Nem sempre é necessário investir longas horas para garantir uma refeição nutritiva e saborosa. Muitas vezes, a solução está em escolhas simples e rápidas, mas que oferecem equilíbrio entre energia e prazer à mesa. Além de práticas, as saladas mornas representam uma alternativa inteligente para quem deseja variar o cardápio sem abrir mão de leveza e saciedade nos dias frios. Quando bem elaboradas, fornecem não apenas proteínas, mas também fibras, vitaminas e minerais que sustentam o corpo ao longo do dia.

A seguir, confira 5 saladas mornas ricas em proteínas para o almoço!

Salada morna de abóbora com couve e grão-de-bico

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de abóbora cortada em cubos médios
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1 xícara de chá de folhas de couve (sem os talos, rasgadas em pedaços)
• 100 g de queijo feta esfarelado 
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Coloque os cubos de abóbora em uma assadeira, regue com 1 colher de sopa de azeite, tempere com sal, pimenta-do-reino e metade do cominho. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 30 minutos, virando na metade do tempo. Reserve. Escorra bem o grão-de-bico já cozido e seque com papel-toalha.

Em outra assadeira, coloque os grãos-de-bico e tempere com 1 colher de sopa de azeite, páprica e o restante do cominho. Leve ao forno por 20 minutos, mexendo de vez em quando, até ficar crocante. Acrescente as folhas de couve, regue com 1 colher de sopa de azeite e asse até ficarem crocantes, mas sem queimar. Em uma travessa grande, misture a abóbora assada, o grão-de-bico crocante e a couve. Finalize com o queijo feta esfarelado por cima e sirva em seguida.

Salada morna de ovo com batata-doce

Ingredientes

• 2 ovos
• 1 batata-doce em cubos
• 1 xícara de chá de brócolis em buquês
• 1 fio de azeite de oliva
• Sal e páprica defumada a gosto
• Gergelim preto para polvilhar

Modo de preparo

Coloque os ovos em uma panela pequena, cubra com água fria e leve ao fogo médio. Assim que a água ferver, conte 6 minutos para obter ovos cozidos firmes. Escorra, resfrie em água corrente, descasque e corte-os ao meio. Reserve.

Em outra panela, adicione os cubos de batata-doce, cubra com água e acrescente uma pitada de sal. Cozinhe em fogo médio por aproximadamente 15 minutos, ou até que fiquem macios ao espetar com um garfo. Escorra e reserve. Depois, em uma panela com água fervente e sal, cozinhe os buquês de brócolis por 5 minutos. Escorra e reserve.

Aqueça uma frigideira grande com um fio de azeite, adicione a batata-doce e o brócolis, tempere com sal e páprica defumada e refogue por 3 minutos. Transfira para uma travessa, disponha os ovos cozidos por cima e finalize com gergelim preto polvilhado. Sirva em seguida.

Salada morna mediterrânea

Ingredientes

Salada

• 300 g de camarões limpos
• 1 xícara de chá de lentilhas 
• 1 xícara de chá de vagem cortada ao meio
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre cortadas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1 limão (e rodelas para decorar)
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Molho de tahine

• 2 colheres de sopa de tahine
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de água
• 1 dente de alho pequeno amassado
• Sal a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente com água, deixe a lentilha de molho por 1 hora. Após, em uma panela com água e sal, cozinhe as lentilhas em fogo médio até ficarem macias. Escorra e reserve. Depois, aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira em fogo médio-alto. Tempere os camarões com sal e pimenta-do-reino e grelhe por 3 minutos de cada lado, até ficarem rosados. Retire e reserve. Na mesma frigideira, adicione o restante do azeite e refogue a abobrinha, a vagem e o pimentão até ficarem levemente dourados. Acrescente o espinafre e misture até murchar levemente.

E uma saladeira, misture os vegetais salteados com as lentilhas. Adicione os camarões grelhados por cima, regue com suco de limão e finalize com rodelas de limão. Em uma tigela, misture o tahine, o suco de limão, a água e o alho até formar um creme homogêneo. Sirva à parte ou regue a salada antes de levar à mesa.

Salada morna de salmão com quinoa e espinafre

Ingredientes

• 2 filés de salmão em cubos
• 1 xícara de chá de quinoa crua
• 2 xícaras de chá de água
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre fresco
• 1 cenoura em rodelas finas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Coloque a quinoa em uma peneira e lave bem em água corrente para retirar o amargor. Em uma panela, adicione a quinoa lavada, a água e uma pitada de sal. Leve ao fogo médio e cozinhe até que a água seja absorvida e os grãos fiquem macios. Solte com um garfo e reserve.

Aqueça metade do azeite em uma frigideira antiaderente e grelhe os cubos de salmão, temperados previamente com sal e pimenta-do-reino, até ficarem dourados por fora e macios por dentro. Retire e reserve. Na mesma frigideira, acrescente o restante do azeite, refogue a cenoura por 3 minutos e adicione o espinafre, mexendo rapidamente até que as folhas murchem levemente. Junte a quinoa cozida aos vegetais refogados, acrescente os cubos de salmão e finalize com suco de limão fresco. Misture delicadamente e sirva morno.

Salada morna de atum fresco com batata e vagem

Ingredientes

• 2 filés de atum fresco em cubos
• 2 batatas médias cortadas em rodelas grossas
• 1 xícara de chá de vagem francesa cortada
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortados ao meio
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Folhas de manjericão fresco para finalizar

Modo de preparo

Coloque as batatas em uma panela com água e uma pitada de sal. Cozinhe em fogo médio por aproximadamente 12 minutos. Escorra e reserve. Em outra panela, ferva água com uma pitada de sal. Adicione a vagem e cozinhe por 5 minutos, até ficar al dente. Escorra e reserve.

Aqueça uma frigideira antiaderente com 1 colher de sopa de azeite em fogo alto. Coloque os cubos de atum, tempere com sal e pimenta-do-reino e sele rapidamente por 1 minuto de cada lado, para que fiquem dourados por fora e ainda macios por dentro. Retire e reserve. Na mesma frigideira, adicione mais 1 colher de sopa de azeite e coloque os tomates-cereja. Salteie até começarem a murchar levemente.

Em uma tigela grande, misture as batatas cozidas, a vagem e os tomates salteados. Regue com suco de limão, ajuste o sal e a pimenta-do-reino. Acrescente os cubos de atum por cima e finalize com folhas de manjericão fresco. Sirva em seguida.