A estratégia nutricional que pode manter seu cérebro saudável por mais tempo

Um crescente conjunto de evidências indica que as escolhas alimentares podem influenciar o risco de desenvolvimento de demência, Alzheimer e a progressão do declínio cognitivo com o avançar da idade. Uma abordagem alimentar específica, conhecida como “dieta da mente” (Mind, sigla em inglês para Intervenção Mediterrânea-DASH para Atraso Neurodegenerativo), tem demonstrado um potencial considerável na manutenção da acuidade mental e na redução da probabilidade de enfermidades cerebrais. Esse regime combina os princípios das bem-sucedidas dietas Mediterrânea e DASH, incorporando adaptações direcionadas para otimizar a saúde do cérebro.

Fundamentos de uma alimentação protetora

A “dieta da mente” estabelece suas bases nos padrões alimentares tradicionais das regiões costeiras do Mediterrâneo e nas diretrizes da dieta DASH (Abordagem Alimentar para Combater a Hipertensão). Ambas as abordagens preconizam um elevado consumo de vegetais, frutas, nozes, sementes, laticínios de baixo teor de gordura e proteínas magras, como peixes e aves, ao mesmo tempo em que restringem a ingestão de carne vermelha e produtos cárneos processados.

A dieta DASH, em particular, acentua a redução de sódio, açúcares adicionados e gorduras saturadas e trans, visando o controle da pressão arterial. Reconhecidas pela sua eficácia na prevenção de doenças relacionadas ao estilo de vida, como enfermidades cardiovasculares e hipertensão, esses modelos alimentares também contribuem para a proteção dos neurônios cerebrais e a promoção da saúde cognitiva.

O diferencial da “dieta da mente” está na sua ênfase em nutrientes específicos que corroboram a função cerebral e retardam o declínio cognitivo. Isso inclui uma maior ingestão de flavonoides e polifenóis, presentes em frutas, vegetais, chás e chocolate amargo; folato, abundante em folhas verdes e leguminosas; e ácidos graxos poli-insaturados N-3, encontrados em peixes gordurosos, nozes e sementes. Conforme as professoras de nutrição Aisling Pigott e Sophie Davies, em artigo da BBC News Brasil, diversas investigações corroboram os benefícios desta dieta para a saúde mental.

Evidências científicas + orientações práticas

Um estudo com 906 idosos correlacionou uma maior adesão aos princípios da dieta com um processo de declínio cognitivo mais lento ao longo de quase cinco anos. Outra investigação, envolvendo 581 participantes, revelou que indivíduos que seguiram rigorosamente a “dieta da mente” ou a dieta Mediterrânea por no mínimo uma década exibiram menor quantidade de placas amiloides no cérebro em exames post-mortem, uma característica associada à doença de Alzheimer, com a ingestão de vegetais verdes folhosos se destacando como um componente crucial.

Além disso, uma revisão sistemática de 13 estudos identificou uma relação positiva entre a aderência a essa dieta e a performance cognitiva em idosos, com um dos artigos chegando a apontar uma redução de 53% no risco de Alzheimer entre os adeptos.

Contudo, é fundamental notar que a maioria dessas pesquisas é de natureza observacional, o que implica limitações quanto à confiabilidade e vieses dos participantes, sendo que apenas um ensaio clínico randomizado foi incluído na revisão, indicando uma leve melhoria na memória e atenção em mulheres que seguiram a dieta por um curto período. As pesquisas nessa área prosseguem, buscando aprofundar a compreensão dos mecanismos e benefícios.

Enquanto as diretrizes de saúde pública do Reino Unido incentivam uma dieta equilibrada geral, a “dieta da mente” propõe um enfoque mais específico na saúde cognitiva. Ela recomenda, por exemplo, priorizar verduras e frutas vermelhas em detrimento de outros vegetais para benefícios cognitivos, e optar pelo azeite de oliva como fonte de gorduras insaturadas, devido aos seus potenciais efeitos neuroprotetores.

Para aqueles que desejam incorporar os preceitos no cotidiano, pequenas alterações podem ser muito eficazes. Isso inclui salpicar nozes e sementes em cereais ou saladas; garantir que metade do prato seja preenchida com uma variedade de frutas e vegetais (incluindo opções congeladas e enlatadas, igualmente nutritivas); preferir assar ou usar air fryer em vez de fritar; e enriquecer pratos com leguminosas como grão-de-bico ou feijão. Incluir salmão ou sardinha enlatados como fontes de proteína também é uma recomendação prática. Essas adaptações dietéticas, por mais sutis que pareçam, podem gerar um impacto significativo na saúde integral, particularmente na preservação da função cognitiva ao longo do tempo.

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