Para quem deseja melhorar o ganho de massa muscular, a alimentação desempenha um papel fundamental. Conquistar um corpo saudável e definido não depende apenas de longas horas na academia, mas também da escolha dos alimentos certos, como o grão-de-bico. Além de versátil, esse ingrediente é rico em proteínas, fibras, minerais e vitaminas, tornando-se um grande aliado no processo de hipertrofia.

Abaixo, confira 8 receitas com grão-de-bico que vão potencializar seus resultados no treino!

1. Salada de grão-de-bico

Ingredientes

• 250 g de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 pepino picado
• 1/2 cebola-roxa descascada e cortada em fatias
• 2 tomates picados
• 150 g de ricota picada
• Sal, orégano, salsinha picada, pimenta-do-reino moída, vinagre e azeite de oliva a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o grão-de-bico, o pepino, a cebola-roxa, os tomates e a ricota. Misture para incorporar. Tempere com sal, orégano, pimenta-do-reino, vinagre e azeite de oliva. Salpique com a salsinha e sirva em seguida.

2. Panqueca de grão-de-bico com frango

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 1/2 xícara de chá de água
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 2 xícaras
• Pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite de oliva para untar

Recheio

• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e amassado
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, coloque a farinha de grão-de-bico, o sal, a cúrcuma, a páprica doce e a pimenta-do-reino e misture. Aos poucos, adicione a água e o azeite de oliva e mexa até obter uma massa homogênea. Reserve. Unte uma frigideira com azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Com a ajuda de uma concha, disponha um pouco de massa na panela e espalhe formando um disco fino. Cozinhe por 2 minutos. Depois, vire a panqueca e deixe dourar do outro lado. Repita o processo com o restante da massa e desligue o fogo.

Recheio

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente o frango desfiado e refogue até dourar. Tempere com cebolinha, sal e pimenta-do-reino. Recheie as panquecas com o frango e enrole. Sirva em seguida.

3. Hambúrguer de grão-de-bico

Ingredientes

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido, escorrido e amassado
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, páprica defumada e alho em pó a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque todos os ingredientes e misture até obter uma massa moldável. Após, com a ajuda de uma colher, pegue pequenas porções de massa e modele no formato de hambúrgueres. Reserve. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio para aquecer. Aos poucos, disponha os hambúrgueres na panela e cozinhe por 4 minutos, virando para dourar ambos os lados. Sirva em seguida.

4. Snack picante de grão-de-bico

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 colher de sopa de azeite extravirgem
• 1/4 de colher de chá de cominho em pó
• 1/4 de colher de chá de coentro em pó
• 1/4 de colher de chá de gengibre em pó
• 1/4 de colher de chá de páprica picante
• 1/2 colher de chá de sal rosa

Modo de preparo

Em uma assadeira antiaderente, coloque o grão-de-bico e tempere com o azeite extravirgem e as especiarias. Mexa até que todos os grãos fiquem revestidos pelos temperos e leve ao forno preaquecido a 220 °C por 30 minutos, mexendo ocasionalmente para dourar e ficar crocante de maneira uniforme. Retire do forno e aguarde esfriar por completo. Sirva em seguida.

5. Estrogonofe de grão-de-bico

Ingredientes

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 xícara de chá de cogumelo paris fatiado
• 1/2 xícara de chá de molho de tomate
• 1/2 xícara de chá de creme de leite
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de mostarda
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente o tomate e cozinhe até começar a desmanchar. Junte o cogumelo, a páprica defumada, o sal e a pimenta-do-reino e mexa. Coloque o grão-de-bico, o molho de tomate e a mostarda e misture. Abaixe o fogo, junte o creme de leite e cozinhe até o molho engrossar. Desligue o fogo e sirva em seguida.

6. Grão-de-bico com legumes

Ingredientes

• 250 g de grão-de-bico
• 1 cebola descascada e picada
• 100 g de vagem cortada em pedaços
• 1 berinjela descascada e cortada em cubos
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 4 tomates sem sementes e cortados em cubos
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o grão-de-bico e cubra com água. Deixe de molho por 12 horas. Depois, escorra a água e transfira os grãos para uma panela de pressão. Adicione 1 litro de água e uma pitada de sal. Leve ao fogo médio para cozinhar por 40 minutos, após iniciar a pressão. Passado esse tempo, desligue o fogo e aguarde a pressão sair. Abra a panela, escorra a água e reserve os grãos.

Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio para aquecer. Adicione a abobrinha, tempere com uma pitada de sal e doure. Desligue o fogo e reserve. Repita o mesmo procedimento com a berinjela. Depois, leve uma panela antiaderente ao fogo médio. Junte a cebola e o alho e doure. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Acrescente os tomates, tampe e reduza o fogo. Cozinhe até liberar o suco. Adicione a abobrinha, a berinjela e a vagem e cozinhe por mais 5 minutos. Corrija o sal e a pimenta-do-reino. Por último, coloque o grão-de-bico e mexa para incorporar. Sirva em seguida.

7. Pasta de grão-de-bico

Ingredientes

• 1 1/3 de xícara de chá de grão-de-bico
• 4 xícaras de chá de água
• 2 colheres de sopa de pasta de gergelim (tahine)
• Suco de 1 limão
• 2 dentes de alho descascados e levemente amassados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal a gosto
• Água

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o grão-de-bico e cubra com água. Deixe de molho por 12 horas. Depois, escorra a água e transfira os grãos para uma panela de pressão. Cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar por 15 minutos, após iniciar a pressão. Desligue o fogo, aguarde a pressão sair e abra a panela. Reserve 3/4 de xícara de chá da água do cozimento do grão-de-bico e descarte o restante.

Após, coloque os grãos, ainda mornos, no liquidificador. Adicione os dentes de alho, o suco de limão, a pasta de gergelim, o sal e a água do cozimento reservada. Bata por 3 minutos e transfira para um recipiente com tampa. Leve à geladeira para resfriar. Se preferir, sirva acompanhado com azeite de oliva.

8. Omelete de grão-de-bico com legumes

Ingredientes

• 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido, escorrido e amassado
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de cebola descascada e picada
• 2 colheres de sopa de tomate picado
• 1 cenoura descascada e ralada
• 1 abobrinha descascada e ralada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, misture o grão-de-bico amassado e os ovos. Junte a cebola, o tomate, a cenoura e a abobrinha. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Em uma panela em fogo médio, aqueça o azeite de oliva e despeje a mistura, espalhando uniformemente. Cozinhe até a base firmar e dourar levemente. Vire a omelete com cuidado e deixe dourar o outro lado. Sirva em seguida.