Veja a importância dos polifenóis na dieta para a saúde

A longevidade saudável é um tema cada vez mais relevante, especialmente para quem busca viver mais e com qualidade. Nesse contexto, um estudo de revisão “Dietary polyphenols as geroprotective compounds: From Blue Zones to hallmarks of ageing“, publicada no periódico Ageing Research Reviews, analisou os hábitos alimentares das chamadas zonas azuis — regiões que concentram algumas das comunidades mais longevas do mundo — para entender como a alimentação contribui para essa maior expectativa de vida.

Os pesquisadores investigaram, em especial, o papel dos alimentos ricos em polifenóis, amplamente consumidos nessas áreas, e como esses compostos podem atuar como agentes geroprotetores, promovendo um envelhecimento saudável e ajudando a prevenir doenças relacionadas à idade.

“Os polifenóis são compostos bioativos encontrados em muitos alimentos de origem vegetal, conhecidos por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Eles fazem parte da defesa natural das plantas contra pragas, radiação UV e outros estresses ambientais. Mas, quando consumidos, podem proteger as nossas células”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Dietas ricas em alimentos vegetais

Os pesquisadores identificaram cinco ‘zonas azuis’, localizadas em Loma Linda (Califórnia, Estados Unidos), Sardenha (Itália), Okinawa (Japão), Nicoya (Costa Rica) e Ikaria (Grécia), como lugares que têm um número desproporcional de indivíduos longevos.

“Claro que todo o estilo de vida dessas pessoas conta. Mas a dieta pode ser um fator-chave na promoção da longevidade e, também, é um fator modificável. Dietas saudáveis são frequentemente ricas em alimentos de origem vegetal com altos níveis de polifenóis e podem reduzir o risco de doenças cardíacas, pressão arterial e alto nível de açúcar no sangue. Assim, os polifenóis podem retardar o envelhecimento e reduzir doenças que frequentemente vêm com a idade”, explica a nutróloga.

No entanto, os autores destacam que a biodisponibilidade do polifenol é influenciada pela microbiota intestinal, matrizes alimentares, estrutura química e metabolismo individual — representando um desafio para estimar a ingestão e a eficácia. “Embora as dietas das pessoas nas ‘zonas azuis’ sejam conhecidas por serem ricas em alimentos de origem vegetal, os níveis exatos de consumo não são conhecidos”, explica a Dra. Marcella Garcez.

Principais alimentos das dietas nas ‘zonas azuis’

Os principais componentes das dietas das ‘zonas azuis’ incluem batata-doce, alimentos de soja, açafrão, melão amargo, algas marinhas e chás-verdes. “Alimentos ricos em polifenóis nas dietas sardas incluem vinho tinto, café, frutas e vegetais. Esses alimentos têm benefícios potenciais para inflamação, metabolismo e função vascular. Alimentos vegetais também podem reduzir o impacto de gorduras saturadas na dieta. Essas fontes alimentares, combinadas com estilos de vida ativos, podem sustentar a longevidade sarda”, explica a Dra. Marcella Garcez.

Segundo ela, a dieta mediterrânea em Ikaria, Grécia, inclui o consumo diário de azeite de oliva extravirgem, que é rico em polifenóis, especialmente oleuropeína, com concentrações variando de 380 a 939 mg/kg. “As pessoas nesta área também consomem verduras selvagens e vegetais crus, incluindo dente-de-leão, cebola e rúcula. Eles bebem café grego em quantidades moderadas e chá de ervas”, comenta a médica.

Já em Loma Linda, Califórnia, as principais fontes de polifenóis incluem café, frutas cítricas e berries, legumes (particularmente grão-de-bico), nozes e vegetais. “Moradores de Nicoya, Costa Rica, consomem mangas, mamões e feijões em grandes quantidades”, diz a especialista.

Incluindo os polifenóis na dieta

De acordo com a nutróloga, polifenóis em dietas das ‘zonas azuis’ podem prevenir danos ao DNA celular e retardar o encurtamento do telômero (estruturas localizadas nas extremidades dos cromossomos que funcionam como uma capa protetora que impede o desgaste do material genético durante a divisão celular).

“Isso pode ser atribuído às antocianinas, que são encontradas em feijões e batatas-doces, e procianidinas, que são encontradas em algumas uvas e vinhos. As antocianinas protegem o DNA e regulam as principais vias que regulam a sobrevivência celular, enquanto as procianidinas promovem o reparo do DNA”, afirma.

Alguns polifenóis presentes na alimentação das ‘zonas azuis’ têm efeitos ainda mais profundos no organismo. “Outros polifenóis estão ligados a modificações epigenéticas, como a genisteína, encontrada na soja, que promove a ativação de genes supressores de tumores. A genisteína pode ser obtida nos grãos de soja, na farinha integral e na proteína texturizada de soja”, explica a Dra. Marcella Garcez.

Aliados poderosos na prevenção de doenças

O benefício antioxidante do café, ao contrário do que muitos pensam, não vem só da cafeína. “O ácido clorogênico, encontrado no café, também previne a hipermetilação genética prejudicial associada ao câncer”, diz a Dra. Marcella Garcez, que completa afirmando: “A oleuropeína, encontrada no azeite de oliva, reduz os depósitos amiloides relacionados à doença de Alzheimer no cérebro, enquanto a curcumina, o composto bioativo da cúrcuma, reduz o estresse oxidativo. Os xantonoides nas mangas também podem retardar o envelhecimento celular”, comenta.

Alguns polifenóis, como a quercetina (encontrada no feijão), aumentam o metabolismo energético, enquanto a curcumina também limpa as mitocôndrias danificadas. “A oleuropeína e a curcumina também aumentam a autofagia e suprimem os sinais prejudiciais do envelhecimento. Esses efeitos correspondem à capacidade dos polifenóis de influenciar o envelhecimento por meio de uma estrutura conhecida como ‘marcas do envelhecimento’, incluindo instabilidade genômica, senescência celular, disfunção mitocondrial e inflamação crônica”, explica a profissional.

Exemplo de refeição balanceada com foco em polifenóis

Com base nesses conhecimentos, a especialista destaca que é possível montar refeições simples, acessíveis e altamente nutritivas. “Um prato com legumes temperados com azeite extravirgem, feijão, batata-doce, proteína texturizada da soja, por exemplo, já ofereceria todos os macronutrientes (carboidratos complexos, proteína e boa fonte de gordura) em uma refeição altamente balanceada, vegana e com oferta de polifenóis”, indica a nutróloga.

Por fim, a Dra. Marcella Garcez lembra que hábitos saudáveis também contam. “Mas, incluir esses alimentos em uma dieta variada, equilibrada e o mais natural possível com certeza trará benefícios ao organismo como um todo”, finaliza.

Por Maria Claudia Amoroso