até na cicatrização de feridas. A deficiência da vitamina, ainda que incomum, pode desencadear sintomas como fadiga, baixa imunidade, hemorragias gengivais e dificuldade na regeneração dos tecidos.

O ácido ascórbico também colabora na absorção do ferro presente em alimentos de origem vegetal, conhecido como ferro não-heme. Essa interação melhora o aproveitamento desse nutriente pelo organismo, gerando impacto positivo para pessoas vegetarianas, veganas ou com anemia. Além disso, a vitamina C tem atuação importante em processos metabólicos energéticos e na regulação de neurotransmissores, contribuindo para o funcionamento cerebral, energia e concentração ao longo do dia.

Quais vegetais possuem mais vitamina C do que a laranja?

A laranja tornou-se símbolo entre as fontes de vitamina C, porém certos vegetais ocupam posições surpreendentes nesse ranking. A seguir, veja uma lista com alguns dos principais alimentos de origem vegetal que superam a famosa fruta cítrica na concentração desse nutriente:

• Pimentão vermelho: uma xícara fatiada entrega cerca de 118 mg de vitamina C, mais do que o dobro do valor encontrado em uma laranja média.
• Brócolis cozido: esse vegetal apresenta aproximadamente 102 mg por porção, além de fibras, folato e vitamina K.
• Couve manteiga: em duas xícaras cruas pode-se encontrar mais de 90 mg, somando ainda antioxidantes e fibras.
• Repolho-de-bruxelas: também conhecido como couve-de-bruxelas, fornece boas doses de vitamina C, fibras e betacaroteno.
• Pimenta vermelha: apenas meia xícara já contém mais de 100 mg, com o adicional de capsaicina, substância que proporciona sabor picante e benefícios ao metabolismo.
• Kohlrabi (nabo alemão): menos popular, mas cheio de fibras, potássio e vitamina C, chegando a 84 mg por xícara crua.
• Espinafre: embora conhecido pelo ferro, é fonte considerável também de vitamina C, além de outros minerais importantes para ossos e músculos.

Como incluir mais vitamina C na alimentação diária?

Para garantir o consumo ideal de vitamina C, é importante diversificar a alimentação, integrando diferentes vegetais e frutas ao cardápio. Algumas dicas práticas podem facilitar essa tarefa no cotidiano:

1. Opte por consumir vegetais crus quando possível, já que o cozimento pode reduzir parte do teor vitamínico.
2. Inclua pimentões e brócolis em saladas, refogados ou omeletes.
3. Utilize couve e espinafre em sucos verdes, sopas e massas.
4. Aproveite a versatilidade dos vegetais ricos em vitamina C para inovar preparos, como chips assados de couve ou saladas de repolho-de-bruxelas.
5. Varie entre as fontes para evitar monotonia e obter outros nutrientes essenciais de cada alimento.

Para além das tradicionais frutas cítricas, explorar o universo dos vegetais permite alcançar a recomendação diária de vitamina C de uma maneira criativa e saborosa. Além dos benefícios comprovados para a imunidade, a ingestão deste nutriente impacta positivamente a saúde da pele, dos vasos sanguíneos, das articulações e do sistema nervoso. Adotar uma alimentação diversificada fortalece a defesa do corpo e favorece o funcionamento harmonioso do organismo ao longo da vida.

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