Veja protocolo de 14 dias para melhorar sono e saúde mental

No Dia Mundial da Saúde Mental, em 10 de outubro, a irregularidade do sono e o estímulo constante de celulares e computadores ganham foco como combinação que adoece. Dormir pouco e passar muitas horas diante de telas eleva o estresse, fragiliza o humor e compromete a produtividade.

Para a psicóloga Laís Mutuberria, especialista em saúde mental e neurociência do comportamento, intervenções simples e consistentes podem produzir uma melhora perceptível em duas semanas. No entanto, ela ressalta que a consolidação desse processo exige constância e, em muitos casos, meses de prática para alcançar resultados duradouros. “Não é promessa de cura, é higiene de rotina. Quando o corpo volta a reconhecer os sinais de sono e acordar, a mente responde”, afirma.

Sono insuficiente impacta a saúde mental

Sono insuficiente altera circuitos de atenção e regulação emocional. Pessoas privadas de sono relatam maior reatividade, irritação e queda de motivação. Em paralelo, o excesso de estímulo luminoso à noite desorganiza o relógio biológico, atrasa o início do sono e favorece despertares. “O humor não despenca de uma vez. Ele vai se desgastando em noites ruins que se acumulam”, explica Laís Mutuberria.

Aplicativos e plataformas disputam segundos de foco. A oscilação contínua entre notificações e vídeos curtos treina o cérebro para buscar novidade e dificulta a desaceleração. O efeito rebote aparece ao deitar, quando a mente permanece acelerada. “A pessoa sente cansaço, mas não relaxa. É exaustão sem descanso”, diz a especialista.

Rotina noturna possível

O ajuste deve caber no cotidiano, sem grandes esforços ou mudanças bruscas. Três eixos orientam a rotina: horários, luz e estímulo. Manter horas fixas para dormir e acordar, inclusive no fim de semana, dá previsibilidade ao organismo.

Exposição à luz natural pela manhã e penumbra no fim do dia ajudam a sinalizar início e término do ciclo. À noite, cortar cafeína, álcool e exercícios de alta intensidade, além de limitar telas, favorece a transição para o sono. “O básico funciona quando vira hábito. A meta é previsibilidade, não perfeição”, diz a psicóloga.

Protocolo de 14 dias

O protocolo de 14 dias propõe mudanças simples para regular o sono e melhorar o bem-estar. A ideia é criar constância e reduzir estímulos noturnos de forma gradual. Confira abaixo!

Dias 1 a 3

Registrar horário em que deitou, tempo estimado para adormecer, despertares e hora de acordar. Mapear o uso de telas à noite e o consumo de cafeína após o meio da tarde. Não compensar com sonecas.

Dias 4 a 7

Fixar janela estável de sono, com deitar e acordar em horários constantes. Criar período de desaceleração de quarenta e cinco a sessenta minutos sem telas antes de dormir. Trocar o celular por leitura leve em papel, respiração lenta e luz baixa. Expor-se ao sol logo pela manhã por 15 minutos. Manter hidratação e jantar leve.

Dias 8 a 10

Ampliar a proteção do horário noturno. Desligar notificações após um horário definido. Estabelecer ponto final para trabalho e estudo. Introduzir rotina curta de relaxamento, como alongamento tranquilo e diário de preocupações com três linhas sobre o que pode ser resolvido no dia seguinte. “Escrever tira da cabeça o que fica ruminando. O objetivo é dar à mente um lugar para guardar”, diz a psicóloga.

Dias 11 a 14

Consolidar ganhos. Manter a janela de sono com variação máxima de uma hora no fim de semana. Reduzir uso recreativo de tela à noite a 30 minutos. Se houver despertar noturno prolongado, evite sair da cama e busque relaxar. Reforçar a exposição à luz natural pela manhã e inserir movimento diário moderado, como caminhada de 20 a 30 minutos.

Quantidade de horas de sono

Não existe quantidade de horas de sono que sirva a todos; se tem uma média para cada faixa etária do que se percebe que é saudável. Mas existem variações de pessoa para pessoa sobre sua necessidade e, aliás, elas se modificam ao longo da vida.

O ponto é acordar descansado com regularidade. Compensar no fim de semana não resolve, pois oscilações grandes criam um jet lag social que atrapalha a semana seguinte. Modos noturnos atenuam brilho, mas não eliminam o estímulo cognitivo. “O problema não é só a luz. É a excitação mental contínua”, afirma Laís Mutuberria.

Sinais de insônia e transtornos do sono

Dificuldade persistente para iniciar ou manter o sono, cansaço diurno que prejudica atividades, irritabilidade e atenção reduzida por ao menos três vezes na semana e por mais de três meses sugerem insônia crônica.

Ronco alto e pausas respiratórias podem indicar apneia. Sonolência irresistível em horários inadequados merece investigação. Pesadelos recorrentes, terror noturno e movimentos involuntários nas pernas também pedem avaliação.

Se a sugestão de protocolo de duas semanas não traz melhora, ou se o prejuízo funcional é alto, é hora de buscar atendimento. Pessoas com depressão, ansiedade grave, dor crônica, uso de substâncias ou medicações que interferem no sono precisam de acompanhamento integrado. “Sono é pilar de saúde. Quando ele falha de modo repetido, não é fraqueza. É sinal de que precisamos intervir com técnica e cuidado”, diz a psicóloga.

Como pedir ajuda no trabalho e na escola

Trazer o tema do sono e da saúde mental para a rotina de empresas e escolas é um convite a repensar como estamos organizando nossas demandas coletivas e individuais. Muitas vezes, o desgaste não se resolve apenas com esforço pessoal, mas com espaços de diálogo que permitam ajustar expectativas, reconhecer limites e criar soluções compartilhadas.

Refletir sobre como pedir ajuda nesses contextos implica considerar de que maneira podemos nomear o que sentimos, comunicar o impacto em nossas atividades e construir alternativas que respeitem tanto a pessoa quanto a comunidade em que está inserida.

Mais do que orientações prontas, trata-se de abrir conversas honestas sobre o que pode ser flexibilizado e de que forma ajustes temporários ou permanentes podem beneficiar a todos. Reconhecer que sono e bem-estar não são luxo, mas parte da produtividade saudável, pode transformar a cultura organizacional e acadêmica.

Regularidade, equilíbrio entre estímulos e descanso e ambientes que acolhem as necessidades humanas são passos importantes. Quando esse equilíbrio não se alcança sozinho, buscar apoio especializado deixa de ser sinal de fragilidade para se tornar uma estratégia madura de cuidado, capaz de fortalecer tanto o indivíduo quanto o coletivo.

Por Annete Morhy