A chegada dos 40 e 50 anos costuma marcar um período de maior estabilidade e autoconhecimento, mas também traz mudanças importantes no funcionamento do corpo. Com sinais mais evidentes e novas demandas do organismo, esse momento se torna uma oportunidade estratégica para rever comportamentos e adotar práticas que favoreçam mais disposição, equilíbrio e bem-estar ao longo do tempo. 

Essa é uma fase crítica para a saúde e longevidade. “As escolhas feitas nessa faixa etária têm impacto direto na qualidade de vida nas décadas seguintes e podem desacelerar o envelhecimento, além de prevenir problemas como doenças cardiovasculares e cânceres. A boa notícia é que nunca é tarde para começar. Com ajustes consistentes no dia a dia, é possível viver bem por muito mais tempo”, explica a Dra. Patrícia Magier, ginecologista com especialização em Medicina Integrativa e Funcional. 

Mesmo pequenas mudanças podem trazer impactos significativos para a saúde, independentemente da idade. “Já é cientificamente comprovado que até mesmo octogenários podem se beneficiar de mudanças no estilo de vida. A incidência do Alzheimer, por exemplo, é diminuída em 54% com a prática de atividades físicas três vezes por semana durante 30 minutos, independentemente da idade do paciente”, destaca a Dra. Aline Lamaita, cirurgiã vascular membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular. 

Abaixo, as especialistas pontuam hábitos fundamentais que, quando adotados entre os 40 e 50 anos, garantem maior longevidade e saúde com o passar do tempo. Confira!

1. Pratique exercícios físicos

A partir dos 40 anos, com intensificação após os 50, o corpo começa a perder massa muscular, impactando a força, o equilíbrio, o metabolismo e a autonomia. Para combater esse processo, conhecido como sarcopenia, é importante a prática de exercícios físicos para desacelerar e reverter esse declínio, o que é possível mesmo para pessoas que até então eram sedentárias. 

“O recomendado é realizar exercícios de fortalecimento muscular, como agachamentos e flexões, pelo menos duas vezes por semana para combater a sarcopenia. Para garantir o ganho muscular, os exercícios devem ser realizados até a falha, isto é, até que você consiga fazer apenas mais uma ou duas repetições”, explica a Dra. Patrícia Magier, que acrescenta que atividades aeróbicas também são indispensáveis, ajudando a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e declínio cognitivo. 

“O recomendado é realizar pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa. Mas até mesmo 10 minutos diários de caminhada já trazem benefícios. O mais importante é manter o hábito diário para estimular o corpo constantemente e incorporar o exercício à rotina”, aconselha. 

Saúde óssea no envelhecimento

Existe benefício da atividade física também para os ossos. “Mais do que sustentar o corpo, o osso é hoje reconhecido como um tecido metabolicamente ativo. Hormônios ósseos, como a osteocalcina, influenciam o metabolismo energético, a função muscular e a inflamação sistêmica. A chamada Pirâmide de Otimização Óssea coloca nutrição, exercício físico, sono, suplementação e saúde mental como a base para um envelhecimento funcional e independente […]”, explica Patrícia França, farmacêutica e gestora científica da Biotec. 

Força muscular como pilar da independência

Com relação à saúde muscular, ela emerge como um dos pilares da longevidade. “O músculo é reconhecido como órgão endócrino e imunomodulador, essencial para o controle glicêmico, sensibilidade à insulina e inflamação crônica. Preservar força e massa muscular ao longo da vida reduz risco de quedas, fraturas, hospitalizações e perda funcional na idade avançada. […]”, reforça Patrícia França.

2. Adote uma alimentação balanceada 

Nessa faixa etária, muitas pessoas notam certo ganho de peso, acreditando ser devido a uma desaceleração do metabolismo, o que não é bem verdade. “Até os 60 anos, em média, o corpo continua gastando quase a mesma quantidade de energia para se manter funcionando. Esse ganho de peso que muitas pessoas notam está mais relacionado, na realidade, a fatores como sedentarismo, pequenos excessos calóricos ao longo dos anos e mudanças hormonais, que alteram o armazenamento de gordura e o controle da fome”, esclarece a ginecologista Dra. Patricia Magier. 

