Alcançar músculos definidos e fortes vai muito além das horas dedicadas à academia. A alimentação exerce um papel fundamental nesse processo, fornecendo os nutrientes necessários para que o corpo se recupere, cresça e alcance o máximo desempenho. Mais do que comer bem, é essencial adotar uma dieta equilibrada, planejada e ajustada às necessidades individuais, garantindo energia para os treinos e suporte à regeneração muscular.

De acordo com o nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak, a dieta tem a mesma importância que o exercício, pois é responsável por fornecer os nutrientes essenciais à recuperação e ao crescimento das fibras musculares. “A hipertrofia é um processo que exige equilíbrio entre estímulo muscular, recuperação e, claro, uma alimentação planejada. Sem os nutrientes adequados, o corpo não consegue construir músculo de forma eficiente, independentemente da intensidade do treino”, explica.

A importância da nutrição na construção dos músculos

Segundo o nutricionista Dereck Oak, “é difícil definir números exatos sobre o papel da alimentação na construção dos músculos, “mas de forma geral, podemos estimar que entre 70% a 80% vem da alimentação, pois é a nutrição que fornece os nutrientes necessários para reparar e construir músculos. E os outros de 20% a 30% vem dos treinos, já que o estímulo adequado, como sobrecarga progressiva, é indispensável para o crescimento muscular. Vale lembrar que o descanso e o sono de qualidade também desempenham um papel importante, sendo parte fundamental desse equilíbrio”, analisa.

Como deve ser a alimentação para melhorar o ganho de massa muscular?

A base da dieta voltada à hipertrofia está nos macronutrientes. As proteínas — presentes em alimentos como frango, ovos, peixes, carnes vermelhas magras, grão-de-bico e lentilha — são fundamentais para a construção muscular. Já os carboidratos, encontrados em opções como arroz integral, batata-doce, aveia e frutas, garantem energia para treinos intensos. Por fim, as gorduras boas, como as de oleaginosas, abacate e azeite de oliva, são indispensáveis para o crescimento e o equilíbrio hormonal.

O papel das proteínas na construção dos músculos

O nutricionista destaca a importância das proteínas no processo de ganho muscular “Para a hipertrofia, a recomendação geral é consumir entre 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Porém, atletas de força ou em fase de ganho de massa, ou que buscam preservar a massa magra em déficits calóricos, podem se beneficiar de valores maiores, podendo variar até mesmo entre 2,5 a 3,0 g de proteína por kg. Vale lembrar que essa quantidade distribuída em 4 a 6 refeições ao longo do dia otimiza a síntese proteica muscular”, pontuou. 

É necessário comer grandes quantidades para ganhar massa muscular?

O especialista reforça que a qualidade nutricional dos alimentos é mais importante do que a quantidade ingerida. “Recomenda-se uma ingestão de 4 a 6 g de carboidratos por kg de peso corporal por dia, ajustando de acordo com o nível de atividade física e objetivo. Fontes de baixo índice glicêmico, como batata-doce e arroz integral são ideais no dia a dia, enquanto carboidratos de alto índice glicêmico podem ser usados no pré ou pós-treino, orienta o nutricionista Dereck Oak.

Além disso, é importante manter-se hidratado para garantir o desempenho e a recuperação muscular. “Uma regra geral é consumir 35 a 45 ml de água por kg de peso corporal por dia, ajustando em dias de treino intenso ou calor. Para quem treina, a reposição de líquidos deve ser feita ao longo do treino, com a ingestão de 200 a 250 ml a cada 20 minutos e considerando perdas por suor”, recomenda o nutricionista.

Como os suplementos podem ajudar na construção dos músculos ?

Embora seja possível atingir as necessidades nutricionais apenas por meio de uma alimentação equilibrada, o nutricionista Dereck Oak indica os suplementos mais recomendados para o dia a dia. “whey protein, creatina e a beta-alanina, são ferramentas úteis, que suprem a necessidade de proteínas, aumento de força e volume muscular e redução da fadiga em treinos intensos”. 

O especialista também orienta como incluir os suplementos na dieta. “O whey protein deve ser ingerido após o treino ou entre as refeições para complementar a proteína diária. Para a creatina, o recomendado é a ingestão de 3 a 5 gramas por dia, em qualquer horário, de forma contínua. Já para a beta-alanina, a recomendação é consumir de 3 a 6 gramas ao longo do dia, garantindo efeitos acumulativos”.

Além da musculação, o ganho de massa muscular pode ser conquistado por meio de outros exercícios. “A hipertrofia também pode ser alcançada em esportes e atividades que envolvem sobrecarga muscular, como crossfit, treinamento funcional, calistenia, lutas como jiu-jitsu e boxe, e modalidades de atletismo, como sprint e arremesso de peso. No entanto, a musculação continua sendo o método mais eficaz e acessível, pois permite maior controle sobre as variáveis de carga, volume e progressão”, finaliza o dermatologista Dereck Oak.

Por Cássia Cunha