Os ovos ocupam um papel central em refeições pelo mundo, especialmente no café da manhã, graças ao seu perfil nutricional robusto e à facilidade de preparo. Com as orientações alimentares mudando ao longo dos anos e novidades frequentes em pesquisas científicas, surgem dúvidas: afinal, quantos ovos é recomendado consumir diariamente e quais os impactos desse alimento na saúde?

Dados recentes têm apresentado respostas variadas, dependendo da faixa etária, estado de saúde e até dos objetivos pessoais, como controlar o peso ou fortalecer o cérebro. A ingestão de ovos de forma moderada mostra-se positiva em diversos aspectos, contribuindo para a longevidade em pessoas mais velhas, estímulo à cognição e também equilíbrio dos níveis de colesterol.

O que há de tão especial no ovo?

Ao analisar o ovo em detalhes, observa-se que ele reúne proteínas completas, cerca de 6 a 7 gramas em um ovo grande, fornecendo todos os aminoácidos essenciais para o corpo humano. Além disso, destaca-se pelo conteúdo elevado de vitaminas do complexo B, além de vitaminas A, D e E. O mineral colina é abundante na gema e fundamental para funções cerebrais e saúde dos olhos, auxiliando na memória e na proteção contra doenças degenerativas.

Outro diferencial é o teor de antioxidantes presentes na gema, como luteína e zeaxantina. Estes compostos ajudam a preservar a visão e a evitar lesões nas células oculares causadas pela exposição à luz intensa. A clara, por sua vez, consiste majoritariamente de proteínas e água, contribuindo para saciedade e manutenção da massa muscular.

Quantos ovos devo comer por dia?

A recomendação tradicional, muitas vezes limitada a um ovo diário, vem sendo questionada. Estudos recentes, como divulgado no periódico Food & Function em 2024, acompanharam quase 19 mil adultos e mostraram que o consumo médio de até 1,5 ovos por dia esteve ligado a ossos mais fortes, especialmente em adultos acima de 50 anos, grupo propenso à osteoporose. Participantes que mantinham uma rotina de ingestão de ovos registraram aumentos expressivos na densidade óssea.

Especialistas em nutrição reforçam que, para a maioria dos adultos saudáveis, a ingestão diária de um ou dois ovos não representa riscos relevantes. Para pessoas com colesterol elevado ou histórico de problemas cardíacos, o ideal é buscar orientação individualizada antes de alterar o padrão de consumo.

Ovos aumentam o colesterol?

Essa é uma dúvida comum e frequentemente debatida. O ovo de galinha possui cerca de 200 mg de colesterol, localizado principalmente na gema. Isso levou, no passado, à recomendação de restringir o consumo. Entretanto, pesquisas atuais evidenciam que a ingestão de colesterol proveniente da dieta tem menor impacto nos níveis de colesterol sanguíneo do que se imaginava. O efeito é modesto e, em muitos casos, pode elevar o HDL, considerado o “colesterol bom”.

• Indivíduos saudáveis, sem fatores de risco cardiovascular, costumam tolerar bem a inclusão de ovos na alimentação.
• Quem apresenta hipercolesterolemia deve conversar com um nutricionista ou médico para avaliar a quantidade ideal para seu caso.
• A chave é o equilíbrio, evitando excessos e priorizando métodos de preparo saudáveis, como ovos cozidos, mexidos sem excesso de gordura ou assados.

Como variar o consumo de ovos no dia a dia?

Para aproveitar ao máximo o valor nutricional dos ovos, vale explorar diferentes formas de preparo e combinações no cardápio. Veja algumas sugestões:

1. Café da manhã reforçado: ovos mexidos ou cozidos combinam bem com pães integrais, queijos magros e vegetais frescos.
2. Almoço equilibrado: ovo cozido pode ser adicionado a saladas verdes ou como acompanhamento em pratos de arroz integral e legumes.
3. Lanches práticos: ovos de codorna e mini omeletes, preparados com ervas e legumes, são boas opções.
4. Preparos especiais: frittatas e muffins de ovos funcionam muito bem para garantir proteína durante o dia, podendo ser feitos com antecendência.

Quais são os cuidados ao armazenar e consumir ovos?

Manter os ovos refrigerados abaixo de 4°C, higienizá-los antes do uso e sempre conferir validade são medidas que ajudam a evitar riscos, como a contaminação por Salmonella. O consumo de ovos crus ou malcozidos deve ser evitado, principalmente por gestantes, crianças pequenas, pessoas idosas e imunossuprimidos.

Com informações atualizadas e recomendações individualizadas, o ovo permanece como um alimento versátil, nutritivo e capaz de compor cardápios saudáveis em diferentes fases da vida. Moderando o consumo e escolhendo formas adequadas de preparo, esse alimento contribui de maneira significativa para a saúde e o bem-estar.

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