Então, uma alimentação balanceada é fundamental nessa fase, não apenas para controle do peso, mas também para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose, que costumam se desenvolver de forma silenciosa entre os 40 e 50 anos. “Não é necessário seguir uma dieta perfeita ou eliminar alimentos prazerosos. Mas é recomendado adotar um padrão alimentar equilibrado”, aconselha. 

Ajustes simples na alimentação são capazes de promover benefícios importantes ao organismo. “Adote uma alimentação de base vegetal, diminuindo o consumo de proteína animal e produtos industrializados. Vegetais devem compor 75% do prato. A comida deve ser boa, gostosa e feita com ingredientes saudáveis”, recomenda a Dra. Aline Lamaita.

3. Priorize seu sono 

Após os 40 anos, dormir bem torna-se, ao mesmo tempo, mais importante e mais difícil do que nunca. “Fatores como alterações hormonais, aumento do estresse, ganho de peso e problemas de saúde podem tornar mais difícil ter um sono profundo e reparador”, explica a Dra. Patrícia Magier. 

Além disso, conforme a médica, nessa faixa etária também são comuns distúrbios como apneia do sono e insônia. “Mas é importante garantir boas noites de sono, pois dormir pouco nessa idade pode prejudicar a memória e favorecer problemas como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares”, alerta. 

A necessidade de sono é muito individual, mas a recomendação geral é dormir pelo menos sete horas por noite. Porém, tão importante quanto a quantidade é a qualidade do sono, que pode ser melhorada com alguns cuidados. 

“Para melhorar o descanso, procure ter horários regulares para dormir e acordar, se exponha à luz natural pela manhã e crie rituais relaxantes antes de deitar, evitando telas, álcool ou exercícios intensos. E caso você durma por várias horas e ainda assim acorde cansado, é importante buscar um especialista para verificar a existência de distúrbios do sono”, acrescenta a ginecologista.

4. Gerencie o estresse 

Carreira, família, finanças são questões que podem gerar grande estresse, especialmente nessa fase da vida. E o impacto desses longos períodos estressantes pode ser grave para a saúde. “O estresse prejudica a saúde cardiovascular e cognitiva, acelera o processo de envelhecimento e enfraquece o sistema imunológico. Por isso, adotar cuidados para controlar esse estresse é fundamental para a manutenção da saúde”, diz a ginecologista.

Além de sono de qualidade e prática de atividade física, outras estratégias para controlar o estresse incluem investir em atividades prazerosas, organizar as tarefas, reduzir o tempo de tela, fazer pausas ao longo do dia para desacelerar a mente e apostar em técnicas de respiração e meditação. 

Criar vínculos sociais também é indicado. De acordo com a Dra. Aline Lamaita, existe uma extensa literatura médica comprovando que relações interpessoais possuem grande influência sobre a saúde e a felicidade do paciente. “Ou seja, mantenha por perto as pessoas que você gosta. Converse, chame para um café, saia para jantar. E não vale amizade virtual, pois nada substitui o olho no olho”, acrescenta. 

5. Consulte um médico e faça exames regulares 

Entre os 40 e 50 anos, muitas condições, como doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer, surgem silenciosamente. Por isso, monitorar a saúde é fundamental para identificar qualquer alteração precocemente e evitar complicações mais graves. 

“A realização regular de exames ajuda a detectar precocemente condições como pressão alta, colesterol elevado ou pré-diabetes, quando mudanças no estilo de vida ou tratamentos simples costumam ser suficientes para solucioná-las. Por isso, o ideal é realizar anualmente exames de sangue, colesterol e glicemia, por exemplo. A colonoscopia também pode ser indicada, assim como a mamografia, para mulheres, e o rastreamento de câncer de próstata, para homens”, recomenda a Dra. Pratricia Magier. 

O acompanhamento médico regular é um aliado essencial na prevenção de doenças. “Além disso, consultas com seu médico também são fundamentais para discutir hábitos e realizar avaliações clínicas como da pressão arterial e do peso, além de receber indicações de exames específicos de acordo com seu histórico familiar e pessoal”, finaliza a médica.

Por Pedro Del Claro