Sem tempo para treinar? Veja 5 exercícios de até 15 minutos para fazer em qualquer lugar

A falta de tempo é um dos principais obstáculos para quem deseja incluir a atividade física na rotina. A correria do dia a dia, as extensas jornadas de trabalho e o excesso de tarefas acabam fazendo com que muitas pessoas deixem os exercícios em segundo plano.

Conforme o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), cerca de 47% dos adultos e 84% dos jovens brasileiros são considerados sedentários, cenário que pode afetar a saúde física e mental. Além disso, conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é considerado o país mais sedentário da América Latina e ocupa a quinta posição no ranking mundial.

A OMS enfatiza que qualquer movimento conta, mas recomenda de 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade intensa, por semana para o cuidado com a saúde e a prevenção de doenças.

Segundo Henrique Santos, profissional de educação física da TotalPass, a consistência é mais importante do que a duração do exercício. A adoção de treinos curtos de 15 minutos, baseados em movimentos calistênicos (com o peso do próprio corpo) e realizados em alta intensidade, desponta como uma alternativa viável para quem busca encaixar o movimento no cotidiano de forma prática.

“Estudos sobre o modelo HIIT (High-Intensity Interval Training, ou Treino Intervalado de Alta Intensidade) indicam que sessões breves, quando executadas com regularidade, ajudam a elevar a frequência cardíaca, acelerar o metabolismo e estimular a liberação de endorfina, reduzindo o estresse e ansiedade típicos da vida cotidiana”, explica.

A seguir, confira sugestões de exercícios express de 15 minutos que podem ser realizados em qualquer lugar (em casa, em parques ou até no intervalo entre reuniões), sem a necessidade de equipamentos!

1. Polichinelos (jumping jacks)

Começar a se movimentar após longos períodos de inatividade exige um estímulo que prepare o corpo de forma global. O polichinelo é um exercício aeróbico simples e eficiente para elevar a frequência cardíaca, aquecer as articulações e acelerar a circulação sanguínea em pouco tempo.

Para realizá-lo, fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo; em seguida, dê um salto abrindo as pernas enquanto eleva os braços acima da cabeça, retornando à posição inicial de forma ritmada.

2. Agachamento sumô

Passar muitas horas na mesma posição pode enfraquecer os músculos dos membros inferiores e comprometer a mobilidade do quadril. O agachamento sumô é uma variação eficiente do agachamento tradicional que enfatiza o trabalho dos adutores (parte interna da coxa) e dos glúteos, além de auxiliar na mobilidade do quadril.

Para executá-lo, posicione os pés mais afastados do que a largura dos ombros, com as pontas apontadas para fora em um ângulo de 45 graus. Flexione os joelhos, projetando o quadril para trás e para baixo, acompanhando a direção dos pés, e retorne à posição inicial, mantendo o tronco ereto.

3. Alpinista (mountain climber)

Passar muito tempo sentado desacelera o ritmo metabólico e reduz o gasto calórico ao longo do dia. O alpinista é um exercício dinâmico que combina fortalecimento abdominal com alto trabalho cardiorrespiratório em um único movimento.

Para realizá-lo, assuma a posição de prancha alta, com as mãos apoiadas no chão na largura dos ombros e, em seguida, puxe alternadamente os joelhos em direção ao peito em velocidade acelerada, mantendo o quadril estável. O movimento promove aumento do gasto calórico e desenvolve a resistência do core.

4. Burpees

A busca por resultados em treinos curtos exige exercícios completos, capazes de acionar diversos grupos musculares de uma só vez. O burpee é um movimento funcional de alta intensidade que trabalha força explosiva, agilidade e condicionamento cardiorrespiratório.

A execução consiste em iniciar em pé, agachar apoiando as mãos no chão, jogar os pés para trás, caindo na posição de flexão, retornar os pés para próximo das mãos e finalizar com um salto vertical, estendendo os braços. Por integrar o corpo todo, é um dos melhores exercícios para otimizar o tempo do treino.

5. Prancha abdominal

Permanecer muito tempo na posição sentada pode acarretar desconforto na região lombar. A prancha abdominal atua no fortalecimento da musculatura profunda do core, que contribui para a estabilidade do tronco e da coluna e para uma boa postura corporal no cotidiano.

O exercício consiste em apoiar os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo totalmente alinhado do pescoço aos calcanhares e o abdômen contraído de forma contínua. A prática regular melhora a resistência muscular e ajuda a prevenir dores decorrentes da má postura.

Cuidados para praticar exercícios com segurança

Para fechar o circuito, a recomendação é utilizar o minuto final para desacelerar o ritmo cardíaco com respirações profundas e alongamentos leves. O ponto-chave para sair da inatividade está na constância, baseada em pequenos estímulos diários que produzem impactos significativos no bem-estar físico e mental a longo prazo.

Vale reforçar que, antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, é fundamental contar com um atestado médico que comprove a aptidão física para a prática de atividades, além de conhecer e respeitar as limitações do próprio corpo, reduzindo o risco de lesões.

Por Juliana Antonucci