Comer bem não precisa ser complicado — e as receitas com proteína vegetal estão aí para provar isso. Além de saborosas, elas garantem energia, saciedade e nutrição para o dia a dia. São opções leves, coloridas e acessíveis, perfeitas para quem busca equilíbrio sem abrir mão do prazer à mesa.

De pratos rápidos a preparos mais elaborados, há sempre uma combinação capaz de surpreender. O segredo está em escolher ingredientes que alimentam o corpo e agradam o paladar em cada garfada. A seguir, confira 5 pratos nutritivos para incluir no almoço ou jantar e descubra novas formas de tornar suas refeições mais completas e saudáveis.

1. Almôndegas de grão-de-bico com macarrão

Ingredientes

Almôndegas

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e amassado
• 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
• 1/2 xícara de chá de abobrinha ralada (bem escorrida)
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 3 colheres de sopa de farinha de grão-de-bico
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, pimenta-do-reino moída, folhas de salsinha picadas e orégano a gosto

Macarrão e legumes

• 250 g de macarrão de trigo sarraceno
• 1/2 pimentão vermelho em tiras finas
• 1/2 xícara de chá de vagem cortada em pedaços médios
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 l de água para cozinhar
• Sal, folhas de manjericão, salsinha e pimenta-do-reino moída a gosto

Molho de azeite picante

• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de flocos de pimenta-vermelha
• 1/2 dente de alho ralado
• 1 pitada de sal

Modo de preparo

Almôndegas

Em uma tigela, misture o grão-de-bico amassado, a cenoura, a abobrinha, a cebola e o alho. Adicione a aveia, a farinha e os temperos (sal, pimenta-do-reino, folhas de salsinha e orégano). Amasse até formar uma massa firme. Modele bolinhas e coloque em uma assadeira untada. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 minutos, virando na metade do tempo, até ficarem douradas. Retire do forno e reserve.

Macarrão e legumes

Em uma panela, ferva 2 litros de água com sal. Cozinhe o macarrão até ficar al dente e escorra. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue rapidamente a vagem e o pimentão, mantendo-os levemente crocantes. Adicione o macarrão, misture e tempere com sal e pimenta-do-reino.

Molho de azeite picante

Misture todos os ingredientes em uma tigela até obter um molho homogêneo.

Montagem

Coloque o macarrão com os legumes salteados em um prato e disponha as almôndegas por cima. Regue com o molho picante e finalize com folhas de manjericão ou e salsinha. Sirva em seguida.

2. Bowl de grão-de-bico, batata-doce, quinoa e abacate

Ingredientes

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1 batata-doce cortada em cubos
• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 punhado de folhas de espinafre fresco
• 1 abacate maduro fatiado
• 1 xícara de chá de tomates-cereja cortados ao meio
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Gergelim branco e preto para finalizar

Modo de preparo

Espalhe o grão-de-bico cozido em uma assadeira, regue com metade do azeite, tempere com sal e pimenta-do-reino e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 minutos, mexendo na metade do tempo. Ele deve ficar levemente crocante.

Depois, em outra assadeira, disponha os cubos de batata-doce, regue com o restante do azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Asse a 180 °C por 30 minutos, virando na metade do tempo, até dourar.

Em seguida, em uma tigela, coloque a quinoa como base. Acrescente as folhas de espinafre de um lado e, do outro, o grão-de-bico, a batata-doce e os tomates-cereja. Adicione as fatias de abacate e regue com suco de limão. Finalize salpicando gergelim branco e preto e sirva.

3. Refogado de tofu

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
• 300 g de tofu firme
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• 1 cebola fatiada
• 1 xícara de chá de repolho-roxo fatiado
• 1 xícara de folhas de couve fatiadas finas
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Escorra o tofu e pressione com papel-toalha para retirar o excesso de líquido. Após, corte-o em cubos médios. Em uma frigideira antiaderente aquecida com metade do óleo, doure o tofu em fogo médio até que todos os lados fiquem levemente crocantes. Reserve.

Na mesma frigideira, adicione o restante do óleo, o alho e o gengibre. Refogue por 30 segundos. Junte a cebola e o repolho-roxo e refogue por mais 4 minutos. Acrescente a couve e refogue até murchar levemente.

Volte o tofu à frigideira, adicione o molho de soja e misture bem para envolver todos os ingredientes. Refogue por mais 2 minutos para apurar o sabor. Sirva imediatamente.

4. Risoto de lentilha com cogumelos e espinafre

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 2 e 1/2 xícaras de chá de caldo de legumes quente
• 1 xícara de chá de cogumelos frescos fatiados (shiitake, shimeji e paris)
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre fresco
• 1 cebola picada
• Água para cozinhar
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela em fogo médio, cozinhe as lentilhas em água até ficarem macias, mas ainda firmes. Escorra e reserve. Depois, em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourar levemente. Junte os cogumelos e refogue por 5 minutos. Acrescente a lentilha cozida e misture bem.

Vá adicionando o caldo de legumes aos poucos, mexendo constantemente, até obter uma textura cremosa. Em seguida, acrescente o espinafre e mexa até murchar. Ajuste o sal, adicione pimenta-do-reino e finalize com salsinha. Sirva em seguida.

5. Escondidinho de feijão-preto com purê de mandioca

Ingredientes

Recheio

• 2 xícaras de chá de feijão-preto cozido e escorrido
• 1 tomate picado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Purê

• 500 g de mandioca cozida e amassada
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1/2 xícara de chá de leite de soja
• Sal a gosto

Modo de preparo

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente o tomate, o feijão e os temperos. Deixe cozinhar por 5 minutos, até o caldo engrossar levemente. Reserve.

Purê

Em uma panela, misture a mandioca amassada, o leite e o azeite. Mexa em fogo baixo até formar um purê cremoso. Ajuste o sal.

Montagem

Depois, em um refratário, coloque o recheio de feijão-preto e cubra com o purê de mandioca. Nivele com uma colher e regue com um fio de azeite. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos, até dourar levemente por cima.

Dica: finalize com cheiro-verde picado ou um toque de limão na hora de servir para realçar o sabor.