Para quem busca uma alimentação mais leve sem abrir mão de energia, investir em sopa no almoço pode ser uma escolha inteligente. Esse tipo de preparo permite unir ingredientes nutritivos em uma base quente e reconfortante, ideal para manter o equilíbrio ao longo do dia. Com pratos que priorizam proteínas e combinam praticidade com sabor, fica mais fácil organizar as refeições da semana e evitar escolhas menos saudáveis.

Abaixo, confira receitas de sopas proteicas para começar a semana com energia!

1. Sopa de lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha seca
• 1 l de água
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de salsinha picada

Modo de preparo

Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola por cerca de 3 minutos, até ficar levemente transparente. Adicione o alho e refogue por mais 1 minuto. Em seguida, adicione a lentilha, o cominho, a páprica e a folha de louro. Misture para incorporar os temperos. Despeje a água, misture e deixe cozinhar em fogo médio por aproximadamente 25 a 30 minutos, até que a lentilha esteja macia. Quando estiver cozida, retire cerca de 1 concha da sopa, bata rapidamente no liquidificador e devolva à panela. Isso dará a textura levemente cremosa, mantendo a maior parte dos grãos inteiros. Ajuste o sal e finalize com pimenta-do-reino e salsinha picada. Sirva em seguida.

2. Sopa de tofu com legumes e gengibre

Ingredientes

• 200 g de tofu firme cortado em cubos
• 1/2 cenoura cortada em tiras finas
• 1/2 abobrinha cortada em tiras
• 1/2 cebola picada
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de sopa de azeite
• 800 ml de caldo de legumes
• Sal a gosto

Modo de preparo

Em panela média, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola por cerca de 3 minutos até ficar macia. Acrescente o gengibre e mexa por 1 minuto. Adicione o caldo de legumes e deixe ferver. Acrescente os legumes e cozinhe por cerca de 8 minutos até ficarem levemente macios. Adicione o tofu e cozinhe por mais 5 minutos, apenas para aquecer e absorver o sabor do caldo. Tempere com sal. Sirva quente.

3. Sopa de grão-de-bico com bacalhau e espinafre

Ingredientes

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 300 g de bacalhau dessalgado em lascas grandes
• 3 xícaras de chá de espinafre picado grosseiramente
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de chá de tomate picado
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1 folha de louro
• 2 xícaras de chá de água do cozimento do grão-de-bico
• Água para hidratar
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela larga, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola por cerca de 3 minutos até começar a dourar. Acrescente o alho e refogue rapidamente. Adicione o tomate, o extrato de tomate, a páprica e a folha de louro. Cozinhe por alguns minutos até formar um molho levemente encorpado.

Junte o grão-de-bico cozido e misture bem. Acrescente a água do cozimento e deixe ferver por cerca de 5 minutos. Adicione o bacalhau e cozinhe por aproximadamente 8 a 10 minutos, sem mexer muito para manter os pedaços íntegros. Por último, acrescente o espinafre e cozinhe por mais 2 a 3 minutos, apenas até murchar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

4. Sopa de frango com couve-flor

Ingredientes

• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 1/2 couve-flor em pedaços
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• 800 ml de água
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola picada e refogue por cerca de 3 a 4 minutos, mexendo ocasionalmente. Acrescente o alho e refogue por aproximadamente 1 minuto. Adicione os pedaços de couve-flor e misture bem para envolver nos temperos. Em seguida, despeje a água, misture e deixe cozinhar em fogo médio, com a panela semiaberta, por cerca de 12 a 15 minutos, ou até que a couve-flor esteja bem macia a ponto de ser facilmente perfurada com um garfo.

Desligue o fogo e transfira cuidadosamente a couve-flor com o caldo para o liquidificador. Bata até obter um creme liso e homogêneo. Se necessário, bata em etapas para evitar excesso de volume. Retorne o creme para a panela e leve-o novamente ao fogo médio.

Acrescente o frango desfiado, misture bem e cozinhe por mais 5 minutos, mexendo ocasionalmente, para que o frango absorva o sabor do creme e a sopa fique bem incorporada. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída. Sirva quente.

5. Sopa de carne com legumes

Ingredientes

• 400 g de músculo bovino cortado em cubos
• 1 batata cortada em cubos
• 1 cenoura cortada em rodelas
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 l de água
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere a carne com sal e pimenta-do-reino moída. Reserve por alguns minutos para absorver melhor o tempero. Em uma panela de pressão, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a carne aos poucos e sele bem todos os lados até formar uma crosta dourada.

Após dourar toda a carne, acrescente a cebola picada e refogue por cerca de 3 minutos, mexendo ocasionalmente, até que fique macia e levemente transparente. Em seguida, adicione o alho e refogue por mais 1 minuto, apenas até liberar o aroma. Adicione a batata e a cenoura, misturando bem para envolver os legumes nos temperos. Despeje a água, mexa e, se necessário, adicione uma pequena pitada de sal.

Tampe a panela e, após pegar pressão, reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por aproximadamente 25 minutos, até que a carne esteja macia e os legumes bem cozidos. Desligue o fogo e aguarde a pressão sair naturalmente. Abra a panela com cuidado, mexa a sopa e verifique o ponto da carne. Caso deseje um caldo mais encorpado, mantenha a panela destampada em fogo médio por mais 5 a 10 minutos, permitindo que o líquido reduza levemente. Ajuste o sal e finalize com pimenta-do-reino moída. Sirva quente.